Eka Pad Adho Mukha Shvanasana
Introduceți Adho Mukha Shvanasanu (pagina 104) sau postura câinelui cu botul în jos. Apoi scoateți din nou umerii și îndreptați pieptul spre podea. Când simțiți că coloana vertebrală a toracicului a coborât cât mai mult posibil, coborâți fruntea pe podea.
Luați două expirații ale respirației.
Ridicați-vă capul astfel încât acesta să fie din nou în același timp cu umerii. Asigurați deformarea lombară. Piciorul drept, care ține o linie dreaptă și nu permite să tremure, ridica cât mai mult posibil, încercând să nu leagăn pelvisul.
Rămâneți așa timp de 20 de secunde. Expirați ușor, coborâți piciorul. Întoarceți-vă la poza câinelui cu un bot în jos. Încetați încet.
Numele lung se traduce ca "Poziția câinelui este o botuză în jos cu un picior întins".
Introduceți Adho Mukva Shvanasana (pagina 104). La expirație, mergeți cu piciorul drept înainte și puneți piciorul exact între mâini. Genunchiul drept trebuie să fie exact deasupra călcâiului drept. Coborâți genunchiul stâng și, fără să schimbați cel drept, glisați piciorul stâng înapoi până simțiți cum se întinse mușchii de pe suprafața frontală a coapsei. Coborâți creșterea piciorului stâng la podea.
La inhalare îndreptați corpul, în timp ce ridicați mâinile pe verticală peste cap. Îndreptați coccisul în jos, trageți lamele și ridicați pieptul în sus.
Trageți ușor capul înapoi și priviți - nu vă întindeți gâtul din spate.
Aceasta este poziția finală - rămâneți în ea timp de 30-60 de secunde.
La expirație, așezați corpul pe coapsa dreaptă și plasați palmele pe podea pe ambele părți ale piciorului drept. La expirație, rupeți genunchiul stâng din podea și reveniți la poza câinelui cu botul în jos.
Repetați asana pentru celălalt picior. Nu efectuați asana dacă aveți boli de inimă.
Urdhva Prasarita Eka Padasana
Ridicați-l pe Tadasana (pagina 74). Pas cu piciorul stâng înapoi pentru aproximativ un metru. Coborâți corpul în jos, plasând palmele pe ambele părți ale piciorului drept. Expirați și ușor, fără a schimba poziția bazinului și fără a transfera greutatea corpului în mâna stângă, apucați palma dreaptă a gleznei drepte.
Coborâți ușor piciorul stâng în timp ce ridicați corpul. Dă-i drumul gleznei.
Se oprește în paralel. Palmele paralele. Repetați pentru celălalt picior.
Această asană este în echilibru - promovează circulația sângelui în cap, distrage atenția de la gândurile rele și reîmprospătează conștiința.
Stați pe podea cu picioarele extinse înainte. Păstrați-vă degetele de la picioare, în interiorul călcâiului și genunchilor împreună.
Trageți genunchii, activați mușchii din jurul patellei și întindeți șoldurile. Picioarele cu întreaga suprafață de fund trebuie să se afle pe podea.
Trageți călcâiele departe de dvs., dând oasele pelvine puțin înainte. Este foarte important să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, pornind de la oasele pelvine, să trageți coloana vertebrală în sus. Asigurați-vă că greutatea corporală este distribuită uniform între oasele ischium.
Puneți mâinile pe podea de pe ambele părți ale șoldurilor, întinzându-vă degetele înainte. Ridicați pieptul toracic, fără a permite coastelor să proiecteze înainte. Asigurați-vă că extindeți spațiul dintre lame.
Oasele sciatice funcționează ca ancore pentru această poziție și permit coloanei vertebrale să se întindă în sus.
Țineți brațul paralel cu podeaua, ceea ce vă va ajuta să trageți partea din spate a gâtului.
Poziția de bază pentru a face multe asanas stă pe podea. Această poză pregătește corpul să facă asanasuri mai complexe și ne învață să fim atenți la detalii.
Luați locul în Dandasan (pagina 112). Îndoiți genunchii. Treceți-le în fața dvs. la nivelul gleznei. Cupele de genunchi trebuie să fie aproximativ la același nivel. Relaxați-vă, lăsați genunchii să se scufunde, dar nu apăsați pe ele.
Păstrați-vă spatele și capul drept, trăgând în sus coloana vertebrală.
Respirați liber, la fiecare inspirație mental, tot drumul în sus, întindeți-vă, la expirație, nu vă lăsați să cadă înapoi, păstrați-vă înălțimile cucerite.
Închideți ochii și continuați să respirați, controlând extensia.
Dacă posesiunea nu este dată încă, puteți pune de mai multe ori o pătură sau o pernă pliată sub fese.
Înclinați-vă spre Sukhkhasan
Luați locul în Sukhkhasan (p. 114). La expirație, faceți o înclinație treptată înainte, fără a vă rotunji spatele, atingeți podeaua cu degetele, inhalați și expirați de două ori. Coborâți-vă capul și glisați-vă palmele în față cât mai mult posibil - fără a ridica cocoașul din călcâie. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Întoarceți-vă la Sukhasana.
Sukhasana este convenabil pentru cei care doresc să stea pe podea, dar articulațiile și ligamentele nu sunt proiectate suficient pentru a efectua asanele mai complexe. Acest asana intareste muschii spatelui si coloanei vertebrale, stabilizeaza sistemul nervos.
Urdhva Hastassan Dandasan
Luați locul în Dandasan (pagina 112). Respirați profund; la expirație se extind brațele sau mâna în sus, având palme dezvoltate unele cu altele. Desfaceți bicepsii în afară și direcționați tricepsurile unii către alții. Dacă marginile inferioare se extind înainte, orientați-le în jos și încercați să relaxați această zonă.
Trageți lamele. Apăsați-vă mâinile unii pe alții, conectând succesiv palmele palmelor, apoi palmele și în cele din urmă degetele. Fără a crea tensiune în gât, înclinați ușor capul pe spate și priviți degetele. (Dacă aveți o brâu de umăr strâns, răspândiți-vă palmele și priviți drept înainte.)
Rămâi în poziție pentru 8 respirații. Apoi, reveniți la Dandasana.
Această poziție vă permite să dezvoltați o brâu de umăr și să ușurați oboseala care se acumulează în gât și umerii în timpul lucrului sedentar.
Janu înseamnă "genunchi", shirsha - "cap". În această asana, capul este coborât la genunchi, aceasta definește numele.
Luați locul în Dandasan (pagina 112). Îndoiți piciorul stâng astfel încât genunchiul să dispară. Apăsați piciorul cât mai sus posibil în interiorul coapsei drepte.
Păstrați un unghi obtuz între picioare.
Continuând să trageți din călcâiul drept, inspirați, ridicați brațele deasupra capului. Extindeți trunchiul, porniți întoarcerea de la abdomenul inferior spre dreapta. În timp ce țineți coloana vertebrală extinsă, coborâți la picior, înfășurați piciorul drept cu ambele mâini. Trunchiul trebuie să fie strict paralel cu piciorul.
Dacă acest lucru este ușor pentru voi, îl puteți complica, împingând genunchiul stâng cât mai mult posibil în lateral. În această poziție, coapsa stângă va fi mai retrasă decât cea dreaptă.
La inhalare, ridicați și repetați asana pe cealaltă parte. Poate fi dificil pentru începători să pună imediat o frunte pe genunchi. Învățați să întindeți treptat fiecare parte a corpului.
Această poză tonifică ficatul și rinichii. Nu încercați să coborâți în jurul valorii de spate. Principalul lucru este să vă puneți mai întâi stomacul pe șolduri, apoi să vă întindeți pe cât posibil înainte și numai să vă scăpați bărbia în ultimul loc.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: