Site-ul revistei Cultura fizică și sport

Atlant Club: New nu respinge vechiul

Trainerul onorific al URSS, Suren Bogdasarov, își reînnoiește lecțiile

Ai putea imprima un complex de exerciții atletice "Să devii puternic" de la Suren Bogdasarov, publicat în revista ta la începutul anilor '80? Suren Bogdasarov ne-a spus apoi simplu și lucid ce să facem pentru a-ți înălța mușchii și pentru a-ți pune în ordine figura. În acei ani se însemna că, cu ajutorul acestor fonduri, tinerii ar putea să se pregătească mai bine pentru serviciul în Forțele Armate. Acum, alte sarcini sunt mai urgente - este mai bine să lucrezi mai mult și să te poți ridica atunci când apare o oportunitate; nu putem, desigur, să uităm de apărarea țării. Și complexele lui Bogdassarov, cred, ar fi foarte utile pentru noi astăzi.







Din păcate, în biblioteci este imposibil să le găsești în vechile reviste FiS; din moment ce fotocopiatoare în acele zile nu a fost, meseriași, însetați să se alăture bogdasarovskoy „Școala de atletism“, tăiate, sau pur și simplu scos au nevoie pagina.

Bogdasarova complexe, desigur, va aduce un mare beneficiu tinerilor, dar pentru a pompa musculare la orice varsta (inclusiv, desigur, sănătatea și recomandările medicale), ceea ce înseamnă că vârsta de pensionare poate fi nu sfârșitul, ci o continuare foarte interesant de po- într-adevăr viața activă.

Mulțumesc pentru o revistă bună.

antrenor emerit al URSS Suren Petrosovich Bogdasarov mulți ani a fost singurul antrenor personal halterofilul Yuri Vlasov, care a câștigat de cinci ori în campionatele URSS, de patru ori - la Campionatele Mondiale și de șase ori - la campionatele europene. Yuri Vlasov victoria triumfătoare la Olimpiada de la Roma, unde a fost recunoscut ca cel mai bun sportiv, și a câștigat o medalie de argint la Jocurile Olimpice de la Tokyo. Pentru cariera sa de sport, el a stabilit 28 de înregistrări mondiale, inclusiv cinci realizări de top - în triatlonul clasic.

Vlasov și Bogdasarov au fost, de asemenea, uniți de faptul că au fost ambii propagandiști ai "puterii pure" și au luptat întotdeauna împotriva oricărui stimulent care distruge sănătatea atletului.

Da, Bogdasarov a știut cum să se pregătească sportivii din clasa de sus, dar o mulțime de timp și energie a dat și crearea de centre de sănătate, care au fost de a ajuta oamenii cei mai obișnuiți să se dezvolte armonios muschii si imbunatatirea sanatatii. Și pentru asta avea motive personale.

Odată ce un tânăr chioșc Suren Bogdasarov a fost grav rănit. Pentru a antrena cu o barba nu a putut: fiecare mișcare a răspuns cu o durere în partea inferioară a spatelui. Se întoarse la doctori, dar nu-i dădeau un diagnostic precis. Cu toate acestea, în conformitate cu metodele medicale din acei ani, atletul a fost prescris odihnă completă. Cu toate acestea, Suren Bogdasarov nu a putut concilia cu acest lucru. Începând să se miște încet și să-și exercite, și-a creat sistemul de exerciții cu gantere și greutăți, care și-au revenit în cele din urmă.

- Mi-a plăcut în mod deosebit, - amintește acei ani, Dr. Fis Vladimir Preobrazhensky - că, cooperând cu personalul nostru de redacție, Suren Petrosovici, cu o mare atenție la scrisoarea fiecărui cititor. Răspunzând acestei sau acelei persoane, el mereu dorea să-i aducă beneficii concrete, iar această dorință îi pătrundea toate activitățile. În același timp, fiecare dintre complexele sale, el a verificat în mod repetat pe el însuși și numai după ce le-a oferit cititorilor noștri.

Suren Bogdasarov nu și-a tratat niciodată exercițiile ca ceva etern și neschimbat și, prin urmare, a inventat noi complexe și a modernizat pe cele vechi. "Noul nu respinge vechiul", spune aforismul vechi. "El respinge greșitul și falsul, iar suplimentele vechi se adâncește și se extinde". Credem că, după ce ne-am familiarizat cu noul set de exerciții de la Bogdasarov, cititorii noștri vor fi convinși că acesta este tocmai principiul pe care îl urmează Suren Petrosovici.

Acum, dăm cuvântul Suren Petrosovici Bogdasarov însuși.

Pentru fiecare grup de mușchi, am dezvoltat o serie de exerciții cele mai eficiente și variate care vor "trage în sus" orice mușchi subdezvoltați. Desigur, nu se poate ridica exerciții pentru un singur mușchi, deoarece totul este interconectat în organism. De exemplu, mâna funcție este legată de funcția mușchilor pieptului și partea din spate si muschii pelvieni vor lucra în picioare extensie, etc. Cele mai puternice si muschii mainii - .. biceps. Se îmbunătățește cu ajutorul unor exerciții legate de îndoirea mâinii.

Cu toate acestea, creșterea masei musculare nu ar trebui să fie în detrimentul armoniei generale. Dacă în cursul antrenamentului circumferința bicepsului în tensiune (brațul aplecat pe umăr) va ajunge la 36-37 cm, atunci acest lucru este suficient. Trebuie să începeți cu sarcina fezabilă și apoi să le măriți treptat, fără a evita grăbit. Aceste exerciții pot face față tuturor bărbaților sănătoși de la 14 la 50 de ani. Greutatea ganterelor pentru băieți poate fi de 1-5 kg, pentru bărbații tineri - 10, 15, 20 kg, iar pentru cei peste 40 de ani, 5-10 kg. Pe scurt, toată lumea trebuie să ia în considerare cu atenție capacitățile lor, altfel puteți provoca daune ireparabile sănătății.







Exerciții pentru biceps

1. Flexibilitatea brațelor în articulațiile cotului. Stați în centrul bandajului elastic, mâinile sunt coborâte în jos, capetele bandajelor sunt înfășurate pe încheieturi îndreptate de-a lungul corpului mâinilor, palmele în față, trunchiul și picioarele sunt îndreptate. În această poziție, bandajul este ușor întins. Îndoiți brațele în coate la umerii, reveniți ușor la poziția de pornire (IP). Când îndoiți mâinile - inhalați, cu îndreptare - expirație. Ritmul este mediu. Repetați de 8-10 ori. Restul - 1-2 minute. După odihnă, repetați același exercițiu cu două bandaje de 6-8 ori. Restul - 2 minute.

Acest exercițiu poate fi realizat cu un baston la capetele căruia este înfășurat un bandaj. Stickul se apucă de jos pe lățimea umerilor.

2. Îndoirea mâinilor așezate pe un scaun sau scaun. Gantere Greutate - 10-12 kg. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos palmele înainte. În același timp, îndoiți brațele la umerii dvs., reveniți la și. etc Cu îndoirea mâinilor - inspirați, cu îndreptare - expirație. Ritmul este lent și mediu. Repetați de 10-15 ori. Restul - 2 minute. După repaus, repetați același lucru cu ganterele de 12 kilograme de 10-15 ori. Restul - 2-3 minute.

3. Îndoirea mâinilor pe o placă înclinată. Gantere Greutate - 10-12 kg. Un braț cu o gantere este îndreptat pe o placă înclinată, care este atașată pe spatele scaunului. Îndoiți-vă brațul la umăr, întoarceți-vă și. etc Îndoiți-vă brațul, inspirați, îndreptați - expirați. Ritmul este lent și mediu. Repetați de 10-15 ori. Restul - 2 minute. După repaus, repetați aceleași 10-15 ori cu cealaltă mână. Restul - 2 minute. După repaus, repetați aceeași procedură de 10-15 ori cu o gantere de 12 kg cu fiecare mână, cu un interval de odihnă în 2 minute.

4. Îndoirea mâinilor. Așezați-vă lateral la mânerul sau cârligul ușii. Bandajul elastic trece prin mânerul ușii sau este aruncat pe cârlig. Capetele bandajului sunt înfășurate în jurul încheieturii mâinii drepte îndreptate spre înainte. Mâna stângă susține mâna dreaptă de cot. Îndepărtați-o până când bandajul este ușor întins. Picioarele sunt mai late decât umerii. Îndoiți-vă mâinile la umăr, întoarceți-vă și. etc Îndoirea mâinii - inhalarea, îndreptarea - expirarea. Ritmul este lent. Fiecare mână se repetă de 10-15 ori, cu o odihnă de 2 minute între abordări.

5. Tragerea. Întindeți-vă pe podea între două scaune, după ce le-ați pus pe spate un baton rotund, cu o lungime de 80-90 cm, cu un diametru de 5-6 cm. Apucați partea de jos a lățimii umerilor. Îndoiți-vă brațele, trăgând în sus pentru a atinge bastonul cu pieptul, apoi îndreptați-vă brațele. Torsul și picioarele nu se îndoaie. Îndoiți-vă brațele, inhalați, dezbateți - expirați. Ritmul este lent. Repetați de 10-15 ori. După o odihnă de 2 minute, repetați aceleași 10-15 ori.

6. Îndoirea mâinilor. Bandajul elastic este aruncat pe cârlig, capetele sale sunt înfășurate pe mâinile brațelor îndreptate deasupra capului (în această poziție, bandajul este ușor întins). Picioarele pe lățimea pelvisului. Îndoiți-vă mâinile la umerii dvs., apoi dezbinați. Îndoirea brațelor, expirarea, îndreptarea - inspirați. Ritmul este mediu. Repetați 15-20 de ori. După o odihnă de 2 minute, repetați aceleași 15-20 de ori.

7. Flexibilitatea mâinilor. Stați în centrul bandajului elastic. Corpul este înclinat înainte într-o poziție orizontală. Un bețiv în mâini pe lățimea umerilor este prins de sus cu un bandaj înfășurat în jurul capetelor. Bandajul este ușor întins. Îndoiți-vă brațele la piept, apoi îndreptați-vă. Îndoiți-vă brațele, inhalați, dezbateți - expirați. Ritmul este mediu. Repetați 15-20 de ori. După o odihnă de 2 minute, repetați aceleași 6-10 ori cu două bandaje sau un bandaj pliat pe jumătate.

8. Îndoirea simultană a mâinilor pe umeri. Greutatea greutății - 16 (24) kg. Giri în mâini, îndreptat în jos, palme înainte. Picioarele pe lățimea pelvisului, trunchiul este îndreptat. În același timp, îndoiți brațele la umerii dvs., apoi îndreptați-i. Atunci când vă flexați mâinile, respirați puțin, în timp ce îndreptați - respirați. Ritmul este lent și mediu. Faceți 2-3 abordări cu 8-10 repetări, cu greutăți de 16 kilograme, odihnindu-se după fiecare apropiere timp de 2-3 minute.

9. Flexibilitatea mâinilor cu două expansoare. Treceți opritorii în brațele expansorului, puneți picioarele pe lățimea pelvisului. Mâinile apucă de cealaltă mână mâna de jos. Trunchiul și picioarele sunt drepte. Îndoiți brațele la umerii dvs., apoi îndreptați-i. Îndoiți-vă brațele, inhalați, dezbateți - expirați. Faceți 3-4 abordări cu 8-10 repetări în fiecare abordare. Odihniți după fiecare abordare 2-3 minute.

10. Îndoirea mâinilor cu o barbotă. Greutatea tijei este de 20 (30, 40) kg. Bara în mâini coborâtă pe lățimea umerilor este o prindere de dedesubt. În același timp, îndoiți brațele la umerii dvs., apoi îndreptați-i. Îndoiți-vă brațele, inhalați, dezbateți - expirați. Ritmul este lent și mediu. Faceți 3-4 abordări cu 6-10 repetări în fiecare abordare, cu o greutate de 20 (30, 40) kg. Odihniți după fiecare abordare 2-3 minute.

Exerciții pentru mușchii antebrațului

1. Flexibilitatea și extinderea degetelor cu un expander carpian. Mâna cu expanderul carpal este pusă deoparte de palmier. Îndepărtați-vă degetele la mânerele extensorului, desfaceți degetele. Respiratia este arbitrara. Ritmul este lent. Repetați exercițiul cu fiecare mână de 40-60 de ori cu intervale de odihnă în 1-2 minute după 15-20 repetări.

La vânzare sunt gantere (cu arcuri) cu o greutate de 1,5 kg. După 3-4 săptămâni de antrenament cu un expander carpian, puteți efectua un exercițiu cu gantere de primăvară. Dacă nu aveți un expander carpian, acest exercițiu poate fi realizat cu o minge de tenis sau cu un inel de cauciuc cu diametrul de 6-8 cm. Treptat, numărul de repetări cu fiecare mână trebuie să fie mărit la 60-80 de ori.

2. Mișcarea circulară a periilor înainte, înapoi. Greutăți - 2 (3) kg. Mâinile cu gantere sunt divorțate în laturi. Lamele latimei umărului în afară. Trageți cercurile înainte. Respiratia este arbitrara, ritmica. Ritmul este lent. Repetați de 10-15 ori. Restul - 1-2 minute. După odihnă, trebuie să faceți 10-15 ori pentru a vă întoarce. Restul - 1-2 minute. După repaus, repetați efortul înainte și înapoi de 10-15 ori cu ganterele de 3 kg. Restul - 1-2 minute. Repetați 8-10 ori, pauză pentru odihnă - 1-2 minute după fiecare abordare cu gantere de 5 kg.

3. Mutați mâinile pe arce jos. Greutatea ganterelor - 3 (5) kg. AI este la fel ca în Exercițiul 2, numai palmele sunt refuzate. Mutați periile în jos și în sus arcurile. Respiratia este arbitrara si ritmica. Ritmul este mediu. Repetați de 10-15 ori. Restul - 1-2 minute. După odihnă, repetați același lucru cu ganterele de 5 kg de 8-10 ori. Restul - 1-2 minute. Executarea exercițiilor 2 și 3, lucrați numai cu perii, fără a schimba poziția mâinilor.

4. Flexibilitatea și extensia mâinilor. Așezându-se în fața peretelui, un pas departe, aplecați-l cu mâinile. Trunchiul și picioarele sunt drepte. Du-te drept la degetele mâinilor, apoi întoarce-te pe toată palma. Respiratia este arbitrara. Ritmul este lent. Repetați 15-20 de ori. După o odihnă de câteva minute, repetați aceleași 15-20 de ori. Același exercițiu poate fi efectuat în restul care se află pe podea.

5. Rotiți un cablu cu o gantere sau o greutate pe capăt. Greutatea ganterelor este de 10 (15) kg. Luați un baton rotund de lemn cu lungimea de 50-60 cm și un diametru de 4-6 cm, în mijlocul bățului, folosind un cui fierbinte pentru a face o gaură și a trece un cablu de 80-90 cm lungime, cu un nod la capăt. Atașați gantera la celălalt capăt. Un băț în mâinile ușor îndoite se prindă deasupra umerilor. Rotiți stickul de la el însuși cu efortul de degetele lui, rotiți cablul până la capăt până la capăt. Apoi - relaxați-vă prin coborârea ganterelor în și. etc și rotirea stick-ul spre el. Pentru confort, puteți sta pe două scaune sau o altă elevație. Ritmul este mediu. Rotiți de 2-3 ori cu o gantere de 10-15 kg sau o greutate de 16-24 kg. Restul dintre abordări - 2-3 minute.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: