Pentru multe femei, exercițiile fizice și de rezistență la domiciliu sunt ideale. dar nu toată lumea știe de unde să înceapă și ce încărcări sunt cele mai eficiente.
Vom folosi sfatul specialiștilor pentru a obține rezultate impresionante.
Cum să începi să scapi de greutate acasă?
Orice afacere nouă ar trebui să înceapă cu o mare dorință. Dacă antrenamentul este pe termen scurt, neregulat, dacă luați prin forță, atunci nu veți vedea nici o dinamică pozitivă, dar veți rămâne cu aceeași greutate și în aceeași formă fizică pe care ați început-o. Prin urmare, este necesar să se stabilească ferm obiective, să se colecteze toată voința într-un pumn și să se înceapă studiul.
Ce să cumpere pentru cursuri la domiciliu
Instructorii centrelor de fitness sunt sfătuiți să aibă acasă. Gantere glisante cu greutăți reglabile de la 3 la 16 kg, bancă îngustă cu tapițerie elastică, covorașe speciale pentru clase.
De asemenea, este nevoie de un formular special de la țesături care permit umiditatea aerului și a absorbției, pantofi confortabili și mănuși pentru a schimba aspectul coapelor pe mâini.
Cat de des trebuie sa slabesc acasa?
Clasele ar trebui să fie săptămânal. Este mai bine să se practice de 3 ori pe săptămână. cu un interval de o zi între fiecare ocupație.
Timpul optim pentru antrenament este de 11 - 13 ore sau 17 - 19 ore.
Fiecare set de exerciții pe care le veți folosi este eficient de 3-4 săptămâni, după care organismul se adaptează încărcăturilor și trebuie să fie majorat. sau modificați complexul însuși.
Începem antrenament nu mai devreme de două ore după ce mâncăm și terminăm cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
Pentru încălzirea și pregătirea corpului pentru exerciții, cel mai bine este să alergi la fața locului cu un înalt genunchi, acesta va fi suficient de 2-3 minute.
Apoi, timp de 3 - 5 minute, am lăsat deoparte înclinațiile trunchiului în direcții diferite, înainte și înapoi, mișcări de rotație și îndemânare cu mâinile pentru a încălzi articulațiile umărului.
Pentru a înțelege că sunteți gata pentru exerciții viitoare, puteți prin transpirație ușoară și senzație de plin de mușchi.
Exerciții de bază pentru scăderea în greutate la domiciliu
genuflexiuni
Picioare mai largi decât umerii, mâinile pe talie sau în spatele capului, picioarele presat pe podea. Strângeți cât de jos puteți. Squat - respirația, revenirea la poziția de plecare - expirație. Spatele trebuie să fie drept, nu vă puteți înclina înainte.
Acest exercițiu face ca mușchii feselor și partea interioară a coapsei să piardă în greutate.
Notă. ar trebui să înceapă cu 1 seturi de 20 de exerciții de mai târziu, cel puțin 3 seturi de 20 de exerciții cu o pauză de mai puțin de 1 minut; în câteva săptămâni puteți face acest exercițiu cu gantere în mâinile tale, crescând treptat masa lor.
Cădea pe un picior
Faceți un pas lung pe un picior, mâinile pe talie. La inhalare, coborâți genunchiul piciorului posterior la podea, reveniți la poziția de pornire la expirație. Trebuie să alterați picioarele.
Acest exercițiu face șoldurile mai subțiri și le reduce volumul.
Notă. începeți cu o abordare pentru 15 exerciții și aduceți până la 3 abordări pentru 30 de exerciții.
Exerciții pentru piept
Acest exercițiu îmbunătățește forma sânului, făcând mușchii să piardă în greutate sub glandele mamare.
Notă. începeți cu o abordare pentru 12 exerciții, aduceți până la 3 abordări pentru 12 exerciții, sporind masa ganterelor.
Stai pe o bancă. Cu ambele mâini, luați o gantere, ridicați-vă brațele direct deasupra pieptului. Ia mâinile directe înapoi la inspirație, la revenirea la expirație în poziția de plecare.
Acest exercițiu ajută la creșterea sânilor și a elasticității.
Notă. începeți cu o abordare pentru 12 exerciții, aduceți până la 3 abordări de 15 ori.
Exercițiu pentru talie
Ridicați un stick lung (1,5 m). Puneți un baston pe umeri, apucați marginile cu mâinile și îndoiți-vă înainte, păstrând picioarele la distanța dintre umeri. Torsul trebuie rotit astfel încât să se răsucească cât mai greu posibil.
Acest exercițiu face ca talie mai subțire - și veți pierde în greutate!
Notă. începeți cu o abordare pentru 25 de repetări, aduceți până la 3 abordări de 30 de ori.
Exercițiu pentru pierderea în greutate în abdomen
1. Intinde-te pe saltea, astfel încât mâinile lui ar putea prinde un obiect staționar (cum ar fi o canapea). Îndoiți genunchii și expirați, ridicați-le peste cap. Coboară picioarele, inspira.
Acest exercițiu strânge mușchii abdominali inferiori. îndepărtează țesutul gras.
2. Așezați-vă astfel încât picioarele să fie sub canapea. Îndoiți genunchii, capul pe piept, mâinile pe stomac. Păstrați această poziție la expirație, atingând podeaua și inhalând, ridicându-se înainte.
Acest exercițiu consolidează mușchii abdominali superioare.
Notă. Pentru a începe ambele exerciții, este necesar de la 1 abordare, făcând cea mai mare cantitate posibilă de exerciții pentru timp. Este necesar să se aducă până la trei abordări.
Pentru eficacitatea exercitiu pentru pierderea in greutate ar trebui să meargă pentru plimbări lungi în aer curat este de cel puțin de 2 ori pe săptămână, elimina din dieta toate produsele fainoase, alimente grase și dulciuri, și practicând zilele de post.
Cina ar trebui să fie ușor, și cel puțin o dată pe săptămână să mănânce numai legume și fructe crude. Când se subliniază, în loc de dulciuri, este mai bine să se consume vitamine.
Întregul program trebuie să dureze cel puțin 4-6 săptămâni și în mod regulat, atunci efectul va fi vizibil și veți obține volumul dorit.
Și cum credeți, la 10 kg pentru ce timp puteți pierde în greutate, dacă totul se face așa cum este scris acolo? 🙂
Viteza pierderii in greutate depinde de cantitatea excesiva de greutate, de caracteristicile organismului, de nutritie. Un exercițiu nu este suficient, știți! Și noi nu suntem predictori 😉
Vladimir bravo. Am pierdut greutatea când am început să sar pe frânghie.
Sunt de acord. taxi de taxe =))
I 4 săptămâni în fiecare zi a sarit frânghie + hala hula rotit și mânca în mod corespunzător, a scăzut 9 kg (în ciuda faptului că greutatea nu este foarte mare: inițial 53, și a devenit 44)
acum voi continua toate acestea)
Doamnelor, nu credeți acest sfat. Pierdeți greutatea datorită unei alimentații adecvate și instruiri construite competent în sala de instruire! La domiciliu nu este o pregătire, este o perversiune! Și mai mult! Nu vă lăsați păcăliți de promisiuni și persuasiuni pentru programele de hrană, toate acestea sunt bomboane și nimic mai mult! Doar a-ți normaliza dieta! Nu mâncați garnituri pe timp de noapte, excludeți consumul regulat de alimente grase (înlocuirea grăsimilor vegetale), alimentele dulci și bogate mănâncă numai în sărbători minunate! Mâncați cât mai des posibil, la fiecare 2-3 ore în porții dimensiunea unui pumn și cifra dvs. va fi excelentă!
Nicholas, ai putea crede că dacă nu ar exista CAMERE DE TRAINING, atunci toată lumea ar fi grasă și slabă. Este adecvat înlocuirea adecvată a cochililor pentru ocupațiile de articole de uz casnic.
dar despre mâncare cu voi sunteți de acord!
Spune-mi, vă rog, că este, toate cele enumerate mai sus, lista de exerciții, nu va ajuta să piardă în greutate? De ce unii scriu că totul a ajutat și unii care nu au făcut-o? Și cine să creadă? Pe de o parte, chiar vreau să scap de greutate. Am 13 ani și cântăresc 46 kg. Am mari laturi grase, nu pot purta haine normale. Cum poți alerga, dacă e iarna acum? hala hoop atunci o voi roti cu mare plăcere, dar alergând? Ce să facem cu acestea, iarna? Chiar vreau să cred că aceste exerciții mă vor ajuta.
Cine a spus că în timpul iernii nu poți să fugi.
Până la -10 -15, în funcție de rezistența la frig, este destul de normal.
Mai mult decât atât, în frig (sau în mai "vreme proaspătă"), calorii sunt arse mai repede, deoarece organismul își petrece energia asupra încălzirii. Și bineînțeles, plus sarcina de rulare - ca urmare a efectului dublu.
IMPORTANT atunci când practici pe stradă: mai întâi încălziți după cum urmează.
și a alerga mai bine sprint alternativ și jogging. de exemplu 10-20 minute alerga rapid, 10 minute jog.
pentru a termina de rulare este necesar jog ușor, aproape nu cheltuiți eforturile pentru a se răcească treptat. Ei bine, e mai bine să nu fii pe stradă după antrenament pentru o lungă perioadă de timp, pentru a nu îngheța și nu te îmbolnăvi.
Fac multe exerciții diferite în fiecare zi timp de 2-3 săptămâni. Am agită presa mea pentru 40-80 de ori pe zi, nu am aștepta ca am pompat mine atât de repede apăsați 😀
Buna ziua tuturor!) Numele meu este Sofia, am 14 ani. Greutate: 59 kg. Creștere: 164. Sunt fericit cu greutatea mea. Colegii mei mă cheamă să fac insultă. așa cum am decis să-mi creez propria mea dietă și mă ajută. Dieta "SOFIA". Este nevoie de doar două săptămâni și șoldurile dvs., burta și Boca multe pentru a reduce în dimensiuni. Dimineața, puteți avea tot ce vă place. La prânz. Supa sau preparate rapide. Deci nu este după șase. du-te la culcare la 11 dacă vrei cu adevărat să mănânci după 6, atunci poți bea kefir sau fripturi instant instant, dar cu 3 ore înainte de somn)). bea apă cât mai mult posibil. După șase antrenamente "Și Dance!)) Această Dieta" SOFIA "uimitoare!))
Sonechka, înțeleg încântarea ta, abia acum dieta se dovedește a fi destul de dură. Sunt, de asemenea, confundat de faptul că nu există nutrienți în taitei instant, dar există doar glutamat de sodiu și diverse suplimente. Am citit că "tăițele" conțin ele însele OMG-uri. Deci fidea poate dăuna grav sănătății tale.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: