Bodibum: Haltere: Metode de dezvoltare a forței
Muschii unui halterofil trebuie să se dezvolte nu numai o forță de tracțiune mare, dar, de asemenea, o viteză considerabilă, deoarece exercițiile clasice (smulge și tresar) sunt efectuate nu numai pe fondul de manifestare maximă a abilităților de putere ale sportivului, dar, de asemenea, foarte rapid.
După cum știți, capacitatea de a exercita o putere maximă (maximă) și, în același timp, viteza maximă nu este conectată una cu cealaltă. Puteti avea o mare putere (de exemplu, bine manifestata in triatlonul de putere sau in culturism) si in acelasi timp sa nu-l poti realiza repede cand faci un tiran sau un impuls. În cazul în care sportivul triatlon de forta nu este necesar de exerciții cât mai curând posibil, și de multe ori se poate da efectul opus, atlet haltere sportul nu se poate obține rezultate bune, fără posibilitatea de a fi „rapid al puterii“. Prin urmare, sporturile de haltere sunt corelate în mod corect cu sporturile de viteză-putere.
În exercițiile de rezistență la viteză, cum ar fi jerk și push, forța nu determină întotdeauna rezultatul sportiv. Cel mai important indicator în aceste exerciții este abilitatea de a exercita putere în mișcare, adică capacitatea de a ridica greutăți mari la o viteză considerabilă. În consecință, pentru greutate, cea mai importantă calitate fizică este viteza. La ridicarea barei, în special a greutăților mari și maxime, atletul trebuie să arate viteza maximă, așa-numita capacitate de a manifesta forță explozivă. În același timp, fără o tehnică bună (puternică) de stăpânire a exercițiilor clasice, atletul nu va putea să arate la maximum aceste calități.
Din aceasta putem trage următoarea concluzie: procesul de formare Halterofilul ar trebui să fie organizate în așa fel încât să poată contribui la îmbunătățirea echipamentului exercițiu, pentru a dezvolta o varietate de proprietăți fizice și, în special, viteza și puterea.
Există trei metode pentru dezvoltarea maximă a efortului la ridicarea barei.
Prima este metoda de a ridica greutatea reală la oboseala exprimată. Aici, numai cu ultimele repetări răspunsul fiziologic al organismului devine aproape de efortul final, astfel încât cel mai valoros este recenta creștere. Această metodă este recomandată persoanelor care tocmai au început ridicarea în greutate. Vă permite să evitați rănile, iar cantitatea de împovărare nu are o importanță fundamentală.
Cu această metodă se utilizează exerciții cu rezistențe mari și moderat de mari:
• limita - numărul minim de repetări pe abordare;
• limită apropiată - 2-3 pentru o abordare;
• mare - 4-7 pentru o abordare;
• moderat de mare - 8-12 repetări într-o singură abordare;
• foarte mic - St. 25. În toate cazurile, o astfel de încărcătură vizează generarea rezistenței la forță.
A doua metodă este metoda maximă de efort.
Pentru a obține cu succes efectul maxim în creșterea puterii în exercițiile de antrenament, este necesar să se utilizeze eforturi tot mai mari din sistemul neuromuscular. De aceea, sportivii cu înaltă calificare folosesc în pregătire, alături de prima metodă și cel de-al doilea - de scurtă durată (de 1-3 ori) efort de intensitate ridicată.
Ce se înțelege prin termenul "greutate marginală". În opinia lui V.M. Zatsiorsky ", aceasta este cea mai mare greutate care poate fi ridicată fără excitare emoțională semnificativă. Datorită adaptării psihologice adecvate a unei astfel de valori, greutatea poate fi mărită. În acest caz, va fi cu adevărat ultimă, adică maxim, dar, după cum a arătat practica, instruirea cu astfel de greutăți este ineficientă. Aceasta provoacă rapid oboseală emoțională considerabilă. "
În sporturile de haltere, practicienii și oamenii de știință au determinat mult timp numărul optim de ascensoare pentru halterofilii cu diferite calificări sportive și vârstă. Deci, numai pentru crengile copiilor și adolescenților, se recomandă ca greutatea inițială a sarcinii să fie determinată pe baza unei repetiții de șase ori într-o abordare. Iar această greutate ar trebui utilizată cu succes de către atlet, nu într-o abordare de antrenament, ci mai multe - de la 4 la 6. Pentru fiecare persoană neînvățată, această greutate va corespunde pe deplin capacităților sale fizice. Acest lucru nu înseamnă că ponderea sarcinilor constatate în acest mod ar trebui planificată în toate cazurile. Pe măsură ce stăpâniți tehnica de a efectua exerciții clasice, această greutate a barei poate fi un bun ghid pentru stabilirea pregătirii tehnice a sportivilor tineri.
După un anumit preparat de haltere, greutatea barei poate fi planificată conform tabelului următor.
Tabelul 1. Un exemplu de planificare a antrenamentului de haltere.
Notă: prima cifră este numărul de repetiții pentru sportivii care au un nivel de pregătire sportivă de la tineri la cea de-a doua categorie de sport; Cea de-a doua cifră este pentru sportivii cu calificări sportive sporite.
Cea de-a treia metodă este de a ridica cântarele nelimitate la viteza maximă. Deși calitatea fizică lideră a greutății este forța, totuși, atletul trebuie să-și dezvolte capacitatea de a ridica greutatea barului la viteza maximă.
Abilitatea de a dezvolta o putere mai mare nu este legată de capacitatea de ao realiza cât mai repede posibil. Acest lucru este văzut în mod clar în formarea sportivilor în Powerlifting (putere triatlon) sau în culturism (culturism).
Astfel, în procesul de antrenare a halterelor, este necesar să se dezvolte în mod deliberat abilitățile și aptitudinile lor pentru a ridica greutățile mari la o viteză semnificativă, adică. așa cum se numește în această forță sport - explozivă. Mai presus de toate, aceste calități sunt îmbunătățite, începând cu copilăria și adolescența. De aceea este foarte important să începeți antrenamentul în haltere de la o vârstă fragedă, când calitățile precum viteza, agilitatea și coordonarea sunt încă susceptibile de a fi instruiți.
În Haltere sport se consideră că, atunci când de formare cu o pondere de 80-95 la sută din ce în ce în curs de dezvoltare maximă de viteză-putere, în timp ce de formare cu o greutate de 50-80 procente de viteză îmbunătățită în mare măsură, și cu o greutate mai mare de 95 la sută - forța explozivă. Și această manifestare este caracteristică atunci când se efectuează exerciții clasice și speciale-auxiliare. În squate, presa de banc și alte exerciții similare, greutatea de 95% a sarcinilor și mai mare se dezvoltă într-o măsură mai mare rezistență.
Numărul de exerciții în sesiunea de instruire
În practica de haltere într-o singură instruire este de obicei, de la trei la opt exerciții de natură forță. Pe ce cantitatea optimă necesară pentru a opri antrenor depinde de următorii factori: vârsta sportivilor, abilitățile lor atletice, perioada de formare sport, caracteristicile individuale ale unui atlet, temperatura în sala de sport, nutriție și utilizarea de vitamine, agenți de reducere. În plus, trebuie să țineți cont de capacitatea unui sportiv de a se antrena într-un microciclu de mai multe ori pe zi.
Tabelul 2. Planificarea numărului de exerciții de natură forțată, în funcție de nivelul sportivului atletic de fitness.
Vârsta și calificarea sportivă
Exemple tipice de sesiuni de formare pentru sportivi de diferite vârste și calificări sportive.
Halterofilii tineri până la vârsta de 13 ani:
1. Antrenament - 15-20 de minute.
2. Partea principală - 60 min.
2.1. Învățând tehnica unei descoperiri într-o jumătate de navigație.
2.2. Crestere la piept dintr-un agatat la o jumatate de navigatie.
2.3. Împingeți-vă pe barele neuniforme.
2.4. Sărind înălțimea la masa de la sală.
2.5. Înclinările de pe masa de sală se îndreaptă în jos cu reținerea într-o poziție statică a trunchiului ridicat într-o poziție orizontală.
Partea finală - 5 min.
Durata totală a antrenamentului - 80 de minute.
Halterofilii tineri sub 15 ani (descendenți):
1. Antrenament - 15-20 de minute.
2. Partea principală - 80 min.
2.1. Ridicați pieptul pe jumătate.
2.2. Jerk în sed ("raznozhka") de la vize (gât deasupra genunchiului).
2.3. Apăsați presă pe o bancă înclinată.
2.4. Squat cu o barbell pe umeri.
2.5. Squatting cu barul de deasupra capului lui într-un ticălos.
2.6. Sărit în lungime de la loc.
3. Partea finală - 5 min.
Halterofilii tineri de înaltă calificare:
1. Încălziți - 15 minute.
2. Partea principală - 100 min.
2.1. Învârtiți-vă.
2.2. Un tresar la jumătate plutit de la viscoza sub genunchi (fără a atinge platforma).
2.3. Împingeți de pe stâlpi.
2.4. Crescator la piept în "raznozhku" plus ghemuit.
2.6. Împingere împingătoare.
2.7. Trei salturi consecutive pe "capră".
2.8. Vis pe o traversă cu o încărcătură suspendată pe centura lombară.
2.9. Push-up pe bara transversală.
3. Partea finală - 5 min.
Durata antrenamentului este de 120 de minute.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: