Crezi că KFC este încă deschis?
(numele echipei de difuzare, instituția de tip KFC - McDonald's)
Maratonul de la Baltimore este considerat un eveniment serios, care adună anual până la 10.000 de participanți (releu de maraton, jumătate de maraton, 5000m și altceva). În plus față de fanii de a alerga din Maryland și statele vecine, profesioniștii provin din Kenya, Rusia și alte țări. Traseul este pus în centrul orașului și în zonele rezidențiale și parcurile înconjurătoare, în scopul de a arăta "diversitatea"? Baltimore. Nu există ascensoare speciale, dar ruta este ceea ce se numește? - Rulați întotdeauna puțin, apoi în jos.
După înregistrarea în avans și plata a 70 $, cu câteva zile înainte de ora X, trebuie să vă ridicați numărul și cipul pentru a măsura timpul. Cipul este fixat pe picior și fixează momentele de traversare a liniilor de pornire și finisare.
Startul a fost exact la 8, deci era necesar să ajungi la întuneric. La sosire, sa încălzit bine și a picior răsturnat, rănit acum mulți ani. Toți au fost rugați să se încadreze în grupuri, în funcție de timpul estimat pe mile - 6, 7, 8 minute etc. pentru a nu crea mai rapid blocaje de trafic. Am avut o sarcină simplă: să simt cum a fost să conduci un maraton, în plus, m-am așteptat ca de la jumătate din stație să merg doar din cauza durerii în picior. Prin urmare, el a crescut printre cei care cred că rulează 11 min / mile, adică aproximativ 4:45 pe tot.
Încet, au pornit și au alergat o mulțime mare, până undeva în apropierea celei de-a treia mile a devenit mai spațioasă. Am frânat în mod deliberat să nu transpir și să rămân în spatele grupului de pași la ora 4:15. Pacers sunt astfel de alergatori experimentați care își aleg astfel propriul ritm pentru a ajunge la un anumit timp - 5-10 minute. Acestea sunt selectate în mod special de către organizatorii cursei. Fiecare pacer are o bucată de hârtie strălucitoare pe spate, cu timpul. Pe ele este convenabil să navigați, cât timp vă executați acum.
La început, am reușit să surprind pe toți pașii la 4:30 și am încercat să-i țin pe cei care sunt la 4:15. Unul dintre ei a scăpat cu un semn mare în mână, unde a fost indicat timpul său. Dar, treptat, le-a depășit. Acum capul meu visează să se întâlnească la ora 4, totul părea prea ușor, căutam alergătorii la ora 4:00, dar ei erau deja destul de departe. Între timp, a fugit 8 mile - de la centru până la parc cu lac și înapoi în centrul orașului. Spectatorii frecvenți, cu afișe și fără ei, căutau cunoștințele lor și pur și simplu îi susțineau pe toți pe rând cu strigăte, muzică de bandă și drumbeats.
Apoi au rotunjit portul și au început să câștige ușor altitudinea. Am ajuns deja la o pereche de pași la 4:00, dar apoi, brusc, un om cu inscripția 4:15 a mers în jurul meu. Ce gunoaie! A trebuit să-l țin pe el. A fugit desigur, în ciuda inscripției - până la cea de-a 13-a mila am făcut pe toți cei care se află la ora 4:00, și jumătate din grupul 3:50. Totul a fost bine, dar pentru prima dată a devenit evident că am baterii. Chiar și răcirea intensivă nu a ajutat, deși am turnat 2-3 pahare de apă pe fiecare cap de apă pe capul meu. Apropo, existau doar 12 stații cu apă și gatorade (produse chimice alimentare cu săruri și zahăr) și 3 stații cu banane, geluri de energie și alte gustări. Am început să beau doar o oră după început - și apoi un pahar de gatorade la fiecare 4 mile. Nu am mancat geluri, am facut cuiburi pentru viitor.
Până la a 16-a mile, am tras doar pe voință, respirând zgomotos și transpirând puternic. Trebuia să mă duc în spatele puternicului pacer și să alerg în propriul meu ritm. Atunci era și mai rău: genunchii îmi erau dureroși, mi-a greu să-mi îndoiesc picioarele. A fost nevoie de ceva timp doar pentru a merge și a aștepta până când el a dat drumul. Am abordat Lacul Montebello prin zonele negre sălbatice. Pe străzile laterale, blocate de poliție, s-au format dulciuri de zeci, dacă nu sute de mașini. A fost atât de rău încât am început să contez: dacă voi reuși să ajung la linia de sosire înainte de a se închide, dacă voi merge. Dar era la fel de dificil să mergem ca să fugim. Pe marginea drumului exista deja alergători care își crapeau picioarele. Am hotărât cu fermitate că maratonul nu este pentru mine, mai mult decât o viață, niciodată, iar acum doar pentru a ajunge la linia de sosire, oricând, aici sunt 5000m sau 10K este o altă chestiune?
În reflecții grele, patru mile treceau neobservate, am rotunjit cumva lacunele și m-am apropiat treptat de ultimul segment al distanței pe drum spre centrul orașului. Curând, a devenit clar faptul că punctul de accident a fost deja trecut, deși viața rău, dar undeva în ea există într-adevăr este ceva lumină, în jurul valorii de mers locuri familiare, un tip are toate tipurile de bere din partea casei de funcționare, fără a uita despre tine ?
Ultimul mile a zburat într-un fel imperceptibil. Publicul a crescut din ce în ce mai mult, dar cu strigăte? Nu prea departe. (da, 8 km - nu departe) sau aproape esti acolo. - nu au putut schimba nimic. În spațiul dintre zgârie-nori era un stadion, era un finisaj, erau încă douăzeci, nu mai erau zece minute? Eram sigură că aș sta la 4:15 și, ca și când mai era timp, nu m-am grăbit. Dar deja la stadion a văzut ceasul final - 4:14:30. Acesta a fost momentul în care totul a început. Am alergat ca Forest Gump, în ultimii 100 de metri depășind pe omul 7. Scorul final este 4:14:48.
La sfarsit, au dat imediat o pelerina de argint, pentru a nu suprasolicita. Apoi toată lumea a primit o medalie. Apoi erau cutii de mâncare, o coadă de masaj și distribuție de cupoane pentru bere. Dar eram prea devreme să mă relaxez. După ce și-a umplut buzunarele cu banane și gel, sa dus să caute o bicicletă pentru a se înscrie la alegerile prezidențiale din Ucraina. Pentru a vota, trebuie să fii inclus în listele și să te înscrii pe listă pe care trebuie să o faci personal (la consulatul de la Washington) pentru a lua cererea. Cu toate acestea, în aceeași zi, când a existat un maraton, cererile ar putea fi depuse în Baltimore, dar era necesar să se grăbească, deoarece totul sa închis într-o oră. Tocmai am fugit - cu un pașaport în buzunar, înfășurat într-o pereche de saci impermeabili.
În biroul, care era numit Asociația ucraineană a tineretului - și unde erau deja mulți oameni, mi-au remarcat imediat. Nu am luat nici un număr din pieptul meu (unde să-l ascund - toate buzunarele sunt umplute cu banane!). Tânăra apropiată și viața neatinsă în Ucraina au fost surprinși de mov și, dacă nu m-aș fi bătut, și ce faptă eroică trebuie să fie. Apoi, gena a apărut. consulul (sau ambasadorul, pe care nu l-am înțeles), mi-a dat mâna și m-am plâns de cât timp a stat în trafic datorită străzilor blocate. Ei au cerut să intervieveze Vocea Americii. Nu mi-a fost rău, la televizor m-am văzut o singură dată, și chiar atunci a fost o reflecție în oglindă, împotriva căreia Kolya Goryunova a fost intervievat. După întrebările introductive în spirit. Și tu ești și ai fugit. au trecut pe cele mai complexe. De unde găsiți informații despre Ucraina. și apoi la destul de dificil. Ce calități ar trebui să aibă un candidat la președinție în Ucraina? N-am avut timp să mă răcorez încă, capul meu nu înțelege deloc și ei cu astfel de întrebări! Foarte descurajată. Și apoi, pe baza unor astfel de interviuri, trag concluzii despre întregul popor. Este mai ușor să întrebați un matematician beat care este separabilitatea.
După aceea, am plecat încet acasă, gândindu-mă în mod constant la ceea ce trebuia să spun și cum să mă exprim mai bine. La domiciliu totul era în regulă, abia dimineața nu puteam să iasă din pat din cauza cripturii. Sa dovedit abia după câteva încercări, când am apucat ușa, aproape că l-am rupt din carne.
Sfaturi - cum să conduci un maraton
Este imposibil să descrii pregătirea pentru un maraton într-un singur paragraf, doar principiile de bază sunt date aici. Se presupune că inițial există o formă sportivă bună și că nu există greutate în exces.
Instruire - prevenirea rănilor. Organismul se obisnuieste cu stresuri prelungite, pierderi de energie, apa, electroliti si supraincalzire.
Este necesar să începeți formarea cu cel puțin 3 luni înainte de maraton, mai bine în șase luni, crescând treptat sarcina.
Rulați 50-100 km pe săptămână (de la 30 de minute la 2 ore pe zi, în medie - 1 oră / zi, odihnă la fiecare 5-7 zile).
Accentul la instruire este dezvoltarea unui ritm constant de funcționare și o anumită flexibilitate a ritmului.
Încercați să rulați întotdeauna mai puțin decât o distanță completă a maratonului, fără a alerga până la punctul de prăbușire (de mai jos).
Nu suprasolicitați în ultima săptămână înainte de cursa, mai ales în ultimele 2-3 zile.
Evaluarea timpului său la maraton: cel mai bun timp pentru 10000m * 4.6666. Formula empirică; eroare: - 5 minute.
Cum sa mananci inainte de maraton: (doar articole speciale)
Este practic imposibil să convingem o persoană cu idei deja formate despre o nutriție adecvată. Până acum nu este o știință exactă. Puteți influența numai pe cei care nu au o viziune clară. Experiența arată că este optimă să faci totul cu moderatie și să nu abuzezi de nici o metodă.
Pierderea in greutate. Mai puțină greutate - consum redus de energie la aceeași viteză de rulare.
Majoritatea vitaminelor și mineralelor sunt digerate destul de lent. Prin urmare, este recomandat să începeți să le consumați cu câteva săptămâni înainte de competiții (respectiv cu o lună înainte de a merge la munte, mai ales la înălțime). Focalizare pe C, E, grupa B; Mg, K, Fe.
Există două abordări ale nutriției înainte de maraton: european și american. European: mâncați moderat, apetit; să repede, mai ales în ultimele zile înainte de cursă, pentru a nu contamina organismul și pentru a menține un nivel ridicat de metabolism. American: carbo-încărcare. Cu 3 zile înainte de cursă, este necesar să se mănânce exclusiv carbohidrați (până la prăjituri și înghețată) pentru a crește depozitele de glicogen în mușchi și ficat. Pentru a spori efectul, cu 2-3 zile înainte, nu puteți mânca carbohidrați (adică mâncați pește, nuci, carne și produse lactate). În acest caz, continuați să vă antrenați conform planului, în ciuda slăbiciunii. Ambele abordări au suficiente exemple de aplicare reușită. Optimal este combinația lor: mai întâi de foame, și apoi după 1-2 zile de nutriție normală, pus pe carbohidrați.
Cum sa mananci in timpul unui maraton:
Corpul nu poate absorbi mai mult de 0,8 litri de apă pe oră în timpul funcționării. Restul se vor acumula pur și simplu în stomac.
Sweating => pierderea electroliților => cel puțin crampe. Electroliții (săruri de Na, K, Mg, Ca) asigură conductivitatea impulsurilor nervoase. Acestea pot fi găsite în govadă (neoptimale) promovat omniprezent și alte băuturi pentru sportivi sau în pilule speciale. Este recomandabil să luați 1 comprimat înainte și câteva tablete după cursa.
Din nou, există două abordări pentru a bea. American: beți în mod constant la intervale regulate, compensând pierderile de transpirație. European: băutură în funcție de necesități, și anume moderat. Recomandare generală: dacă doriți doar să ajungeți și să fiți relativ proaspăt după - este mai bine să beți mai des; dacă este mai important un moment bun - abțineți cât mai mult posibil și apoi săriți băutorii. În orice caz, trebuie să începeți? fără apă în exces în organism. Dar în căldură este necesar să începem să bem mai devreme.
Experimentele au arătat că dextroza (principalul carbohidrat, care este conținută în gatoradă și multe alte lichide de energie) este absorbită în sânge în numai 12 ore. Va ajuta acest lucru în timpul cursei?
Nu sucuri de lămâi și lămâi.
VOR FUNCȚIONEAZĂ 4 BĂRBAȚI, FINISAȚI DARKUL B4
(numele echipelor de retransmisie)
Încălziți-vă înainte de pornire, în special încălziți locul rănilor vechi ale articulațiilor.
Nu conduceți la început.
Încercați să rulați întreaga distanță în același ritm constant.
Încercați să începeți transpirația cât mai târziu posibil (dacă nu alergați în căldură).
În mod constant rece. Răcirea este mai importantă decât băutul. La o temperatură a corpului de 38 ° C, nevoia de oxigen se dublează! Mai întâi de toate, răciți-vă capul. Se toarnă 1-3 pahare de apă pe fiecare băutură. Cea mai bună vreme pentru maraton este înghețată și rece. Chiar și mai bine răciți briza viitoare și ploaie ușoară.
La 26-35 km (16-22 mile, în funcție de viteză) există o tranziție a corpului de la carbohidrați la alimentația în grăsimi. Acest loc este numit punct de prabusire. Înainte de aceasta, se utilizează rezervele de glicogen (500-700 g / persoană în funcție de greutate).
Răciți-vă, dar nu suprasolicitați.
Alimentare: ia o mulțime de electroliți (va merge și doar alimente sărate), restabilește pierderea apei. (În special B 2. B 12), precum și C și E. Începeți să mâncați cu carbohidrați ușor asimilați - pepsi, banane, mere, bere (pentru amatori, conține vitamine din grupa B).
Criptarea apare datorită acidificării mușchilor, adică eluția electroliților. Formarea preliminară poate reduce semnificativ, dar nu poate fi eliminată complet. Tratamentul criptei este o alergare de oră ușoară sau o bicicletă (în cazul în care durerile din genunchi nu au voie să curgă) în dimineața zilei următoare după cursă și, de asemenea, în următoarele zile. Situația se poate agrava (chiar și după 2 zile după maraton), dacă neglijezi aceste exerciții. Dintre medicamentele cele mai utile sunt Mg, care descompun acidul lactic în mușchi.
Durerea în genunchi: cartea inteligentă nu oferă niciun sfat specific în această privință. Mi-am lubrifiat genunchii cu Finalang (un unguent foarte încălzit, este interesant să încerci să împiedici degerările) și până dimineață totul a trecut (deși ar putea trece de la sine).
Succesul în maraton!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: