Pentru fiecare zi a fost de succes și coerentă cu zicala "Cum să începeți ziua, astfel încât să-l cheltuiți", aveți nevoie pentru a începe ziua cu exerciții de dimineață. Dimineata, corpul este inca somnoros si nu functioneaza la maxim, asa ca trebuie sa fie "trezit" de exercitii fizice.
Cum să începeți corect exercițiile de dimineață? Trebuie să începeți cu o încălzire. Pentru a nu vă răni, trebuie să faceți o încălzire ușoară a mușchilor. Aceasta va asigura încălzirea și fluxul sanguin al mușchilor, precum și alocarea fluidului sinovial pentru lubrifierea și nutriția cartilajului articular. Fiecare grup de mușchi necesită un fel de încălzire:
În primul rând, faceți câteva ascensoare ale brațelor îndreptate prin laturile în sus, apoi luați-vă "foarfece" în fața pieptului și încheiați cu o rotație circulară a mâinilor în ambele direcții într-un plan perpendicular pe trunchi.
2. Încălzirea mușchilor gâtului.
Efectuați mai multe răsuciri ale capului dintr-o parte în alta, apoi mișcați mișcările în sus și în jos și terminați exercițiul cu mișcări rotative ale capului în ambele direcții.
3. Încălziți periile. Efectuați o mișcare de măturat cu mâinile în mod alternativ în ambele direcții.
4. Antrenamentul articulațiilor genunchiului și gleznei. Așezați pe un scaun, efectuați mai multe extensii de flexiune în articulația genunchiului. Apoi întindeți picioarele și efectuați mai multe rotații în gleznă alternativ în ambele direcții.
5. Încălziți mușchii picioarelor. Faceți leagăn cu picioarele înainte și înapoi și deoparte
6. Încălzirea cotului. Ridicați-vă mâinile până la nivelul umerilor și efectuați mai multe mișcări de rotație în articulațiile cotului în / în sens contrar acelor de ceasornic.
7. Încălziți mușchii corpului.
Faceți pantele corpului înainte și în ambele direcții. Efectuați mai întâi rotația pelvisului în una și apoi în cealaltă parte.
Realizarea mișcărilor de încălzire este lentă și netedă. deoarece scopul warm-up-ului este încălzirea musculaturii și pregătirea pentru încărcare.
După încălzire, puteți merge direct la sala de gimnastică. Există o mulțime de combinații diferite de exerciții pentru exercițiile de dimineață, dar vom lua în considerare doar cele mai eficiente și mai puțin costuri în timp. Ele pot fi efectuate în orice ordine.
Push-up-uri pot fi efectuate atât de la podea, cât și de la versiunea mai ușoară, folosind mobila din cameră pentru accentuare. De exemplu, se poate sprijini mâinile pe scaun, astfel încât corpul este înclinat din poziția verticală, iar partea din spate rămâne dreaptă, și începe otzhimatsya.Sledite să rămână drept în timpul exercițiului coatele pe părțile laterale și linia din spate (gât și coloana vertebrală). Acest exercițiu va permite ukrepitmyshtsy spate, gât și mâini, și previne deteriorarea postura .Otzhimaniya ajuta, de asemenea, să evite durerea, care apar în partea din spate a gâtului și în zona dintre omoplați la oamenii care trebuie să lucreze pentru perioade lungi de timp, la un computer. Mai multe push-up-uri ajuta la îmbunătățirea posturii.
În timp ce stați ghemuit, întindeți brațele înainte până la nivelul pieptului. Încearcă să stai cât se poate de adânc. dar cu ochii pe abilitățile tale fizice. Faceți o expirație în mișcare în jos și inhalați în timp ce conduceți în sus, și nu țineți niciodată respirația. Efectuați douăzeci și patruzeci de squat, dar dacă este greu pentru dvs., faceți cât de mult puteți și creșteți treptat numărul de ori. De asemenea, încercați să vă asigurați că picioarele dvs. nu coboară de pe podea. Squats-ul va ajuta la activarea sistemelor respiratorii și cardiovasculare ale corpului și va activa circulația sângelui în picioare.
Umflarea este un exercițiu eficient pentru picioare. Cu un picior, faceți un pas înainte și o îndoiți în genunchi, al doilea rămâne îndreptat. Cu mâinile, luați-vă de talie și efectuați mai multe șezuturi elastice și reveniți la poziția de plecare. Schimbați poziția picioarelor în locuri și repetați efortul. Fissurile dezvoltă mușchii gluteali și întăresc sistemul cardiovascular.
După încărcare, va fi util să sari la fața locului sau, dacă timpul permite, să faceți o alergare mică. După încărcare, luați un duș de contrast și micul dejun.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: