Aderență la fier. Dan Wagman
În mod paradoxal, puterea voastră în multe exerciții de la moft la tracțiune pe bloc este limitată. slăbiciune a antebrațului. Se pare că, în. Nu există nici o revelație. Cum ar fi, peria este ruptă pentru slăbiciune, și căutați bara cu mult înainte ca mușchiul țintă să devină 100% pompare. Dar nu, de fapt, totul este mult mai complicat. Medicii au descoperit un lucru uimitor: mâinile au cea mai mare suprafață de proiecție pe cortexul creierului. Pentru cei care nu înțeleg, voi explica: suprafața creierului comandă întregul corp. Și pentru fiecare dintre "părțile" ei corespunde o anumită "piesă" a acestei suprafețe. Deci, repet, periile de mâini corespund cu ceea ce "bucată". Din feedback-ul impulsurilor nervoase rula înapoi de la mușchii mâinii la creier, ceea ce înseamnă că mai mult efort fizic pensula, cu atat mai mare tonul general al energiei a creierului. Munca intensă a pensulei, așa cum a fost, injectează energia nervoasă în creier, sporind activitatea sa globală. În acest sens, expresia binecunoscută "lucrare făcută dintr-o maimuță umană" nu este o exagerare atât de mare. Cu toate acestea, pentru noi, culturistii, un alt aspect al problemei este important. Datorită relației speciale „creier-perie“, un mâner agățătoare puternic crește „randament“ puterea în repetarea unică (care, desigur, nu are timp să perie anvelope) cu 5-8%! Pe de altă parte, un slăbit sau suprasolicitarii antebrațului „demoralizatoare“ mentalitate, nu da maxim pentru a da totul în formarea de bază. Din acest motiv, culturistul uneori nu poate ajunge la noile linii de rezistență - antebrațul său slab își limitează puterea generală. Prin urmare, concluzia: Forța antebrațului trebuie ridicată în mod conștient și regulat! Cu cât mai puternică mâna, cu atât mai mare randamentul orice exercițiu, și mai presus de toate de exerciții pentru biceps și triceps. Apropo, campionii „epoca lui Arnold“ fanatică bombardat antebraț, pentru că în acei ani, nimeni nu a reușit încă să uite adevărul rândul său atletic al secolului: mâini puternice încep cu mâinile puternice. De nu va fi nevoie să se rupă kalodu carte sau cuie fixa la nodul, cu toate acestea, ar trebui să știți: fără o pregătire, formare antebraț mână nu are perspective. Rețineți că creșterea mâinilor este direct legată de puterea periilor dvs.! Combinația dintre brațele de 50 de centimetri și antebrațele subțiri este un nonsens fiziologic imposibil. Și, dacă da, să aibă grijă imediat de prinderea. Fanatismul se va întoarce la tine de o sută ori!
Tehnologia formării
Mai intai sa estimam cat de multe functii sunt indeplinite de cele mai nerabdator "uitate" antebrate. Și tot felul de mișcări fac degete și mâini - de la vioara virtuoz de joc la flexiune la încheietura mâinii, cu o greutate de 100 kg! Și tocmai pentru că antebrațul antebrat este aranjat foarte șiret și foarte dificil. Apropo, complexitatea și diversitatea mișcărilor ne plasează cu tine înainte de o întrebare rezonabilă: modul în care, de fapt, de a instrui antebrațe și aderență? Ce program pentru a le compila? Voi spune imediat: unele "ciocane" și îndoiri ale încheieturilor sunt departe de a fi suficiente. Cu aceste două mișcări, nu pompi niciodată antebrațe puternice, mari și puternice! În antrenamentul antebrațelor, cuvântul cheie este specific: în primul rând, ce obiective specifice urmăriți și, în al doilea rând, exact cum - în mod specific - le veți atinge. Înțelegeți că este nevoie de o strângere puternică nu numai pentru culturisti. În alte sporturi fără el, nici un fel! Dar ideea este că toată lumea lucrează la ea în multe feluri. De exemplu, powerlifters și halterofilii au nevoie de o prindere de putere - astfel încât mâinile par să se "lipsească" de bara barului. Armrestlerov - „comprimare“, prindere, și în plus pentru că - forța de încheietura mâinii, alpiniști - tenacitatea degetelor, etc. și altele asemenea. Dar destul de vorbit, spui, eu sunt un culturist, și am nevoie mai întâi de MASS. Și greșit! POWER - asta este ceea ce aveți nevoie mai întâi! Prin urmare, nu este nevoie de excese cu numărul de exerciții - nu mai mult de 2-3. În caz contrar, vom pune accentul pe rezistență. Cu toate acestea, mă grăbesc să vă asigur: lucrul la forță, vom câștiga simultan "masa". De ce? Explicați prin punctele: În primul rând, fibrele musculare rapide, după cum știți, au un potențial de creștere mai mare. În al doilea rând, fibrele musculare rapide sunt implicate, în principal, într-un scurt (cu un număr mic de repetări) și un tip de formare de intensitate ridicată. In al treilea rand, cercetatorii act de faptul că antebrațul fibre rapide și lente - 50 la 50. Acest lucru înseamnă că antebrațe de tren și mânerul ar trebui să fie o intensitate foarte mare - la aceste fibre „rapid“ a preluat „lent“. Aceasta, desigur, nu înseamnă că ar trebui să imediat, la fața locului, pentru a începe să îndoire individuală la încheietura mâinii, cu o greutate maximă sau încercarea de a ține în degetele de clătite de 25 de lire. Se face mai mult sens pentru a lucra la aderență în termen de 3-10 repetari, și exerciții izometrice pe întindere de retenție în greutate nu mai mult de 10-15 secunde. Când simțiți că prinderea a crescut și începeți să lucrați cu greutăți mai mari, acordați atenție restului între antrenament: antebrațul, ca orice alt grup muscular, ar trebui să fie complet restaurat.
Hvat: Termeni și exerciții
Prindeți mânerul Cel mai comun exercițiu pentru a mări aderența este să stoarceți ceva care este strâns în palma mâinii. Imaginați-vă că vă agitați mâinile cu tipul care merge cu fata pe care vă place cel mai mult: doriți să loviți palma ticălosului! Asta e, draga mea, strângând mânerul. Apropo, nu are nevoie doar de gelozie scrisă. Prin puterea unei astfel de prinderi depinde cât de sus puteți păstra ganterele sau barbells peste setul greu. În plus, această prindere este importantă pentru dezvoltarea antebrațelor. Exerciții: În orice magazin de sport, puteți achiziționa un dispozitiv de împrăștiere a pensulelor - dispozitivul cel mai simplu și testat în timp pentru a spori aderența "stoarcere". Recent, în Statele Unite este foarte popular "modernizat" expanderul carpian - "Captan s Crash". O altă opțiune este simulatorul "Hammer Gripper", care vă permite să vă instruiți simultan ambele mâini. Stați în simulator, luați ambele mânere și strângeți-le. Ei bine, încărcătura poate fi mărită prin adăugarea clătitelor.
Prinderea degetului
Ținerea oricărui obiect (de exemplu, un pahar de apă) în degete este o prindere a degetelor. Desigur, ține degetele pahar de apă este într-o clipă, și un pahar de bere - chiar mai ușor, dar doar încercați, băieți, această opțiune: de cotitură încheietura mâinii, palma în jos, apuca degetul mare și arătător al gâtului (langa mufa) sticle de jumătate de litru de bere - și țineți flaconul paralel cu solul. Sună simplu, dar ce faci? Apucarea degetului diferă de restul prin gradul de implicare a degetului mare. În aderența "stoarcere", practic nu participă. Între timp, în afacerea noastră, degetul mare joacă un rol important, deci trebuie, de asemenea, să fie dezvoltat. Degetele "subțiri" slăbesc mânerul și nu permit antebrațele să se dezvolte la scară completă. Aplicarea degetului este de asemenea unică prin faptul că poate fi instruită static (izometric). Exerciții: Cel mai simplu și cel mai eficient mod de a dezvolta apucare - ia (desigur, degete), două 5-10 kg clătită, rupe-le pe podea și un pic așteptare. O altă opțiune este un pic mai complicată. Luați două bile (una de baseball, altul softball> penetrabilă fiecare unghie mare, capătul ascuțit al unui cui sunt îndoite într-un inel, la care este atașat carabină cu suspendată printr-un lanț sau o bucată de sarcină frânghie (degete de exemplu, clătite). Capturile suplimentare cu bile și rupe încărcătura de ol. este important să se lucreze cu ambele bile, deoarece acestea sunt de diferite dimensiuni, precum și pentru dezvoltarea strânsoarea de fier, așa cum ați înțeles, aveți nevoie de varietate.
Mânerul de putere
Să presupunem că aveți de gând să faci banc de presa, a luat de pe tejghea un cuplu de halteră de 45 de kilograme, ne-am uitat în jur și a constatat că există doar un banc liber la capătul îndepărtat al sălii. Păi, poți să te duci în tot acest fel cu gantere în mâinile tale? Dacă ați antrenat o aderență de putere - atunci da, puteți! Exerciții: Un exercițiu clasic, care este inclus chiar în programul de concursuri de putere, se numește "plimbare fermier". Apropo, în clubul unde mă antrenez, contorul cu gantere este doar la capătul celălalt al sălii. Așa că trebuie să antreneze prindere, să ia cele mai grele două greutăți și „mers pe jos“ cu ei înainte de a părăsi clubul și din spate. La început m-au privit ca un idiot, dar apoi s-au obișnuit cu asta: un om se obișnuiește cu totul! Mânerul de putere poate fi instruit acasă. Totul este foarte simplu: luați o găleată, turnați-o în jumătate de nisip (pietricele sau cuie). Apoi înfășurați mânerul cuvei cu o cârpă și strângeți cele două capete ale cârpa cu clești. Luați cleștii (cu o mână, desigur) - și rupeți găleata de la sol. Și dacă vrei cu adevărat, poți să te plimbi cu el pe stradă. Când mânerul va deveni mai puternic, creșteți presiunea de încărcare a nisipului la jumătate, dar la două treimi, etc. Ed Cohen, detinator al recordului mondial, și reputația de cel mai puternic Powerlifter din toate timpurile, îi place să truc numit „Susțineți bara.“ El stabilește bara în raft, la o înălțime de genunchi, apoi o ia de la mijlocul gâtului cu o singură mână, ridicați și țineți după cum puteți. Ultima dată când am văzut această vedere, Ed a ridicat 210 kilograme în acest fel. O idee bună, nu-i așa?
Puterea încheieturilor
Mărturisiți-vă cu sinceritate: se întâmpla că ați fost "refuzat" pe o presă de bancă greu sau, să zicem, în timpul unei ascensiuni către bicepsul încheieturii dvs.? O senzație drăguță, exact? Deci, ca acest lucru să nu se întâmple, trebuie să lucrați atât pe încheieturi, cât și pe orice altă parte a corpului. Exerciții: Îndoirea la încheieturile mâinii cu o prindere dreaptă și inversă este, desigur, exerciții excelente. Modul tradițional de a le face implică îndoirea obligatorie a coatelor - după care antebrațele se potrivesc fie pe șolduri, fie pe bancă. Și totuși, este mult mai eficient să se facă coturi ale mâinii cu brațe drepte - în această poziție, flexorii și extensoarele antebrațelor sunt pornite. Un alt exercițiu vechi rece este de a vâna o frânghie (sau lanț) cu o greutate suspendată pe un baston rotund. Dacă faceți acest exercițiu cu mânerul sus și mutați mâinile în sus, veți "bate" peste extensorii antebrațelor, prindeți de jos și deplasați în jos - peste flexori.
Program de instruire
Hvat și antebrațele ar trebui să fie instruite exact la fel ca orice altă parte a corpului - acest lucru se referă la numărul de seturi și repetiții, intensitatea, frecvența antrenamentului și chiar timpul de odihnă între seturi. Dar aici este un truc: diferența de senzații. Când vă antrenați antebrațele, nu vă simțiți nici un astfel de "pompare", nici o astfel de durere, mai puțină oboseală decât după ce ați lucrat în alte grupuri musculare. Bineînțeles, sunteți încrezător că nu "lucrați" și luați "dolbezhku" cu forță dublă. Este exact ceea ce trebuie să faceți și nu faceți asta! Dacă nu cunoașteți singurul dvs. maxim pentru exercițiile programului, acționați conform estimării. Nu există nicio precizie specială aici - este mult mai important să lucrați doar la înțelegere, să stăpâniți diferite exerciții. Dacă coloana "intensitate" este "80% dintr-un singur maxim", înseamnă că trebuie să faceți 5-8 repetări cu o anumită greutate. Nu pot - atunci, greutatea este grea, puteți mai mult - cu greutate "lipsă". În ceea ce privește exercițiile statice (marcate cu un asterisc), aici sistemul este: păstrați o anumită greutate de 10 conturi -100 la sută. În consecință, dacă coloana "intensitate" spune "80%", aceeași greutate va păstra 8 conturi.
Alegeți un interval de timp, să zicem, 30 de secunde, și să vedeți cât de departe puteți să vă plimbați cu cele mai grele gantere. Luați această greutate pentru 100%.
Titularii de înregistrări
Curele de mână: Numai dacă este necesar
Este adevărat că folosirea curelelor de mână slăbește prinderea și împiedică dezvoltarea antebrațelor? Și oricum, este necesar să folosiți centurile? Pentru a răspunde la aceste întrebări, mai întâi vom clarifica ceea ce, de fapt, este "scopul" centurilor de mână. În general vorbind, curelele pentru încheietura mâinii sunt concepute să ne ajute să încheiem un set greu, în timpul căruia aderența poate "refuza". De exemplu, faceți tragerea unei gantere, iar forța de prindere nu este suficientă pentru a aduce cele mai largi la "eșec". Acest lucru este valabil doar atunci când utilizarea centurilor de mână este destul de legitimă. Dar știi foarte bine că nu poți ajunge la "eșecul" în fiecare set - acesta este calea directă de a opri pocta.
Astfel, covoarele sunt cel mai rezonabil de considerat ca un "aditiv" la antrenament. Nu veți mânca numai aditivi? Bineînțeles că nu! În mod similar, cu curele: ar trebui folosite cu moderatie, numai pe cele mai grele seturi. Și dacă vă bazați pe ele pe deplin, nu veți dezvolta niciodată puterea de a prinde și antebrațele.
Trimiteți-le prietenilor: