Cum să înveți să tragi pe o bară orizontală

Pull-up este standardul standard în școala secundară obișnuită. El se află pe lista de competențe obligatorii în clasa de educație fizică atât pentru băieți, cât și pentru fete (doar într-o versiune ușor ușoară). În ciuda faptului că renunță la an la an, iar după școală trece lin pe lecțiile de pregătire fizică în școli, licee și universități, puțini se pot lăuda cu adevărat de astfel de competențe și cunoștințe despre cum să prindă în mod corespunzător pe bara. Adesea, niciunul dintre profesori nu-i învață pe elevi cum să ia în mod corespunzător bara transversală, în ce lățime trebuie să vă puneți mâinile. O tehnică pull-up in sine - nu cei șerpuitoare și flexiune sub colegii huiduială sau prieteni în curte. Atunci când se efectuează orice exercițiu are loc doar o chestiune de îngrijire pentru o capusa in revista, elevii și profesorii lor despre cât de mult pentru a prinde pe bara, push-up-uri sau de a rula o distanță, dar nu procesul în sine.

Cum să vă pregătiți în mod corespunzător pentru tragere?

Trebuie remarcat că, dacă exercițiul exercițiului este greșit: cu jerk și încercări disperate, cu orice preț, pentru a ridica bărbia peste bara transversală. În cel mai bun caz, acest lucru poate duce la întinderea mușchilor, în cel mai rău caz - la deteriorarea coloanei vertebrale, a articulațiilor și a posibilelor dizabilități. Cum putem evita astfel de consecințe? Un atlet neinvitat și neexperimentat trebuie să-și pregătească corpul și mușchii, care sunt implicați în acest proces, înainte de a începe o astfel de sarcină. În plus, nu orice atlet poate face cu ușurință cât de multe trage cât poate. Totul depinde de modul în care a dezvoltat spatele, umeri, mâini. În curs nu sunt doar muschii majori, este important să se încălzească și să gătească pe cele mai mici pentru a evita leziunile și leziunile lor.

Cu abordarea corectă și performanța competentă a trage-up-uri pe bara orizontală, care muschii swing cel mai mult? Este, în primul rând, cele mai largi, în formă de diamant, rotunde, mușchii dorsali trapezoidali, mușchii pectorali mari și mici devin mai puternici. În mâini - triceps și biceps, precum și mușchii umărului și deltoidului.

De ce să începeți un începător care nu știe să se descurce, dar vrea cu pasiune? Pentru început, aruncați toate îndoielile. Nu toată lumea se poate lauda cu această abilitate, contrar credinței populare. Dacă jena încă nu vă permite să vă concentrați asupra îndeplinirii sarcinilor inițiale, puteți lucra acasă. Turnichetul este un simulator de miracol care poate fi instalat în orice apartament. În magazinele specializate, ei vând traversele care sunt fixate în ușă, fixate în siguranță și pot rezista la greutatea unui adult. În plus, o astfel de adaptare poate fi făcută din mijloace improvizate. Pentru a face acest lucru, trebuie să achiziționați paranteze sub formă de colțuri și o țeavă de metal. O astfel de structură poate fi atașată la un perete normal de caramida, dar nu la gips carton, pentru că pur și simplu se năruie la prima încercare de a închide pe o bară orizontală improvizat, ceea ce ar atrage după sine o scădere a arsurii.

Pentru echiparea unui colț de sport în condiții de locuințe este posibil să se utilizeze peretele suedez. Acesta este un lucru multifuncțional care va ajuta la dezvoltarea diferitelor grupuri musculare, în timp ce este relativ ieftin și ocupă puțin spațiu. Puteți să-l instalați în orice colț izolat al apartamentului, fără ajutorul și asistența comandanților. O opțiune excelentă pentru formare, care nu necesită costuri materiale, va fi terenurile de sport, care se află în curțile clădirilor rezidențiale cu mai multe etaje sau în zonele situate în apropierea școlilor. Clasele după masa de prânz nu au loc, astfel încât începătorul nu poate împiedica un începător.

Mergeți la exerciții

Deci, înainte de a continua, este necesar să aflați ce obstacole pot apărea în calea tragerilor. Răspunsul la întrebarea cât de repede se poate învăța să tragi pe o bară orizontală este puțin probabil să fie dat de un antrenor sau sportiv calificat. În primul rând, este necesar să se înțeleagă dacă greutatea va permite un astfel de exercițiu. Dacă săgeata arată o cantitate suplimentară de 15-20 kg atunci când cântăriți, atunci o astfel de sarcină va rămâne insuportabilă. Mușchii pur și simplu nu pot ridica o astfel de greutate, așa că mai întâi trebuie să lupți cu kilograme în plus. Dacă totul este în ordine în acest plan, dar trage-up-uri va deveni încă de lucru copleșitoare și nu poate fi efectuat chiar de mai multe ori, totul poate fi, în general, slăbiciune musculară și nepregătite. Înainte de a afla cum să vă trageți în bar, trebuie să obțineți o formă fizică normală. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați bine, să alergați, să luptați, să mergeți la sala de gimnastică pentru a lucra la diferite mușchi și pentru a le pregăti pentru încărcări mai intense în viitor. De asemenea, este important să se ia în considerare starea sistemului cardiovascular. După trageri - aceasta este o sarcină mare, în timpul căreia musculatura cardiacă funcționează într-un mod îmbunătățit, ceea ce provoacă o creștere a presiunii. În cazul în care organismul nu este în regulă, este plin de sănătate precară, slăbiciune, întunecare în ochi.

Care este aderenta si aderenta bara transversala? Subtilitățile stăpânirii

Când toate obstacolele de pe drum sunt trecute, puteți începe antrenamentul, care va ajuta și arăta cum să se ridice pe bar, cum să crească trage-up-uri pe bar. Pentru începători care nu știu ce este acest proces, trebuie să identificați elementele de bază.

Există mai multe moduri de a captura bara transversală:

Drept - degetele mâinilor sunt îndreptate departe de ei înșiși;
invers - degetele mâinilor "privesc" spre interior, la cel care trage;
combinate - această opțiune implică posibilitatea de a plasa mâinile în direcții diferite, de asemenea, numită "grabbing the crossbar", atunci când atletul nu este atârnat în paralel cu trunchiul la conductă, ci de-a lungul. Când este privit din lateral, este situat în lateral.

De la modul de abordare a barei transversale, de la grosimea ei, depinde nivelul efortului care trebuie făcut pentru un trage-up. Cu cât tubul este mai gros, cu atât este mai greu să îl țineți și, prin urmare, lucrarea devine mai complicată.

Un alt criteriu este așa-numitul grip:

mâinile medii sunt situate pe lățimea umerilor;
Strâns - distanța dintre mâini atunci când apucați este mai mică decât lățimea umerilor;
cu brațele largi în afară. Atunci când utilizați această opțiune, spatele este cel mai bun, dar cel mai important este să nu exagerați, deoarece dacă vă puneți prea mult mâinile, atunci amplitudinea ascensorului va fi prea mică și exercițiile vor deveni aproape goale. Dacă utilizați un mâner invers cu această poziție a mâinilor, trebuie să scăpați foarte încet pentru a evita rănirea ligamentelor.

Înainte de a învăța cum să vă trageți pe bara de la zero, trebuie să învățați cum să vă agățați de ea. Realizarea unei astfel de proceduri va pregăti zilnic periile, le va întări și se vor obișnui cu greutatea întregului corp. Simultan cu această acțiune, trebuie să întăriți mușchii implicați în procesul de tragere. Pentru a face acest lucru, puteți ridica ganterele, o bară mică, dintr-o poziție în panta, trageți tragerea gravitației pe centură. Astfel de exerciții vor ajuta înainte de a trage pe bar. Ce munți lucrează cu sarcină "de tracțiune", puteți simți când faci exerciții pe simulatoare speciale. Acestea imită pull-up-uri, consolidând cadrul muscular și creând o bază bună pentru o muncă independentă.

În etapa următoare, puteți încerca trageri incomplete, puteți face acest lucru în mai multe moduri:

Cu ajutorul unui partener care va ține de jos și va ajuta cu ascensiunea. Nu este necesar să se bazeze în totalitate pe această asistență, este necesar să se efectueze independent fiecare mișcare independent.
Cu ajutorul standului, în acest caz se efectuează doar coborârea, devenind pe bandwagon, trebuie să fixați capul în poziția superioară și să cădeți încet. Viteza de execuție este criteriul principal (cu cât procesul este mai lent, cu atât mai bine).
O altă versiune simplă a trage-up apare pe o bară orizontală joasă, este așa-numita metodă australiană, a cărei esență este că sportivul este ținut mâinile pe bara transversală și picioarele se sprijină pe podea, cu corp complet plat este la un unghi, fără sagging și flexiune . Trebuie să te tragi în piept.

Siguranța în timpul strângerii pe bara

Prinderi independente sunt importante pentru a face corect și cu siguranță. Mișcarea ar trebui să se desfășoare fără probleme. Este mai bine pentru o abordare de a face una, dar o creștere calitativă, decât mai multe jerks convulsive. Executarea corectă are loc într-o poziție strict verticală a trunchiului, picioarele sunt îndoite în același timp în genunchi și ușor traversate. Puneti-va capul in sus si luati lama de umar nu merita, trebuie sa lucrati muschii spatelui, in timp ce coborati coatele. Nu sunt permise leagăne și leagăne.

O altă nuanță în timpul exercițiului este respirația corespunzătoare. În creștere este necesar să se expire, acest lucru facilitează foarte mult strângerea și minimizarea durerii în spate.

Înainte de a învăța cum să tragi pe o bară orizontală de mai multe ori, trebuie să înveți cum să faci corect exercițiile de bază și să măriți treptat numărul total de ori dintr-o abordare. La început, este destul de normal să trageți de până la cinci ori, cu fiecare ocupație ulterioară este necesar să măriți sarcina pe mai multe poziții și să efectuați câteva vizite pe zi. Tragerea în sus, care se face dincolo de putere, este forțată să arate forță de rezistență și bună dispoziție a trenului. După ce ați învățat această abilitate în perfecțiune, puteți încerca diferite opțiuni pentru a prinde și a prinde bara transversală, și chiar trageți pe o mână.

După ce întrebarea cum să vă trageți pe bara orizontală de la zero dispare, o figura excelentă de relief, spatele și brațele puternice, încrederea în sine și dorința de a avansa în îmbunătățirea lor cu atât mai mult va veni cu pricepere.

Articole similare

Pagina anterioară