Ce trebuie să știți pentru a ajunge la maraton

Rularea tactici la maraton

Primul maraton pentru tine ar trebui să fie prikidochnym. Sarcina principală este de a alerga într-un ritm calm. Prin urmare, cel mai bine este să înceapă să ruleze calm, nu în grabă. Nu acorde atenție celorlalți participanți la cursă, că „rupe“ de la început. În cazul în care acest lucru nu este instruit sportivii care cunosc în mod clar, cu cât de mult timp se execută în fiecare maraton km, iar fanii obișnuiți, acesta este de obicei de pornire rapidă a acestora se face simțită deja după 15 kilometri și se lasă forța.

Prin urmare, este mai bine să alergi la ritmul încet, încet. În ritmul cu care conduceți recuperarea lentă pe termen lung în formare. În acest caz, aveți capacitatea de a regla sarcina treptat.

Am rulat 10 kilometri. Înțelegeți că pentru dvs. ritmul este destul de melancolic. Adăugați puțin. Am alergat încă 10 km și am privit. Dacă începeți să vă simțiți puțin obosită și înțelegeți că este mai bine să nu adăugați, continuați să alergați în propriul ritm. Dacă simți că există încă multă putere, atunci adăugați un pic. Dar fii atent. Acest sentiment de luminozitate poate fi o iluzie. Și cu 30 de kilometri puteți brusc să vă "ridicați" picioarele și să vă opriți puterea, deși înainte de toate totul era bine.

Prin urmare, este mai bine să rulați într-un ritm lent întreaga distanță și să adăugați bine, dacă în detrimentul a ceea ce va fi adăugat, în ultimii 7-12 kilometri. Dacă conduci 20 km, atunci forțele se vor termina și va trebui să mergi pe jos, apoi să fugi.

Pentru un kilometru-două până la final începeți accelerarea finisajului.

Același lucru, dar pe scurt: Rulați încet până la 30 de kilometri într-un ritm cu care vă conduceți în formarea de recuperare a crucii. Adăugați ritmul treptat la senzații. Începerea finală începe cu 2 km înainte de finisare.

Puterea în timpul maratonului

În primul rând. Încearcă să bei suficientă apă. Amintiți - un sentiment de sete, este deja deshidratare. Și deshidratarea agravează semnificativ activitatea întregului organism. Prin urmare, nu aduceți corpul la o sete și la fiecare stație de alimentare faceți cel puțin o sau două bătăi de apă. Să nu bei prea mult și să nu apară setea.

Turnați mușchii picioarelor cu apă. Astfel, reduceți temperatura picioarelor și spălați transpirația, astfel încât pielea de pe picioare să respire mai bine. Dacă alergi în vreme caldă și într-o coafură, atunci vărsați-vă capul sau umeziți coaserea. Într-o febră puternică fără cap sau șifon, umezi capul foarte atent. Deoarece capul umed este mai susceptibil la lumina soarelui și crește probabilitatea unei lovituri de soare.

După 10 kilometri începe să consumați carbohidrați. Există întotdeauna plăci cu fructe, produse de panificație, ciocolată, pe care le puteți mânca în timp ce alergați. Cantitatea de carbohidrați pe care ați salvat-o înainte de începerea tratamentului va fi epuizată după aproximativ o oră de funcționare, deci trebuie să adăugați în mod constant noi carbohidrați în organism.

De asemenea, de multe ori la punctele de alimentare oferiți o coca cola cu carbonat. Un tonic bun, bogat în cofeină și zahăr. Dacă nu aveți probleme cu digestia, atunci când beți sifon, atunci puteți bea periodic o cola în loc de apă.

Respiră când alergi la un maraton

Respirati atat nasul cat si gura. Adică, atât respirați atât cu nasul cât și cu gura. Nu încercați să vă ajustați respirația pe trepte. Lăsați corpul să aleagă frecvența de respirație.

Și începeți să respirați chiar de la început într-un ritm calm, moderat. Nu încercați să vorbiți prea mult în timpul rulării. Pentru că la început aveți o mulțime de forță și respirația nu a dispărut încă. Și la sfârșitul maratonului, greu vă veți putea mișca picioarele, astfel încât să nu puteți rămâne cu limba în mișcare. Este mai bine să nu pierdeți energie în acest sens și la începutul cursei.

Găsiți o companie

Nu credeți că acest paragraf contravine cel precedent, care spune că este mai bine să nu vorbiți în timpul rundei. Este vorba despre faptul că este mai bine să fugi într-un grup de persoane care se mișcă la distanță cu viteza proprie. În acest caz, va fi mai interesant să alergi, poți să te relaxezi întotdeauna puțin în spatele unuia dintre ei în coridorul de aer și nu vorbi în mod necesar. Puteți rula în tăcere, dar împreună.

Desigur, acestea nu sunt toate principiile pe care trebuie să le cunoașteți atunci când alergați la un maraton. Toate principiile pe care le vei cunoaște când conduci primul tău maraton. Între timp, trebuie să știți tactica de a alerga, principiile de nutriție și de băut în timpul run. Și despre cum să respiri și cu cine să alergi la maraton.

Dacă găsiți o eroare în textul articolului, anunțați-ne prin selectarea unui cuvânt sau a unei fraze cu o eroare și apăsând pe Shift + Enter sau aici.

Înregistrări similare:

Cum să pui un picior când alergi

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare