Dacă vă păstrați picioarele drepte în timp ce de ridicare pe șosete, atunci este foarte greu ca vițel și solear mușchii. Talpa este situată sub mușchiul vițelului și este vizibilă numai de-a lungul marginilor tijei. În ciuda inaccesibilității sale la ochi, mușchiul soleus face o contribuție semnificativă la volumul stomacului. Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței nu încărcați de mușchi de vițel (mai mult picioarele îndoite de la genunchi, cu atât mai puțin sarcina pe mușchi de vițel) și transferă sarcina pe mușchiul solear. Dar, în ceea ce privește creșterea globală a volumului piciorului inferior, variantele de up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce stă mai puțin eficace decât up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare.
Poziția de gătit și de pornire
În toată ascensiunea până la degetele de la picioare, tampoanele degetelor sunt plasate pe un bloc robust. Dacă blocul nu face parte din simulator, atunci îl atașați la placa unei zone mai mari. Acest lucru nu va permite ca blocul să se răstoarne. De exemplu, luați bara de lemn de 10 cm x 10 cm x 50 cm și cui l la placa de 2,5 cm x 25 cm x 55 cm. Rotundă cea superioară a celor două margini ale blocului. Această margine va lucra pentru dvs. Ca o alternativă la un bloc de lemn - cel puțin pentru șosete pe un picior cu o dumbbell - puteți folosi orice obiect staționar adecvat - de exemplu, un pas.
Cât de adânc în jos vă puteți reduce tocurile depinde de caracteristicile dumneavoastră individuale. Ca și în multe alte exerciții, aceeași amplitudine a mișcării, care este sigură și eficientă pentru o persoană, poate răni o altă persoană. Dacă vă puteți angaja în amplitudine completă în ascensiune la șosete și, în același timp, după antrenament nu suferă nici o durere în picioare, atunci nimic nu este mai bine. Dar dacă amplitudinea totală a mișcării conduce la durere în picioare, apoi tăiați 2-5 cm. Găsiți acea gamă maximă de mișcare care este sigură pentru dumneavoastră.
Dacă utilizați o unitate mobilă sau platformă, selectați un bloc sau o platformă, a cărei înălțime este potrivit pentru tine personal. Pentru a reduce în jos, dacă este necesar, amplitudinea mișcării, să ia unitatea de 5 cm în loc de înălțimea blocului standard de 10 cm Deci, reduce gama de mișcare de 2-5 cm, în comparație cu unitatea standard ridicat -. Dar cu condiția ca încălțămintea are o talpă înălțimea standard sub toc. Chiar dacă se poate face în condiții de siguranță gama completa de up-uri de pe degetele de la picioare, încercați să-și petreacă cel puțin un ciclu de formare cu durata de trei luni sau mai mult, ceea ce face suișuri pe degetele de la picioare abreviate numai amplitudine, cu o greutate mai mare și mai puține repetiții (până la 10). Poate că veți găsi că scobitori vor răspunde la această sarcină cu o nouă creștere.
Folosirea repetițiilor parțiale în ascensiune la șosete și reducerea numărului de repetări din set înseamnă că puteți mări imediat volumul de lucru. Acest lucru nu este rău în sine - vițeii dumneavoastră vor lucra sub o încărcătură mai mare. Dar chiar dacă puteți mări încărcătura imediat cu 45 kg sau mai mult și imediat începeți să lucrați din greu, nu faceți acest lucru. Este mult mai sigur să măriți treptat încărcătura. astfel încât să vă puteți adapta greutăților mari. Va dura cel puțin două luni. Nu măriți brusc greutatea dvs. de lucru.
Necesitatea de a crește greutatea treptat pentru cel puțin câteva luni nu este legată numai de siguranța spatelui dumneavoastră. Articulațiile și picioarele gleznei au, de asemenea, nevoie de timp pentru a se obișnui cu sarcina crescută.
Dacă aveți probleme cu spatele, repetiții parțiale și seturi formate dintr-un număr redus de repetiții nu este pentru tine, pentru că în situația dumneavoastră, este necesar cât mai mult posibil pentru a reduce sarcina pe umeri. O alternativă sigură în acest caz poate fi o șosete pe un picior cu o dumbbell în mână. Cu toate acestea, atunci când ajungeți în cele din urmă la greutăți foarte grele, veți avea nevoie de o gantere foarte mare și este posibil să nu fie în camera dvs.
În funcție de talpa pantofului și suprafața platformei sau a blocului de pe marginea unde se ridice în picioare, este probabil ca picioarele tale să-l pot aluneca în timpul setului. Dacă se întâmplă în timpul configurării, schimba rapid pozitia picioarelor, iar la următorul antrenament a pus un alt pantof sau găsi o altă unitate sau platformă, cu marginile care sunt tălpile nu alunece.
Păstrați-vă picioarele în poală, cu excepția ascensiunii la degetele picioarelor în timpul ședinței. În toate exercițiile de caviar, degetele de la picioare trebuie să pară drept sau ar trebui să fie ușor separate. Atunci când alegeți poziția picioarelor, evitați extremele.
În cazul în care tendonul lui Ahile prost întins, și vrei să faci un exercițiu cu amplitudinea completă, tocuri adâncime scufundarea ar trebui să fie crescută treptat, în decurs de câteva săptămâni. Dar nu uitați să acordați prioritate corectă. Scopul șosetelor este de a stimula creșterea vițeilor, și nu de a vă transforma tendoanele Achilles într-o pereche de bandaje elastice.
Ridicarea șosetelor în picioare
Pentru alpinismul tradițional pe degete, aveți nevoie de un simulator adecvat. Alternativ, poți să faci un exercițiu cu o barbotă, ținându-l pe spate, într-un cadru de putere. Procedând astfel, bara trebuie să alunece de-a lungul interiorului stâlpilor verticali. Un bloc stabil sub picioare trebuie să fie poziționat astfel încât să aveți posibilitatea de a vă apleca puțin înainte când stați pe el. Această panta frontală mică este necesară pentru a vă asigura că gâtul alunecând în sus și în jos posturile verticale ale cadrului de alimentare nu va pierde contactul cu ele și nu veți pierde echilibrul.
Scoateți bara de la opritorii situați aproximativ la înălțimea umerilor. Când stați pe bloc, gâtul nu trebuie să atingă limitatoarele. Dar este important să se poziționeze ghidajele la o astfel de înălțime încât gâtul atins oprește la câțiva milimetri înainte de tocuri se va scufunda la cel mai jos punct (cu condiția să puteți coborî tocuri la podea). Dacă calcaiele sunt coborâte la podea înainte de gât atinge oprește, aceasta va duce la faptul că greutatea tijei încărcate va furniza comprese sarcina pe coloanei vertebrale. Și acest lucru este foarte periculos! De asemenea, sunt necesare restricții, astfel încât să puteți pune rapid bara pe ele atunci când ajungeți la o insuficiență musculară. Pentru a face acest lucru, va trebui pur și simplu să vă îndoiți genunchii.
Ridicând șosetele într-un simulator special.
Ridicarea pe șosete în cadrul de putere. Aveți grijă să nu deteriorați coloana vertebrală! Vedeți textul.
Nu vă întoarceți niciodată spatele, efectuând alpinism pe șosete
în picioare - fie în simulator, fie în bara.
Coloana vertebrală poate fi supusă unei sarcini de compresie chiar și atunci când efectuați ascensoarele de pe picioare aflate în simulator, în special pentru exercițiile destinate acestui scop. Dacă este posibil, ajustați mașina astfel încât greutatea să cadă pe opriri înainte ca tocurile să atingă podeaua din partea de jos a mișcării. Sau, puteți face repetările, evitând atingerea podelei cu tocurile. Acest lucru este ușor de făcut dacă luați un bloc suficient de mare, astfel încât, chiar și cu întinderea maximă, tocurile dvs. încă nu ajung la podea. Dar dacă utilizați un bloc de înălțime mică pentru a lucra la viței, așa cum se recomandă în această carte, tocurile vor ajunge cu ușurință la podea înainte de a scădea greutatea. Dacă nu puteți exclude sarcina de comprimare pe coloana vertebrală, găsiți o versiune a șosetelor care va garanta siguranța coloanei vertebrale.
Cu urcare simultană la ambele șosete, opțiunea în picioare vă va permite să lucrați cu o greutate imensă. Dacă luați poziția de pornire greșită sau ai face repetarea neglijent (mai ales în cazul în care, în același timp, vă va duce greutatea pe care cu greu poate), te pune în pericol de accidentare.
Trebuie să aveți grijă deosebită atunci când luați poziția inițială în ascensiune până la nivelul degetelor și faceți prima repetare. Nu răsfoiți partea superioară a spatelui! Asigurați-vă că greutatea este distribuită simetric peste spate și picioare. Restul împotriva umeri în simulator se oprește (sau de a lua o halteră pe umeri), împinge lamele împreună, îndoiți genunchii și puneți picioarele în poziția de pornire pe bloc. În acest moment, încă nu ați luat greutatea. Acum îndoiți-vă spatele, "închideți" trunchiul și îndreptați-vă picioarele. Urmând acești pași în această ordine, veți lua poziția de plecare în siguranță. Acum, greutatea este pe umeri și sunteți gata pentru prima repetare.
Nu trebuie să ocupați poziția de plecare cu greutatea deja luată pe umeri. Mai intai trebuie sa ajungi la pozitia de plecare de pe bloc, si abia apoi sa iei masa.
Dacă faceți o ridicare a șosetelor într-un cadru de putere, atunci trebuie să vă țineți mâinile pe gât. Dacă faceți un exercițiu în simulator, apucați ferm manerele. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă mențineți echilibrul, dar și să vă mențineți trunchiul nemișcat. În orice caz, utilizați setarea picioarelor pe lățimea pelvisului. Nu puneți picioarele mai aproape unul de altul - altfel va fi dificil să mențineți echilibrul.
În timpul performanței oricărui set, nu vă lăsați niciodată să vă răsfoiți spatele, nu vă relaxați trunchiul, nu vă îndoiți genunchii. Dacă trebuie să vă îndoiți și să vă dezbraceți genunchii în timpul setului, înseamnă că ați luat o greutate exorbitantă.
Sosete pe un picior
Această opțiune este efectuată cu o gantere, pe care o țineți într-o mână - pe aceeași parte ca și piciorul de lucru. În plus, puteți face această versiune a exercițiului și într-un simulator special. Nu ridicați șosetele pe un picior cu o barbotă pe spate - chiar și în interiorul cadrului de alimentare. Nu veți putea să vă păstrați echilibrul corect.
Dacă utilizați o gantere, atunci pentru echilibru trebuie să luați o altă mână liberă pentru ceva fix și stabil. Dacă țineți pe rama verticală a ramei de alimentare, nu puneți degetul în orificiile găurite în raft. Dacă faceți acest lucru, atunci pierdeți echilibrul, puteți deteriora grav acest deget.
Urcând pe șosete pe un picior, ținând-o în picioare
suport orizontal pentru echilibru.
În timpul up-uri de pe degetele de la picioare, cu o halteră mai bine să nu rămână ceva pe verticală și unele suport orizontal, situat aproximativ la nivelul umerilor. De exemplu, mențineți gâtul montat pe ghidajele din rack la înălțimea dorită. Deci, va fi mai ușor pentru a menține echilibrul. Pregătiți-vă pentru a face up-uri de pe degetele de la picioare, astfel încât să puteți ține pe gât orizontal, cu mâna liberă - apuce cu mâna liberă în spatele gâtului la o locație în fața acestei articulații umăr sau un pic la o parte. picior de lucru nu se îndoaie în timpul exercițiului.
Un bărbat puternic care urcă pe șosete în abordări constând într-un număr mic de repetări va avea nevoie de gantere de peste 45 kg. Puteți face, de asemenea, o gantera dintr-o tijă lungă, pe care să puteți pune pe clătite. Poate că acest exercițiu este mai ușor de realizat într-un simulator special.
Acest exercițiu se poate face din când în când, pentru o schimbare, dar în principiu funcționează pe caviar în același mod ca și ascensiunea șosetelor în picioare.
Măsuțele ascendente sunt executate prin îndoire la talie. Prindeți ceva pentru echilibru, țineți picioarele în poziție verticală și nu le îndoiți în poală. În acest exercițiu, ca povară, partenerul care sta la talie acționează în mod tradițional. Partenerul, dacă este necesar, poate păstra o greutate în plus.
Poziția principală pentru efectuarea urcărilor de măgar.
Ca povară, puteți atârna și greutatea taliei. În plus, unele săli sunt echipate cu simulatoare speciale pentru urcușele de măgar.
Pentru seturi care constau dintr-un număr mic de repetări, un om foarte puternic, poate măgarii nu vor funcționa din cauza sarcinilor limitate care pot fi folosite în acest exercițiu. În acest caz, ar fi mai practic, probabil, să se facă ridicarea pe degetele picioarelor situate în simulator.
Alunecarea degetelor de la picioare
Urcarea la degetele de la picioare este singurul exercițiu în care trebuie să vă îndoiți genunchii. Exercitiile se efectueaza pe un simulator special sau cu un bar, culcat pe solduri mai aproape de genunchi. Atletul sta în același timp, iar picioarele sunt îndoite. Este necesar să puneți ceva sub bară. Dacă decideți să utilizați un simulator special, ajustați înălțimea opririlor pentru dvs. Îndoiți genunchii până la opriri sau puneți barul deasupra genunchilor, astfel încât să vă simțiți confortabil.
Indiferent de varianta pe care o alegeți - cu mreana sau în simulator - puneți picioarele pe lățimea pelvisului. În poziția inferioară, picioarele trebuie să fie îndoite la un anumit unghi.
Ridicarea pe șosete, așezate cu o bară și în simulator.
În ceea ce privește amplitudinea mișcării, poziția picioarelor, performanța repetițiilor și nevoia de a menține o pauză în partea de sus, recomandările pentru acest exercițiu practic nu se deosebesc de recomandările pentru alte exerciții pentru mușchii de scorțișoară.
Câteva remarci generale importante
Studiați cu atenție textele care descriu toate exercițiile. Uneori, doar un mic detaliu și este factorul care determină dacă exercițiul vă va aduce beneficii sau, dimpotrivă, provoacă vătămări și efecte distructive asupra corpului.
Cu câteva excepții, exercițiile nu sunt incluse în această carte sunt fie sincer periculoase, sau inutile, sau aproape inutile, sau echipament este necesar, ceea ce este dificil de atins, fie punct de vedere tehnic atât de complex încât fără prezența unui antrenor expert nu se poate face. Una dintre aceste excepții - exerciții pentru a consolida prindere.
Fiți dedicați tehnicii corecte și sigure de a face exerciții, a căror descriere o puteți găsi în această carte. Aveți grijă de articulațiile dvs. și veți fi capabili să vă antrenați în mod regulat și consecvent pentru o perioadă lungă de timp. Formare regulată și consecventă pe o perioadă lungă de timp - aceasta ar trebui să vă fie acordată în primul rând și acest lucru ar trebui să fie numărul dvs. de prioritate 1. Fără posibilitatea de a vă antrena în acest fel, nu vă veți putea atinge obiectivele.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: