Nu cu mult timp în urmă, comunitatea care a alergat a trezit tema pericolelor care așteaptă sportivii care au decis să efectueze antrenament la minus temperatura. Pentru a distruge pentru totdeauna miturile, de mers pe jos în jurul rețelei, ne-am îndreptat spre opinia medicilor.
Ce poate fi periculos să fii în minus temperatura?
Valentine Gait. un masaj sportiv, un specialist în kinetoterapie, un instructor tutorial (Centrul de Formare BBTape, Centrul MTS, Institutul de Medicină de Reabilitare). Vreau doar să clarific faptul că răspunsurile mele se concentrează pe jogurile de dimineață de până la 60 de minute, mai degrabă decât pentru cursele pentru alergătorii cu experiență sau distanțele foarte lungi. Începe cu faptul că la temperaturi joase jogging și un maraton de mai multe ore sunt sarcini diferite. Cel mai adesea, pericolele pentru sănătate sunt create de alergători înșiși, nu se îmbracă în vreme. Corpul uman, în special în vreme rece, are o temperatură diferită. În extremități, și în special la vârfurile degetelor și lobilor urechii, temperatura este sub 36,6 grade, deoarece vasele de sânge sunt mai mici în volum decât în miezul corpului. În același timp, în timpul alergării, mușchii și articulațiile sunt alimentate intens cu sânge pentru a menține temperatura de lucru și toate procesele metabolice. Cu alte cuvinte, toate părțile corpului în îngheț lucrează în același mod ca în sezonul cald.
Alexandra Kalistratova, doctor în medicină sportivă, maestru de sport în atletism de cale și câmp (Clinica de Tehnologii Medicale Expert). Desigur, alergarea la temperaturi minus presupune anumite riscuri. În primul rând, există întotdeauna pericolul de alunecare și rănire. În al doilea rând, cu încălzire insuficientă, frecvența entorsei și micro-traumelor musculare este ridicată. În al treilea rând, dacă temperatura scade sub -15 grade, răcirea corpului, iar degerăturile, nasul, mâinile, picioarele, urechile nu sunt excluse. Și cea mai periculoasă, dar, din fericire, cea mai rară condiție este sindromul bronhoobstructiv cauzat de frig. Ea apare atunci când aerul înghețat prin inhalare la persoanele cu predispoziție la reacții alergice și poate duce la apariția "astmului rece". Pentru oamenii sănătoși, nu este periculos. Cu toate acestea, toate aceste riscuri nu ar trebui să devină un obstacol pentru ieșirea alergătorului pentru pregătirea planificată, este necesară doar pregătirea adecvată pentru funcționarea și selectarea echipamentului potrivit.
Cum este mai bine să fii încălzit?
Alexandra: Când alegeți hainele, este important să urmați principiul multi-stratificării și să acordați prioritate materialelor funcționale. Este necesar să se excludă lenjeria de bumbac și hainele de lână, deoarece acestea acumulează umezeală, dar nu o îndepărtează, ceea ce crește riscul de subrăcire. Există o regulă: pentru fiecare picătură de 10 grade, trebuie să adăugați un strat suplimentar. De exemplu, la -10 grade de îmbrăcăminte ar trebui să constea de cel puțin trei straturi, și la -20 de grade - de patru. Atunci când alegeți adidași, trebuie acordată o atenție deosebită tălpii, adică: aderența acesteia la suprafață. În plus, adidașii ar trebui să aibă o marjă de jumătate din dimensiune. Acest lucru nu va provoca neplăceri, dar ajută la evitarea hipotermiei.
Valentin: Când alergăm, se produce mai multă căldură în organism decât este necesar, doar pentru a nu îngheța. Prin urmare, corpul activează funcția de auto-răcire și transpirația este eliberată. Stratul de îmbrăcăminte cel mai aproape de piele devine umed și, evaporând, umiditatea răcește corpul. În acest caz, lenjeria termică servește drept regulator și nu trece toată căldura, ci doar o parte din ea. Al doilea strat de îmbrăcăminte (jacheta de membrană) servește ca un robinet pentru umiditate. Membrana funcționează astfel încât să permită doar umiditatea din interior spre exterior. Ca urmare, numai căldura în exces este îndepărtată de îmbrăcăminte și în timp ce persoana este stresată, corpul său menține temperatura optimă fără supraîncălzire și fără supracolere. Nu îmbrăcați prea cald (pulover sub jachetă, jacheta jos, șosete din lână, etc.). La sarcini mari, corpul se va supraîncălzi, va exista o dorință de a dezactiva jacheta, scoateți capacul. Și acest lucru poate duce la hipotermie. Și doar alergând în haine grele este incomod. Același lucru este valabil și pentru coafura. Ar trebui să fie o pălărie concepută pentru a alerga. Cel mai simplu mod de a păstra cald în formare, în vreme rece: pantofi Rochie și special concepute pentru echipamentele de proces de formare, să nu se oprească în timpul exercițiului, după exercițiu nu este să stea în frig, și du-te imediat la un loc cald.
Trebuie să beau băuturi calde înainte sau după jogging?
Valentin: Puteți bea înainte de jogging, dar nu neapărat. Și ce temperatură ar trebui să fie băuturile, să înțelegem. Temperatura lichidului care intră în organism se normalizează rapid la o temperatură apropiată de temperatura corpului. Prin urmare, efectul de încălzire al acestuia este minim. În acest caz, când, după un antrenament, bem o băutură cu o temperatură mai mare decât temperatura corpului, aceasta ajută parțial transferul de căldură prin accelerarea evaporării, adică răcirea corpului puțin. Și când bem ceai fierbinte înainte de jogging, corpul se încălzește puțin în jurul esofagului.
Alexandra: După un antrenament în îngheț, puteți bea băuturi fierbinți, dar nu fierbinți. Ele vor ajuta la umplerea lichidului. Este mai bine să dai preferință ceaiului dulce cu miere sau zahăr, cacao, lapte, suc de fructe sau o băutură de fructe de padure congelate, umplute cu apă clocotită. Înainte de a alerga, ar trebui să limitați aportul de lichid 1-2 scutece, deoarece o cantitate mare de apă în stomac va interfera numai.
Este meritat să se încălzească acasă înainte de antrenament? Ce exerciții de efectuat, dacă este necesar?
Valentine: În timpul iernii, trebuie să faceți puțină încălzire la domiciliu pentru a ieși pe strada deja încălzită. Acest lucru poate fi un antrenament obișnuit comun, de asemenea, nu face rău pentru a face 15-20 stai-up-uri și push-up-uri pentru a incalzi muschii.
Alexandra: Încălzirea ar trebui să fie moderată. Extensive exerciții de întindere și câteva mișcări swing. Acest obicei va reduce semnificativ riscul de micro-leziune.
Cât de bine să respiri în această vreme?
Alexandra: Respirația se recomandă după cum urmează: inspirați în același timp cu nasul și gura (pentru o hidratare mai bună și încălzirea aerului înainte de a ajunge în bronhii), expirați cu gura. Respirarea prin nas în ritm rapid poate să nu fie suficientă pentru a satisface nevoia de oxigen. În mod separat, observ că alergătorii care sunt predispuși la astm bronșic ar trebui să abordeze pregătirea în îngheț cu precauție extremă și să transporte medicamente anti-astmatice sub formă de spray.
Valentine: organele de respirație trebuie închise cu ajutorul unui balaclava sau a unui bufon. Aerul dintre față și cârpă este mai cald decât aerul din exterior, reducând astfel riscul de supracolire a bronhiilor la minim.
Este în valoare de frisca smântână pentru față?
Valentine: Există creme speciale pentru utilizare cu ședere lungă la temperaturi joase și vânt. Utilizarea lor are sens, pornind de la -7 grade sub zero. Mai rău de la ei nu va. De asemenea, garnitura de buze poate fi tratată cu ruj igienic, indiferent de temperatură, care va ajuta la intemperii.
Alexandra: Pentru a proteja pielea de îngheț (la temperaturi mai mici de -15 grade sau vânturi puternice), se recomandă utilizarea cremelor grase, de exemplu, "obrajii Rudi". Ar trebui aplicat timp de 15-20 de minute înainte de jogging, astfel încât să poată absorbi. Nu utilizați creme hidratante convenționale, deoarece ele pot afecta pielea, cristalizate în îngheț.
Trebuie să folosesc alifii de încălzire?
Alexandra: Folosirea lor este opțională. Încălzirea unguent aplicat în mod direct, înainte de un antrenament, cum ar fi „Nikofleks“ nici un substitut pentru un antrenament, ci împreună cu ea, va ajuta să se încălzească mai bine muschii si sa le pregateasca pentru sarcina, ceea ce va reduce riscul de rănire.
Valentin: Unguentele de încălzire sunt cel mai adesea folosite de alergători experimentați înainte de începerea evenimentelor sportive. Acest lucru este necesar atunci când strada este foarte rece și există o încărcătură îndelungată și competitivă.
Care este distanța maximă pe care o puteți desfășura la rece?
Alexandra: Distanta maxima pe care o poti face in frig este individuala si depinde direct de nivelul de antrenament al sportivului si de adaptarea acestuia la temperaturi scazute. Cursa pregătită și la -20 grade va rula o cruce lungă. Începătorii ar trebui să fie atent, deoarece nu pot întotdeauna să-și evalueze corect puterea și starea. Nu vă apropiați de camerele calde, este mai bine să alegeți un traseu pe un cerc mic și să aveți întotdeauna bani pentru un taxi. Amintiți-vă că orice oprire în îngheț marește șansele de îmbolnăvire.
Valentin: Dacă timpul de vară durează de obicei 40-50 de minute, iar iarna în îngheț, ești destul de capabil să alergi fără să dăunezi sănătății cu echipamentul și pregătirile potrivite pentru a alerga în același timp.
La ce temperatură se simte confortabilă corpul nostru?
Valentin: Totul depinde de echipamentul și intensitatea încărcăturii. În cazul în care sarcina de formare poate salva nivelul de căldură decât este necesar, este posibil să se execute în - 30. Dacă îngheța pe fugă, atunci fie hainele dvs. nu se potrivește cu temperatura mediului ambiant, sau în stradă într-adevăr foarte rece, și nu trebuie să antreneze la o temperatură .
Alexandra: Totul depinde de caracteristicile individuale. Dar funcționarea la temperaturi sub -25 grade nu este recomandată.
Este posibil să rulați accelerația și pur și simplu tempo să lucrați în îngheț?
Valentin: alergătorii și antrenorii cu experiență nu vă recomandă. În îngheț, fără a vă face rău, puteți face antrenamente în ceea ce privește volumul, antrenamentul aerobic, în medie sau pulsul scăzut. Funcționarea și accelerația în timpul funcționării înseamnă explozii în timpul lucrului intens și a radiatoarelor în timpul repausului sau reducerii sarcinii. Și aceasta implică o răcire accelerată a corpului și poate duce la spasme musculare, crampe sau pur și simplu la o răceală obișnuită.
Alexandra: În timpul iernii, începătorii ar trebui să se limiteze mai bine la formarea intensivă într-o arenă caldă și încrucișări calme în zona aerobă. Mai experimentați, de asemenea, este de dorit să efectuați o pregătire rapidă într-o cameră caldă, dar să nu respingeți complet strada. Principalul lucru este să țineți cont de caracteristicile stratului de acoperire în timpul frânării și înclinării, nu uitați de schimbarea semnificativă a tehnicii de rulare datorată lipsei aderenței la suprafață. Dacă doriți să accelerați, ar trebui să alegeți zona cea mai directă de alunecare, să accelerați fără probleme, între accelerații, să vă asigurați că corpul nu se răcește. Viteza de funcționare pe lucrări tempo și intervale trebuie să fie limitată la 80% din viteza aceleiași lucrări în cameră. Chiar și sportivii foarte experimentați rulează accelerația la temperaturi sub -20 grade pe stradă, nu este recomandată, iar la -25 grade este necesar să anulezi chiar și crucea și să te misti în arena.
Este important să țineți cont de toate aceste momente, astfel încât antrenamentul de iarnă să aducă plăcere și beneficii și să nu provoace răceală sau răniri.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: