Principalul motiv pentru creșterea în greutate după 50 de ani este o încetinire a proceselor metabolice, o scădere a masei musculare, care este înlocuită cu țesuturi grase și erori în dieta obișnuită, ducând la o plinătate lentă, dar constantă.
Principiile nutriției
Produse din cereale. Mai ales valoroase pentru această vârstă sunt cerealele integrale de cereale (fulgi de ovăz, hrișcă, mei, orz), pâine din făină grosieră, paste făinoase din grâu dur. Carbohidrații complexi sunt o sursă bogată de fibre dietetice, vitamine și minerale, inclusiv magneziu, care îmbunătățește funcția creierului și promovează concentrarea. Experții observă că modul optim de consum al boabelor integrale - cel puțin 3 ori pe zi, consumul de feluri de mâncare din cereale (orez, pâine de grâu) trebuie redus la 2 porții pe săptămână.
Legumele sunt o calorie scăzută, dar cea mai bogată sursă de fibre vegetale, vitamine și minerale, inclusiv potasiu, care întărește mușchiul inimii și reglează tensiunea arterială. Nu mai puțin avantaj important al legumelor și fructelor este activitatea lor antioxidantă, care permite încetinirea îmbătrânirii. Cu toate acestea, fructe (cu excepția mere, citrice și kiwi), din cauza abundenței de zaharoză este cel mai bine consumate în dimineața.
Proteină alimentară. Carnea, ouăle conțin o cantitate mare de proteine și fier, dar nu este la fel de utilă. Carnea și organele comestibile grase în dietă după 50 de ani trebuie să fie limitate sau complet eliminate. Locul lor ar trebui să ia: carne de vită macră, păsări de curte și leguminoase (soia, fasole neagră, linte) conținând un set de aminoacizi, micro-. macroelemente și fitoestrogeni, necesare femeilor de această vârstă. Ouăle sunt suficiente pentru a consuma de 3-4 ori pe săptămână.
Peștele, în special soiurile grase, bogate în acizi grași esențiali, trebuie să fie inclus în dietă cel puțin 3 ori pe săptămână. Oasele Omega-3 și Omega-6 se găsesc, de asemenea, în cantități mari în semințe de in, ulei de măsline, nuci și semințe, dar datorită conținutului caloric ridicat, acestea nu trebuie îndepărtate. Destul de grase de nuci de 30 de grame și de o lingură de ulei de in. 10 g unt sunt permise, de asemenea, pe zi.
Hidratarea corpului. După 50 de ani, pierderea apei din organism se produce mult mai repede, ceea ce duce la intoxicație, dezvoltarea celulitei și chiar și mai lente procese metabolice. Pentru a evita deshidratarea este necesar să beți cel puțin 5-6 pahare de apă murdară obișnuită pe zi. În mod ideal, 1-2 pahare de apă timp de 20-30 de minute înainte de mese. Beneficiile apei pentru pierderea în greutate pot fi găsite în acest articol.
Meniul dietei
Consumul zilnic de calorii este de aproximativ 1500-1600 kcal. Porțiuni nu ar trebui să fie mai mult decât palmele pliate de barcă. În plus față de apă, ceai verde sau pe bază de plante, supă de legume, cafea nealcoolică pentru micul dejun sunt permise.
Micul dejun. 1 felie de pâine sau pâine prăjită cu mozzarella și verde cu frunze, fulgi de ovăz, portocaliu.
Snack: un măr, un pahar de iaurt sau chefir.
Masa de prânz. file de curcan (120 g), paine prajita, un bol de salata imbracata cu o lingura de unt si suc de lamaie, suc de rosii.
Gustare: dovleac cu miere, 30 de grame de nuci.
Cina: salata de legume cu soia sau fasole.
Mic dejun: terci de mei, ou, salată cu varză albă sau varză roșie.
Gustare: 100 de grame de branza de vaci cu miere sau verde, fructe.
Prânz: supă de linte, legume aburite cu un minim de ulei.
Gustare după-amiaza: un pâine prăjită cu mozzarella, verdeață și o tomată.
Cina: pește copt, morcovi fierți, broccoli, suc de legume.
Micul dejun. 100 g brânză de vaci cu miere sau ierburi, iaurt, toast cu castraveți și ardei dulci.
Snack: fructe de sezon.
Prânz: piept de pui (150 g), fasole verde, o porție de orez brun, suc de portocale.
Gustare după-amiaza: conopidă fiartă sau broccoli în orice cantitate.
Cina: tofu cu legume, o felie de pâine integrală de cereale.
Mic dejun: hrișcă sau fulgi de ovăz în lapte, banane.
Gustare: 1 felie de pâine cu brânză, castravete, fructe.
Prânz: salată de sfeclă cu ardei gras, piept de pui fiert, pâine prăjită.
Snack: nuci, mere copti cu scortisoara.
Cină: omeletă cu roșii și ciuperci, presărată cu ierburi, o ceașcă de iaurt.
Dimineața: spaghete în sos de roșii, chefir, pere.
Gustare: 1 felie de pâine, șuncă slabă, ridiche, kiwi.
Prânz: somon coaptă 150 g, cartof copt, morcovi fierți și broccoli.
Gustare după-amiaza: salată de legume cu brynza și măsline.
Cina: fasole cu legume, suc de roșii.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: