Desi cresterea masei musculare este influentata de multi hormoni anabolici, inclusiv hormonul de crestere, insulina si de crestere insulinopodbny factor 1, dar cel mai important dintre acestea fiind testosteron.
Testosteronul nu numai că oferă organismului o trăsături bărbătești (părul de pe corp, voce profundă, mari si muschi puternici), este, de asemenea, accelerează metabolismul și stimulează eliberarea de acizi grași din țesutul adipos și previne formarea de depozite de grasime.
În acest articol, vrem să vă spunem cum să îmbunătățiți nivelul acestui hormon minunat prin ajustarea dietei.
Cum se formează testosteronul?
Să înțeleagă modul în care nutriția afectează nivelul testosteronului. În primul rând, trebuie să înțelegeți cum corpul masculin produce testosteron. Totul începe în creierul tău. Un hipotalamus (o zonă mică în adâncurile creierului) eliberează un hormon numit gonadoliberin. Acest hormon este transportat în glanda pituitară, unde stimulează eliberarea hormonului luteinizant. Sângele livrează acest hormon testiculelor, unde activează enzimele care transformă colesterolul în testosteron.
Alimentele pe care le consumați pot avea un efect pozitiv sau negativ asupra fiecărei etape de formare a testosteronului, precum și asupra nivelurilor hormonale după producție.
Testosteronul este furnizat de sânge celulelor musculare și altor țesuturi ale corpului într-o formă liberă (activă) sau legată de o proteină de transport. Numai testosteronul liber poate pătrunde în celulele musculare și poate contribui la creșterea lor.
Glandele suprarenale și țesutul gras sunt capabile să producă o enzimă numită aromatază, care poate transforma testosteronul în estrogen. Acest hormon sexual de sex feminin stimulează formarea depozitelor de grăsimi și previne producerea de testosteron. Alimentele pot afecta atât nivelul de testosteron activ, cât și nivelul de estrogen din sânge.
Factorii nutriționali critici sunt:
- Valoarea calorică
- Consumul zilnic de carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre
- Utilizarea aditivilor alimentari
- Consumul de alcool
Conținutul caloric al alimentelor
Primul pas pentru creșterea nivelului de testosteron este consumul de calorii suficiente. Dieta cu conținut scăzut de calorii duce la scăderea cantității de gonadoliberină secretate și, de asemenea, scade activitatea enzimelor necesare pentru formarea testosteronului în testicule.
Problema este că, dacă o exagerați cu aport caloric, puteți obține o cantitate mare de grăsime în exces, care generează aromatază. Prin urmare, trebuie să obțineți numărul de calorii care vor fi suficiente pentru a stimula creșterea musculară, dar nu suficient pentru a stoca grăsime.
Pentru aceasta, pentru fiecare kilogram din greutatea dumneavoastră ar trebui să consumați 40-44 de calorii. Deci, dacă cântăriți 80 kg, atunci aportul dvs. caloric ar trebui să fie de 3200-3500 kcal.
Ce carbohidrați sunt necesari?
Orezul alb, cartofii și grâul trebuie să fie principalele surse de carbohidrați. Deși este încă necesar să consumați o anumită cantitate de fibre pentru sănătate, prin urmare, includeți câteva fructe și legume în dieta dumneavoastră.
Cât proteine ar trebui să consum?
Sunt surprinși că proteina din dieta propusă nu este în primul rând? Ei bine, intregul punct este faptul ca, potrivit studiilor, consumul de proteine in exces fata de cantitatea de carbohidrati din dieta poate scadea nivelul de testosteron. De aceea, într-o zi trebuie să obțineți două sau două grame de proteină pe kilogram de greutate corporală. Nu mai mult, nu mai puțin. În plus, cea mai mare parte a proteinei trebuie să provină din produse de origine animală.
Grăsimi - ce poate fi, ce nu poate?
Aproximativ 30% din consumul de calorii trebuie să provină din grăsimi. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie grăsimi polinesaturate, cum ar fi cele găsite în pește uleios și uleiuri vegetale. Studiile arată că grăsimile polinesaturate scad nivelul de testosteron.
Prin urmare, se concentrează asupra consumului de mononesaturate (ulei de măsline și măsline, nuci, avocado) și grăsimi saturate (carne roșie, gălbenușuri de ou). promovarea conștientizării de hormon nostru preferat. Apropo, gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, o sursă de colesterol, materialul de construcție pentru producerea de testosteron.
Sport nutriție
Alegerea corectă a legumelor
Creșterea aportul de legume familie varza (crucifere), și anume de diferite tipuri de varza (broccoli, conopidă și varză de Bruxelles, bok choy, Collard și varză), dintre care unele verdeață (rucola, Nasturel, napi verde), precum și ridichi, napi, daikon și creață. Ele ajuta la reducerea nivelului de estrogen, ceea ce poate avea un efect negativ asupra nivelului de testosteron.
Pot bea băuturi alcoolice?
Da, alcoolul în cantități mici poate fi util pentru sănătate, dar depășirea acestei rate nu are cel mai bun efect asupra concentrației de testosteron din sânge. Astfel limitați consumul de alcool la două porții pe săptămână (2 sticle de 350 ml bere sau 2 stive de lichior puternic sau 2 pahare de vin).
Durata dieta pentru a crește testosteronul
De asemenea, puteți încerca să alterați culturismul standard și dieta cu testosteron la fiecare șase săptămâni.
Trimiteți-le prietenilor: