Cum să instruiți începătorii în sala de gimnastică? Întrebarea despre cum să antrenezi în mod special îngrijorat de gimnastele tinere în sala de gimnastică. La urma urmei, o persoană vine pentru prima dată, există foarte puțină experiență și cunoștințe în acest domeniu, dar vreau să fac totul bine. Cum să fii în această situație?
Primul program de instruire
La început, nu contează cum antrenezi: absolut orice sarcină va crea suficientă stres pentru creșterea musculară ulterioară. Dar acest lucru nu înseamnă că poți apuca imediat toate simulatoarele și deprimați corpul la maxim în primele antrenamente.
Cum să vă organizați începutul în sala de sport? Este mai bine să începeți cu tehnica în exercițiile de bază. În primul rând, trebuie să aflați ce exerciții sunt de bază și de bază și care grupuri musculare aceste exerciții sunt de formare.
Regula universală: "Dacă exercițiul implică mai multe articulații (multiarticulare) și grupuri musculare, atunci este fundamental. Dacă exercițiul implică doar o articulație (un articulată) și un grup minim de mușchi, atunci este izolat. "
În practică, va arăta așa. Lipirea cu gantere pe piept - exercițiul este izolat, deoarece are doar un articulație (umăr) și în principal un grup de mușchi (pectorali). Parțial lunar luminile din grinzi frontale deltas.
Dar, banc de presa cu gantere sau haltere mincinoase - exerciții de bază, deoarece acestea lucrează mai multe articulații (primul și al doilea), și mai multe grupuri musculare (piept, triceps, delts din față).
Deci, puteți determina exercițiile de bază de bază pentru începerea corectă în sala de gimnastică. Amintiți-vă: "Mai multe articulații și grupuri musculare implicate în muncă în timpul exercițiului, cu atât mai mult acest exercițiu este de bază". Exact exerciții complexe pe care ar trebui să le faceți, mai ales în primul an de formare.
Lista exercițiilor de bază
Mai jos este o listă de exerciții de bază pe care ar trebui să le efectuați mai întâi. Trebuie să realizați tehnica de a face aceste exerciții bine. Exercițiile sunt enumerate în ordinea importanței.
1. Apăsați stânga (înclinarea bancului la 30 °)
2. Banc de presă (banc de 30 °)
3. Push-up-uri de la podea și push-up-uri pe bare paralele
1. Ridicare (aderență medie / largă)
2. Tijă de tracțiune în panta
1. Apăsarea ganterelor (în picioare)
2. Tijă de antrenament la piept (în picioare)
1. Strângeți strângerea
2. Îndoiți bara la biceps (în picioare)
1. Apăsați bara cu o prindere îngustă
2. Push-up-uri pe barele inegale de pe triceps
1. Squats cu o barbell
2. Lovitură de viteză (ridicare pe picioare drepte)
Aceste exerciții pe care trebuie să le învățați să le faceți cu o tehnică ireproșabilă, deoarece acestea sunt cele mai complexe, importante și eficiente pentru creșterea masei mari de mușchi.
Erori ale Padawanilor
Nu te uita la restul. Nu este nevoie să vă grăbiți oriunde. Dacă doriți să obțineți un rezultat garantat din studiile dumneavoastră, atunci concentrați-vă asupra tehnicii de a efectua exerciții de bază de bază.
Tehnica nu este doar o execuție corectă din punct de vedere tehnic a mișcărilor, ci și un sentiment muscular (conexiune neuromusculară). Sentimentul muscular vă permite să vă măriți eficiența de la orice exercițiu de mai multe ori. Sentimentele musculare trenurile imediat după ce ați învățat să efectuați exercițiul în sine din punct de vedere tehnic corect.
Tractarea neuromusculară este practicată foarte simplu: trebuie să reduceți în continuare grupul muscular instruit în timpul exercițiului. De exemplu, dacă apăsați bara de pe piept, încercați să vă strângeți și sânii în plus. Când ridicați bara și sunteți în partea superioară a amplitudinii, mențineți tensiunea în mușchii pectorali. Încercați să mențineți tensiunea în orice punct al amplitudinii tijei.
Când învățați să obțineți rezultate bune din exerciții, să le efectuați fără greutate (cu un gât gol) sau cu greutăți minime, puteți trece la următoarea etapă a antrenamentului - creșterea cântarelor de lucru.
O altă greșeală pentru începători este lipsa controlului puterii. Inginerii încep să creadă că se pot pompa, făcând o mulțime de exerciții în sala de gimnastică. Nu faceți această greșeală comună! Culturismul este un mod de viață. Nu participați la antrenament în sala de sport: formarea principală are loc pe tot parcursul zilei.
Dacă aveți suficient de somn, mananca regulat pe tot parcursul zilei, urmați dieta, pentru a furniza o cantitate suficientă de nutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), precum și suficient de calorii, vei fi capabil de a obține rezultate. Și dacă credeți că antrenamentul este important, atunci sunteți foarte greșit. Antrenamentul incepe doar procesul de crestere a muschilor, insa cresterea se produce in timpul zilei.
Tren pe "FULL-BODY"
După ce ați stabilit tehnica de bază de efectuarea de exerciții de bază din listă, precum și s-au dezvoltat un bun simt al musculare, puteți începe să lucreze pentru a crește echilibrul pe echipament și pregătire serioasă cu putere „la sol“.
Luați-vă singur cel mai simplu program de antrenament. Există mai multe programe de formare pentru începători - "Top-Bottom", "Pull-Push" și "Full-Body". Cel mai bine este să începeți cu cel de-al doilea - "Full Body" (întregul corp pentru un antrenament). Vă permite să instruiți toate grupurile musculare în cadrul aceluiași antrenament. Apoi puteți merge la dublu split (întregul corp pentru două antrenamente) - acesta este "Top-Bottom" sau "Pull-Push".
De ce merită să începeți cu antrenamentul întregului corp pentru un antrenament și nu pentru doi? Deoarece corpul dvs. are încă capacități slabe de recuperare. Antrenamentul tradițional în culturism durează o oră, deci dacă în această oră practicați toate grupurile musculare, fiecare dintre ele va primi o sarcină mică. Adică nu poți antrena multe grupări musculare - nu vei avea timp.
Cu cât vă împărțiți mai mult corpul în diviziune, cu atât mai mult vă puteți da fiecărui grup muscular. Sunt de acord, dacă aveți o pregătire de un grup de mușchi luni (de exemplu, spate), vă puteți da o povară teribilă, iar dacă luni ați antrenat întregul corp, nu vă poate da o sarcină monstruos sau din spate, nimeni din alte grupuri musculare.
Acesta este miracolul antrenamentului divizat. Split (împărțit separat, împărțit în părți) este o metodă de împărțire a programului de antrenament în părți, fiecare dintre acestea fiind realizată într-o singură zi. Cu cât mai multă divizare (separare), cu atât este mai mare încărcătura pe care o puteți da unui singur mușchi.
Nu aveți nevoie de o încărcătură mare încă de la început: corpul dvs. începe să se adapteze la studiile dvs. De aceea, ar trebui să începeți treptat: de la programe mai simple (full-body) la programe mai complexe (Pull-Push, Top-Bottom, Triple Split etc.)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: