Carbohidrații și indicele glicemic

Carbohidrații sunt substanțe ale căror molecule constau în carbon, oxigen și hidrogen. Ca rezultat al metabolismului, ele se transformă în glucoză - o sursă importantă de energie pentru organism.

Nivelul glicemiei de glucoză (zahăr) în sânge.

Glucoza este cel mai important "combustibil" pentru organism. Acesta trece prin sânge și este depus sub formă de glucoză în mușchi și ficat.

Până în prezent, această clasificare a depășit în totalitate și este considerată eronată.

Experimentele recente demonstrează că complexitatea structurii moleculelor de carbohidrați nu afectează rata de conversie a acestora în glucoză sau rata de asimilare a organismului.

Se constată că vârful conținutului de zahăr din sânge (hiperglicemia) survine la o jumătate de oră după ce a luat un stomac gol de orice tip de carbohidrat. Prin urmare, este mai bine să nu vorbim despre rata de asimilare a carbohidraților, ci despre efectul lor asupra cantității de glucoză din sânge, după cum se arată în graficul de mai sus.

Experții în nutriție au concluzionat că carbohidrații trebuie subdivizați în funcție de așa-numitul lor potențial hiperglicemic, determinat de indicele glicemic.

Indicele glicemic

Capacitatea carbohidraților de a provoca o creștere a zahărului din sânge (hiperglicemia) este determinată de indicele glicemic. Acest termen a fost introdus pentru prima dată în 1976.

Indicele glicemic va fi mai mare, cu atât este mai mare hiperglicemia cauzată de defalcarea carbohidraților. Aceasta corespunde planului triunghiului, care formează pe grafic o curbă a hiperglicemiei care rezultă din aportul de zahăr.

Adică, cu cât este mai mare hiperglicemia substanței determinată, cu atât este mai mare indicele glicemic.

Trebuie remarcat faptul că tratamentul chimic al produselor poate duce la o creștere a indicelui glicemic. De exemplu, indicele glicemic al fulgilor de porumb este de 85, iar porumbul din care sunt făcuți este de 70. Pâlnia de cartof instant are un indice glicemic de 90, iar cartofii de gem sunt de 70 de ori.

De asemenea, știm că calitatea și cantitatea de fibre indigestibile din carbohidrați depind de amploarea indicele glicemic. Deci, biscuiții moi albi au un indice glicemic de 95, pâini albe - 70, paine dintr-o făină grosieră - 50, pâine din făină integrală - 35, orez curățat 70, necurățat 50.

Tabelul indicilor glicemici

Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat ("carbohidrați răi")

Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut ("carbohidrați buni")

După cum se poate observa din tabel, există "carbohidrați buni" (cu un indice glicemic scăzut) și carbohidrați "răi" (cu indice glicemic ridicat), care sunt adesea cauza excesului de greutate.

Carbohidrații "răi" cu un indice glicemic ridicat

Aceasta include toate carbohidrații, care determină o creștere accentuată a glicemiei, ceea ce duce la hiperglicemie. În general, acești carbohidrați au un indice glicemic mai mare de 50.

Acesta este în principal zahăr alb în forma sa pură sau în combinație cu alte produse, cum ar fi prăjituri, dulciuri. Acestea includ, de asemenea, toate produsele prelucrate industrial, în special painea alba, orezul alb; băuturi, în special alcool; cartofi și porumb.

Carbohidrați "buni" cu un indice glicemic scăzut

Spre deosebire de carbohidrații "răi", "bun" este doar parțial absorbit de organism și, prin urmare, nu determină o creștere semnificativă a zahărului din sânge. Carbohidrații "buni" au un indice glicemic sub 50.

Acest lucru este în primul rând cereale grubomolotye și unele alimente care conțin amidon - fasole și linte, și cele mai multe fructe si legume (salata, napi, fasole verde, praz, etc.), care, în plus, conțin o mulțime de fibre și conținut redus de glucoză.

Indicatorii glicemici au fost dezvoltați la acea dată pentru a face diete mai eficiente pentru pacienții diabetici. Cu toate acestea, sa dovedit că indicii glicemici prezintă un interes considerabil pentru fanii exercițiilor cu greutăți. Imaginați-vă această situație: înainte de antrenament ai mâncat o porție mare de alimente bogate în carbohidrați, care au început imediat să fie convertite în grăsime în loc de glicogen, și a mers la sala de sport. Ca urmare, sala de sport va deveni în curând înfometat de glicogen, iar corpul este într-o grabă pentru a incepe sa produca hormonul numit cortizol, care nu numai că „mănâncă“ muschii, dar, de asemenea, agravează și mai mult posibilitatea de a corpului in transformarea carbohidratilor in glicogen în mușchi și ficat. Sunt de acord că această imagine poate fi văzută în corpul culturistului într-un coșmar.

Dimpotrivă, consuma o alimente bogate în carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, este posibil să se îmbunătățească în mod semnificativ procesul de asimilare de către organismul de carbohidrați. Apropo, vreau să spun că cei de glucide complexe, care sportivii ruși cred că, probabil, cele mai bune produse alimentare, în ceea ce privește indicele glicemic - nu este ideal. De exemplu, GI de orez alb este de 72, în timp ce HI fulgi de ovăz - 49 și paste - 42. Cu toate acestea, în cazul în care orezul este mâncat de culturisti la „uscare“ literalmente găleți, apoi la paste, din cauza stereotipului „a pastelor este îngrășare“ atitudinea este mult mai precaută.

Cu toate acestea, în căutarea unei figuri subțiri nu este necesar să mergem prea departe în ceea ce privește alegerea carbohidraților cu cel mai scăzut GI. De exemplu, înghețata GI este destul de scăzută - doar 36, dar aceasta nu înseamnă că înghețata este un produs ideal pentru o dietă menită să piardă în greutate. Vreau să atrag atenția asupra unei alte caracteristici a GI: dacă carbohidrații sunt consumați în formă fierbinte, atunci indicația lor geografică este semnificativ mai mare decât cea rece. Și mai mult: dacă produsul conținând hidrocarburi este consumat împreună cu proteine și, în special, carbohidrați, atunci GI al unui astfel de produs devine semnificativ mai mic. Cu alte cuvinte, dacă mâncați un castron de cartofi fierbinți cu o bucată de carne grasă, atunci în acest caz carbohidrații din cartofi vor intra în sânge de 2-3 ori mai lent.

Este posibil să se îmbunătățească absorbția carbohidraților cu GI crescut?

Da, este posibil. De exemplu, atunci când mâncați după exerciții fizice, nivelul de absorbție a carbohidraților crește brusc ("fereastră de carbohidrați") și de această dată după terminarea antrenamentului este cel mai potrivit pentru încărcarea carbohidraților cu GI mare. Mai mult, luarea unor astfel de carbohidrați în acest moment este chiar de dorit, deoarece fereastra de carbohidrați se închide destul de repede (după 30-40 de minute). Cu toate acestea, pentru a încerca să consuma în acest moment mai mult de 100 de grame de carbohidrați nu este necesară - în toate măsura este necesară. De asemenea, carbohidrații cu GI ridicat dimineața după trezire, când depozitele de glicogen în ficat și mușchii din corp sunt minime, vor fi mai bine absorbite. Un alt sfat pentru cei care doresc să obțină o mai bună asimilare a carbohidraților de către organism - este mai des. Dar în porțiuni mai mici. Spune nu 4-5 ori pe zi, dar 6-7. În acest caz, nivelul glicemiei va crește mai încet și mai încet.

Există, de asemenea, o altă opțiune de creștere a digestibilității carbohidraților - pentru a lua suplimente nutriționale speciale cum ar fi crom picolinat sau sulfat de vanadiu. Cu toate acestea, dacă la mijlocul anilor nouăzeci aceste suplimente au fost tentate în orice fel, acum entuziasmul sa diminuat. După cum sa dovedit că atât cromul cât și vanadiul pot fi foarte toxice pentru utilizator.