Antrenament: Reporniți
Se pare că totul a fost bine înainte: ați fost fericiți să participați la cursuri, a crescut treptat încărcătura, a văzut rezultatul și a încercat să cucerească vârfuri noi. Dar brusc ceva sa schimbat - trebuie să te forțezi să mergi la antrenament, tot timpul când vrei să dormi, te simți spart ...
Înainte de a începe cu un litru de băut cafea și luați medicamentul, analizați cât de recent ați trecut prin sport. Poate că tocmai ați supra-instruit - ți-ai dat o încărcătură exagerată. Și pentru a aduce viața înapoi la cursul obișnuit, trebuie doar să lăsați corpul să se recupereze.
Poate că ați supra-instruit dacă:
- Starea ta este la zero. viața nu mai pare zmeură. Gândul la viitoarea pregătire nu aduce bucurie. Într-un mod atât de simplu, corpul încearcă să-l lase pe stăpânul său să știe că are nevoie de odihnă. Mulți oameni confundă semnalul de recuperare insuficientă cu lenea obișnuită. Pentru a distinge unul de altul, analizați dacă a existat suficient timp între sesiunile de formare pentru a fi recuperate.
- Întotdeauna vrei să dormi. În ciuda unui somn calitativ și prelungit, în timpul zilei vă simțiți obosiți. Aceste fenomene indică epuizarea rezervelor sistemului nervos central. Aceasta necesită o prelungire a perioadei de odihnă. Și vocea sistemului nervos este, de fapt, vocea minții!
- Există o creștere a frecvenței cardiace în repaus. Aici inima voastră încearcă să vă ajute să luați o decizie sănătoasă. Un puls rapid indică faptul că organismul durează prea mult timp pentru a avea o alimentare puternică cu sânge. Dacă te-ai trezit a doua zi după antrenament, și rata de inimă a crescut la 80 în loc de cele 65 de bătăi pe minut, atunci ar trebui să fii atent.
- Aritmie. Acesta este un semn formidabil, poate indica posibilitatea dezvoltării unui sindrom de suprasolicitare fizică cronică a inimii. Dacă aveți aritmie, consultați imediat un medic!
- Creșterea tensiunii arteriale în repaus mai mult de 20% față de nivelul obișnuit. În timpul unei acumulări active a masei musculare cu un deficit de antrenament cardio, este posibilă o creștere a tensiunii arteriale. Dar trebuie să fiți atenți la acest factor pentru a evita criza hipertensivă.
- Scăderea imunității. În timpul antrenamentelor intense proteine, lipide și agenți biologic activi sunt utilizate pe scară largă pentru repararea musculare, în timp ce exercitarea în organism, acestea sunt produse în aceeași cantitate ca și înainte de începerea formării. Poate provoca imunodeficiență.
A doua etapă: identificarea factorilor care împiedică recuperarea
Restaurarea corpului după formare poate fi împiedicată de următorii factori:
- Așteptați mai puțin de 7-8 ore pe zi
- Timpul insuficient rezervat pentru recuperare după o încărcare
- Multiplicitatea alimentelor de mai putin de 5 ori pe zi
- Nutriție insuficient echilibrată
- Deficiențe în nutriția vitaminelor și mineralelor
- Tulburările de digestie (de exemplu, incapacitatea determinată genetic a corpului de a absorbi una sau alta componentă a alimentelor)
- Suprasolicitarea emoțională
- Abuzul de obiceiuri proaste (fumat, alcool)
- Utilizarea excesivă a medicamentelor tonice (cafeina, guarana)
Într-o stare de supraantrenament, în loc să devină mai ușor de a face fata stresului, muschii incep sa anvelope prematur, rezultatul nu reușește, chiar și suma de formare, care a fost în vigoare înainte.
ETAPA 3: Învățați să recuperați
Oamenii care se implică profesional în sport, rata de recuperare după antrenament este mult mai mare decât cei care încep doar călătoria lor către sănătate. Prin urmare, schemele de formare profesională nu sunt în principiu potrivite pentru începători. Este regretabil ca acești profesioniști să fie îndrumați către profesioniști care au încetat formarea și au lăsat forma fizică anterioară. Dozele de încărcături care pot fi recomandate pentru instruirea în domeniul sănătății sunt după cum urmează:
La antrenamentul aerobic - 65-75% din consumul maxim de oxigen. La om de vârstă mijlocie, care se află la nivelul mediu de aptitudini fizice, ritmul cardiac, la o anumită sarcină va fi de aproximativ în intervalul de 120-140 bătăi pe minut. Excepția este așa-numita antrenament de interval, mult mai eficient, dar necesitând o bună stare fizică bună, lipsa excesului de greutate și boli cronice. Durata instruirii este de 40-60 de minute.
Pentru antrenamentul de forță, intensitatea încărcăturii este de 60-80% din valoarea maximă. Durata antrenamentului - de asemenea, 40-60 de minute - poate fi mărită cu 15-20 de minute datorită instruirii aerobice ulterioare.
Regula principală și de neclintit a oricărei instruiri este o exigență rezonabilă și adecvată pentru organismul dumneavoastră. Ascultă-o, hai să ne recuperăm și rezultatul nu te va face să aștepți!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: