Răspundeți și beneficiați de grăsimi pentru organism, puteți mânca grăsimi

Grăsimea nu este întotdeauna un lucru rău. Ce înseamnă asta? Grasimile saturate se gasesc in carne, untură, unt și grăsimi trans, care sunt în margarină și produse realizate pe baza ei, face mai mult rău decât bine pentru corpul uman.

Dar există grăsimi de care avem nevoie. Este vorba de grăsimi mono- și polinesaturate, care susțin tonusul vaselor de sânge și articulațiilor. Această grăsime, arderea grăsimilor și, așa cum a fost, nu au sunat sălbatic, sunt necesare pentru a scăpa de depozitele în exces de grăsimi.

Este obișnuit să spui "untul" și "grăsimea" atunci când vine vorba de hrană. Dacă vorbim despre procesele care apar în corpul uman, este mai adecvată utilizarea denumirii "lipide". Acestea includ grăsimi și uleiuri care se dizolvă în solvenți organici, dar nu se dizolvă în apă, precum și vitamina D și colesterolul. De ce, de fapt, grăsimea corpului uman?

De ce omul are nevoie de grăsimi?

Lipidele sunt în compoziția tuturor celulelor corpului, este de la ele că membrana celulară este formată. Stratul de grăsime subcutanat înmoaie efectul mecanic brut asupra corpului, împiedică penetrarea microorganismelor periculoase în organism, aceasta este funcția sa de protecție. Și învelișul organelor interne grăsimile viscerale îi protejează de daune.

Grasimile comestibile sunt sursa si purtatorul de vitamine solubile in grasimi, cum ar fi A, D, E, K. Aceste vitamine nu ar fi absorbite in tractul gastro-intestinal fara grasimi. Colesterolul se găsește, de asemenea, în grăsimile comestibile. Produce testosteron și alți hormoni. Colesterolul este o componentă importantă a membranelor celulare. Și, printre altele, grăsimile sunt o sursă de energie pe care o persoană are nevoie.

Proprietatea principală a grăsimii - este să se acumuleze în acele locuri unde îi place cel puțin să vadă. Depunerile de grasime pe fesele si coapsele nu cauzeaza mult rau sanatatii, dar aici o gramada de grasime in zona abdominala este una din cauzele diabetului. Colesterolul se poate acumula în unele locuri pe pereții vaselor de sânge, făcând lumenul deja, care este plin de consecințe notorii.

La nota!

Eliminarea completă a grăsimilor din dietă nu va conduce la nimic bun și nici nu merită să încercați. Grăsimile pot deveni atât proteine, cât și carbohidrați. Cu proteine, totuși, acest lucru se întâmplă dacă nu este absolut nicio activitate fizică. Îndepărtarea grăsimii în dietă nu implică neapărat reducerea acesteia sub piele, cu excepția cazului în care, desigur, cheltuiți mai multă energie. În plus, respingerea de grăsime - este sigur mod de deficit de vitamina, deoarece lipsa acestora împiedică asimilarea vitaminelor A și E. Este atunci când încep să sufere articulațiilor și vasele de sânge ale femeilor care se încadrează nivelului de estrogen, și bărbați - testosteron.

Grăsimi: stalpi dăunători și folositori

Cum poate aceiași substanță să poarte atât beneficii, cât și efecte negative? Doar o secundă. Același lucru? Deloc. Toate grăsimile pot fi împărțite în 3 tipuri: saturate, mononesaturate și polinesaturate. Primul, în cea mai mare parte, este dăunător, da. Dar acestea din urmă, dimpotrivă, sunt foarte utile. Astfel de decoratiuni traditionale ale mesei noastre, cum ar fi carnea grasa, carnea de pui cu piele, grasimea, untul - sunt sursele aceleasi grasimi saturate (desi aceste produse au grasimi utile, dar mai tarziu mai tarziu).

La început sa spus că grăsimile nesaturate sunt utile. Cu toate acestea, merită observate câteva excepții. Acestea sunt grăsimi trans, a căror natură este artificială, se obțin prin hidrogenare (conversia uleiului vegetal lichid în ulei solid). În natură, astfel de grăsimi nu există, ele sunt produse pe o bucată și sunt doar un fel de grăsimi trans. Metoda de hidrogenare a intrat imediat în folosirea pe scară largă a industriei alimentare. Desigur, deoarece produce margarina este mult mai ieftină decât untul. Apropo, împreună cu grăsimile saturate, grăsimile trans sunt vinovăția unei astfel de boli ca ateroscleroza.

Acizi grași utile indiscutabile sunt grăsimile omega-3, omega-6 și mononesaturate. Ele sunt de obicei conținute în aceleași produse. Mai multe despre acest lucru în detaliu.

Omega 3 și 6. Ce este?

De fapt, ambele sunt legate de acizi grași, mai exact de clasa de acizi grași polinesaturați (baza de grăsimi). Nu este corect să le numiți grăsimi. Aceste două tipuri de acizi grași intră în organism numai din exterior cu alimente și nu se produc singuri. Ele sunt de asemenea numite de neînlocuit. Atât omega-3 cât și omega-6 sunt conținute în aceleași produse, dar raportul lor poate fi diferit. Apropo, acizii grași polinesaturați ar trebui să fie, de asemenea, tratați cu omega-9, dar nu vor fi discutate astăzi.

Omega-3: mai mult

Cel mai important acid gras din 11 posibile, care se pot combina termenul de "omega-3" - este dokozogeksaenovaya de acid (DHA), acid alfa-linolenic (ALA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Aceste abrevieri pot fi înțelese ca grăsimi omega-3. Dintre acestea trei, acidul cel mai nesemnificativ - alfa-linolenic, deoarece ca lipsa ei în organism cel mai puțin probabil.

Care alimente sunt sursa de omega-3? Acesta este uleiul de pește care nu este iubit de toți (păstrăv, somon, macrou, sardine, hamsii). Este important de reținut că atunci când sunt conservate, peștele continuă să consume o parte din grăsimea omgang-3, dar atunci când sărarea și fumatul dimpotrivă, unele dintre grăsimile sănătoase se pierd. Sursa ALA este uleiul din semințe de in (acest acid este de trei ori mai mare decât omega-6). În plus, ALA se găsește în nuci, semințe de dovleac, rapiță și chiar kiwi, deși nu există prea multe în ea.

Partea zilnică dorită de grăsimi omega-3 pentru bărbați este de 2 grame, pentru femei - 1,6. Această doză este cea mai optimă pentru funcționarea completă a celulelor corpului uman. De exemplu, acizii grași omega-3 într-o cantitate de aproximativ 2 grame sunt în:

o linguriță de ulei de in și o lingură de rapiță;
aproximativ 120 de grame de semințe de dovleac;
o mână de nuci (8-10 bucăți);
porții de somon proaspăt cântărind 70 de grame;
conserve de sardine (90 grame);
conserve de macrou (120 grame).

În acest context, se poate observa că grăsimile omega-3 de origine vegetală sunt digerate mai bine decât animalul. Deși există încă suplimente de omega-3 sau ulei de pește în capsule. Este foarte posibil să le folosiți. Ce altceva merită să fiți atenți? Dintre produsele, desigur, peștele. Și din moment ce recepția suplimentară a acidului alfa-linolenic nu este atât de importantă, este mai bine să acordăm preferință suplimentului care conține mai mult DHA și EPA.

Omega-6: detalii

Ce este omega-6? Acestea sunt eicosalice, arachidonice, linoide, acid gama-linolenic și alți acizi grași. Așa cum am menționat mai devreme, o mulțime de omega-6 este în ulei de in. În afară de el în nuci, în toate - și nuci, cashews, și arahide, etc Și încă pâine cu cereale integrale și, în general, produse din cereale, uleiuri vegetale (cea mai bună și cea mai accesibilă sursă este uleiul de măsline).

La prima vedere, este ciudat, dar acizii grași omega-6 se găsesc în acele produse care sunt considerate dăunătoare. De exemplu, în gălbenușul de ou și grăsimile animale. Deci, în primul, ponderea lor accentuată atinge 45%, iar în al doilea până la treizeci și cinci. Singurul lucru pe care ceilalți îl reprezintă grăsimile saturate, dar, așa cum deja este clar, acestea sunt mai mult rău decât bine.

Omega-3 și omega-6: raportul necesar

Limita optimă a raportului dintre omega-3 și omega-6 în dietă: de la 1 la 1 la 1 la 4. Mai mult decât atât, este mai bine dacă raportul se va apropia de marcajul 1: 1. De ce este important acest lucru? Dacă consumați cinci ori mai mulți acizi grași omega-6 decât omega-3, acestea din urmă vor fi mult mai rău absorbite. Un fapt interesant este că dieta majorității populației țărilor dezvoltate conține până la 12 ori mai mult omega-6 decât omega-3.

Care sunt grasimile utile?

Care este esența grăsimilor sănătoase? Ce pot face? În plus, ele sunt implicate în producția de hormoni și în construirea membranelor celulare, pot face tot atâtea lucruri (dar acest lucru este mai mult ca acizii grași omega-3).

În primul rând, acizii grași omega-3 sporesc riscul apariției bolilor coronariene. Reducerea riscului de atac de cord, imbunatateste circulatia sangelui, scade nivelul de colesterol (adica colesterolul „rau“: LDL și densitate foarte scăzută), stabilizează tensiunea arterială și ritmul cardiac. În al doilea rând, omega-3 este foarte util pentru cei care au observat venele varicoase, al treilea - pentru cei care sufera de artrita revmatoznogo. În al patrulea rând, ele întăresc apărarea corpului, afectează pozitiv sistemul imunitar. Și este de remarcat faptul că omega-3 în combinație cu alte medicamente este prescris pentru depresie și agresivitate crescută. Și în sfârșit: acești acizi grași sunt necesari pentru sănătatea pielii.

Încărcarea grăsimilor și Omega-3

Foarte important, se știe că omega-3 ajută nu numai la mărirea masei musculare, ci și la scăderea excesului de grăsime. Cum? Mecanismul acestui proces nu a fost încă dezvăluit în totalitate. Cum distruge omega-3 excesul de grasime din organism? Astfel de ipoteze apar.

În primul rând, omega-3 face oxidarea grăsimilor mai rapidă. În al doilea rând, aceeași DHA (acid dokozogeksaenovaya) nu pre-adipotsidam convertite în adipotsidy, cu alte cuvinte, pentru a preveni amânarea „rezervele de grasime de energie“ și, în al treilea rând, este posibil ca omega-3 face eliminarea grăsimilor nocive este vizibil mai lente și ei în majoritatea cazurilor, părăsiți dintr-un organism până la sfârșit nedigerat.

Ar trebui clarificat faptul că toate studiile care au tratat efectele omega-3 asupra pierderii în greutate au fost puse pe oamenii care locuiesc pe teren. Acest lucru înseamnă că acizii grași omega-3, ambii obținuți sub formă de aditivi alimentari și din surse naturale, funcționează bine în combinație cu o dietă adecvată. Și nu numai bine, dar excelent.

Într-un experiment, experimental, în dieta pește și grăsimi și soiuri îndrăznețe ar putea pierde un kilogram suplimentar de grăsime subcutanată în exces. Foarte important, ei nu au exercitat activitate fizică, iar prezența carbohidraților în dieta lor a fost de aproximativ 50%.

În timpul unui alt studiu, voluntarii au efectuat exerciții aerobice, mergeau pe un treadmill. Deci, grăsimea care a scăzut în ele a fost mult mai mare decât în grupul de control al subiecților. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că acizii grași omega-3 fac mult mai rapid utilizarea grăsimii în timpul încărcării sportive.

Concluzia este că pentru pierderea în greutate cea mai bună combinație de exerciții și dietă. În primul caz, poate fi atât formare aerobă, cât și formare aerobă, în al doilea - o dietă sănătoasă (deși strictă mai eficientă). Și pentru fixare - o primire suplimentară de omega-3.