În prima zi de cursuri, după încălzire (care va fi discutată mai jos), începe o alergare de wellness cu cel mai încet ritm până la primele semne de respirație, greutate în picioare sau alte semne de disconfort.
De data aceasta - de la începutul fugii până la apariția primelor semne de disconfort - este fix (amintit). După aceasta, într-o săptămână, se efectuează mai multe runde în ziua de durată și viteză fixă. Între joguri ar trebui să existe un interval în care să meargă.
Acest interval - mersul dintre joguri - în perioada inițială ar trebui să corespundă lungimii jogului: 50 m de mers și 50 m de mers pe jos, 100 m de jogging - 100 m de mers pe jos. În viitor, pe măsură ce corpul se adaptează la sarcini care rulează. Lungimea jogului va crește, iar lungimea plimbării va scădea. Durata intervalului înainte de curse se determină în funcție de starea impulsului. După ce pulsul ajunge la starea inițială (la mărimea impulsului înainte de începerea rundei), puteți repeta rularea, dar în nici un caz nu trebuie să adăugați nici un ritm sau un timp de funcționare.
Începătorii trebuie să respecte următoarele reguli:
Dupa jogging, indiferent cat de mult s-ar intampla, mergeti mereu la plimbare - nu opriti niciodata si nu stati in pace! Faptul este că atunci când alergați, vasele de sânge ale picioarelor se extind, se umple cu sânge și, datorită contracției musculare, participă la mișcarea sângelui în sus.
Principalul lucru este timpul petrecut pe cursa, nu viteza.
Fiți atenți la performanța unei exhalări complete.
Urmați setarea corectă a piciorului.
Dacă vă uitați atent la program. se observă că după ce ajunge la 10 minute, toate cele patru curbe merg aproape vertical în sus. Ce înseamnă asta? Aceasta înseamnă că după 10 minute organismul trece complet la respirația aerobă, iar sistemele cardiovasculare și respiratorii furnizează în mod susținut mușchii cu oxigen, sunt suficient de întăriți și mușchii care participă la alergare sunt de asemenea întăriți.
Semnificația instruirii este de a dezvolta abilitatea de a crește treptat sarcina în timpul orelor și de a folosi efectiv forțele, astfel încât la sfârșitul rundei corpul să nu fie epuizat. Acest tip de planificare conduce la o creștere treptată a capacității alergătorului.
Nici o considerație, altul decât propria bunăstare, nu ar trebui să afecteze alergătorul atunci când alege ritmul și durata rundei. Trebuie amintit că, pe măsură ce antrenamentele cresc, există un pericol de supraîncărcare din cauza slăbirii controlului pe pistă sau din cauza încrederii excesive a alergătorului (un element al competiției: cine va depăși pe cine etc.).
Când respirați în procesul de antrenament, este necesar să accentuați expirația, deoarece inspirația se face automat și profunzimea ei este determinată de exhaustivitatea exhalării.
Pentru începători, sarcina principală este de a se implica în alergare, de a realiza dezvoltarea rezistenței generale, indicatorul căruia va fi o scădere semnificativă a ratei pulsului.
Mijloacele principale de antrenament sunt lente, crescând treptat în ceea ce privește durata și viteza de rulare, la prima uniformitate și mai târziu, după atingerea unui timp de funcționare mai mare de 10 minute, variabil, cu accelerații ușoare episodice și scurte (în 15-20 de secunde). Nu puteți să vă epuizați prin eforturi excesive.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: