Nu contează dacă ectomorful sau endomorful este schimbat
mai ușor decât crezi.
Ce tip ai? Nu, nu vorbim,
cum arăți la o întâlnire. Care este tipul adăugării dvs.?
subțire
esti gras sau muscular? Scăzut, mediu, lung? larg
Ai umerii sau arăți ca o pere? Orice ar fi a ta
construirea corpului, deficiențele genetice și avantajele în mod clar
Identificate și din ele nu pot scăpa.
De fapt, fiziologii definesc trei tipuri de bază fizice.
Și întrucât caracteristicile fiecăruia dintre ele sunt cunoscute, cu ajutorul lui
sistemul de dietă și sistemul de formare selectat corespunzător, puteți observa în mod considerabil
schimba-ti corpul.
Da, bineînțeles, ar fi mult mai ușor să ne batem, dacă am fi toți
mezomorfii, oameni din țara de creștere a masei musculare rapide. K
Din păcate, acest lucru nu este cazul. Dar nu dispera! Orice dintre noi, indiferent
dintr-o constituție, poate avea un corp atrăgător, musculos,
Dacă numai el va respecta anumite reguli de pregătire.
Privind la campionii moderni-profesioniști este greu de crezut,
că nu sunt toate mesomorfe naturale. Băieți ca Flex Wheeler
și Lee Labrada și-au depășit bariera ectomorfă și au devenit masive
campioni.
Și tu poți să-ți schimbi corpul. Dar regulile jocului de fier sunt diferite
în funcție de adăugarea dvs. Un atlet uscat cu o cantitate mică
Grăsimea subcutanată nu trebuie antrenată în același mod ca și endomorful,
pentru nimic! Stilul tău de formare ar trebui să reflecte fiziologia ta
individualitate, învățați și instruiți conștient.
Cele trei tipuri principale de adăugare sunt: endomorf, ectomorf și mezomorf.
Probabil că aveți caracteristici puternice ale unuia dintre aceste tipuri
iar aici și acolo caracteristicile celorlalte două sunt vizibile. După cum veți vedea curând, creația
noul tău corp și schimbarea în compoziția ta este mult mai ușoară decât
ar putea fi de așteptat și mult mai interesant decât ați putea crede.
Dacă sunteți nou în culturism, luați suficient timp pentru a studia
corectă și sigură a exercițiilor. Lucrați sistematic,
intensificarea instruirii. Sportivi mai experimentați
Trebuie doar să vă ajustați programul de antrenament
în conformitate cu normele. Și asigurați-vă că vă consultați
cu un doctor.
[așa cum a spus antrenorul meu, pălmuind pe stomacul rotund: "Și
cel mai important - mai multe legume și fructe "]
Uzkokostny
și niveluri uscate, scăzute de grăsime subcutanată și masa musculară.
Depășește cele mai mari dificultăți în recrutarea masei musculare
și volumul.
genetic
Un tip talentat, cel mai bun potențial pentru culturism. De la
Natura este puternică și musculară. Torsul lung, voluminoasă toracică
celula, un raport bun de lățime a umerilor și a taliei.
Un mare,
structura osoasă largă, metabolismul lent, creșterea în greutate
nu există probleme, dar este foarte dificil să conduci grăsime. înclinat
la acumularea de grăsime, ascunde mușchii.
Utilizați un sistem separat de formare - studiu
1-2 părți ale corpului în fiecare antrenament.
Antrenează fiecare parte a corpului o dată pe săptămână.
Aveți o odihnă bună între antrenament, nu vă antrenați niciodată,
dacă partea de lucru a corpului nu sa îndepărtat de cea anterioară
clase.
Modificați modelul de formare cel puțin o dată pe lună.
Măriți sarcina de la antrenament la antrenament. Asta este
poate însemna câștig în greutate, abordări și repetări.
Formarea trebuie să fie dură, dar scurtă.
Ea răspunde bine la formare ca grele, de bază,
și exerciții de modelare.
Cu cât este mai mare variația formelor de formare, cu atât mai bine
rezultate.
Intermixați trei-patru săptămâni de antrenament cu intensitate ridicată
cu câteva săptămâni de intensitate redusă la
stimulează creșterea și evită "arsurile".
Nevoia de formare frecventă, în special aerobă.
Alegeți 3-5 exerciții eficiente pentru fiecare grup
mușchii și de la ei 2-3 2-3 antrenament.
Instruiți presa la începutul antrenamentului.
Primele câteva luni de ore lucrează pentru toate grupurile
musculare fiecare antrenament, apoi utilizați împărțit.
Scopul vostru este de a dispersa metabolismul și de a arde grăsimile.
La fiecare al doilea sau al treilea antrenament, schimbați programul de lucru.
Nu vă fie teamă să experimentați în studiile dvs., mai des
încercați ceva nou.
abordări
și repetarea
Utilizați mișcări de bază grele pentru tren
să lucreze cu atenție mușchii.
Evitați repetările izolate sau forțate.
Numărul de repetări salvate în intervalul 5-10.
Pentru fiecare parte a corpului, faceți 6-8 abordări.
Nu exagerați, încetinește setul de rezultate.
Dacă câștigul de forță sau masă este lent, încercați
o astfel de tehnică: zece abordări de zece ori una
exerciții pentru fiecare parte a corpului. Dar nu lucra la asta
mai des decât o dată la opt săptămâni.
Utilizați combinații de exerciții de bază efectuate
într-un ritm rapid, cu exerciții de izolare și modelare.
Numărul de repetări trebuie să fie între 8-12
pentru cele mai multe părți ale corpului.
Numărul total de abordări pentru cvadriceps, biceps
coapsa și piciorul inferior ar trebui să fie între șase și douăzeci
cinci.
Aveți un avantaj genetic în formare, urmați-vă
numai pentru a nu se prelungi, evitând principiul
Cu cât mai mult, cu atât mai bine.
Fiecare antrenament ar trebui să fie de înaltă intensitate,
sacrifica kilograme pe o tijă în numele unui minim
odihnă între abordări.
Nu faceți mai mult de opt abordări pentru fiecare grupare musculară.
Utilizați greutăți moderate. Evitați scări mari și
număr redus de repetiții.
Numărul de repetări în limitele a 9-12 în partea de sus
corp și 12-25 de ori - pe picioare și viței.
Concentrați-vă pe lucrul cu greutăți mari pentru a crește
intensitate și nu pe reducerea timpului de odihnă între
abordări.
Între abordări se odihnesc cel puțin un minut.
Între diferite părți ale corpului, odihniți-vă timp de cel puțin cinci minute.
Din când în când, includeți instruirea forțată
repetari, superseturi, tri-seturi si alte modalitati de crestere
intensitate, dar nu-i închideți pe ele.
Nu lăsați corpul să se obișnuiască și să se relaxeze prin schimbare
Intensitatea datorată numărului de abordări, repetiții,
greutăți și odihnă.
Obligatorie în programul de instruire, lumină, mediu
și zile grele.
Combinați repetările lente în amplitudine completă
cu cele rapide.
În mod regulat, includeți în tehnici de formare tehnici speciale:
repetarea parțială, repetarea forțată, invers
piramide, seturi combinate etc.
Păstrați intensitatea ridicată, întrerupeți între abordări
nu trebuie să fie mai mare de 60 de secunde.
Folosiți principiile intensificării intensității - ardere,
izometrii, superseturi, tri-seturi și seturi gigant la
pentru a obține forma maximă și formarea musculară.
Seturi de coborâre (când coborâți încărcarea prin rulare
abordarea eșecului și continuarea) este o opțiune bună
crește intensitatea, folosește-o în cea de-a doua abordare
fiecare exercițiu.
"Perioade lungi de recuperare" înseamnă mai multe zile
recreere.
Având în vedere metabolismul ridicat, dormiți cel puțin opt ore
în fiecare zi.
Dacă este posibil, luați o oră de somn după-amiaza.
Nu vă exercitați niciodată dacă sunteți foarte obosit sau nu
sfarsitul sa recuperat.
Nu puteți să utilizați pe deplin avantajele dvs.,
dacă nu vă recuperați.
În fiecare seară dormiți între 7,5 și 9 ore.
Nu instruiți niciodată piesele restabilite incomplet
corp.
Dacă simțiți că sunteți epuizat, săriți o zi de antrenament.
Antrenare mai tare, dar între formare
pe aceeași parte a corpului trebuie să fie de cel puțin 48 de ani
ore.
Deoarece aveți un metabolism scăzut, dormiți foarte mult
nu ai nevoie de 7,5 ore pe noapte - asta e de ajuns.
Nu vă sprijiniți de aerobic - nu mai mult de trei ori pe săptămână.
Prea mult aerobic va încetini progresul.
Opțiuni bune pentru aerobic - bicicletă de exerciții, alergând
calea și mersul pe jos.
Urmați pulsul în timpul antrenamentului. cel mai mic
valoarea nu trebuie să depășească 20 de minute
de formare. Pentru a calcula domeniul de lucru al dvs.
puls, scade vârsta de la 220 și se înmulțește cu 0,6 și
0.8.
Pentru a maximiza progresul, nu faceți mai mult
trei antrenamente aerobice pe săptămână timp de 20-30 de minute (cinci
minute - încălzire, 15-20 minute de lucru, cinci minute - răciți).
Păstrați-vă pulsul în jurul valorii de mijloc.
Limitați cursurile la rulare, de trei ori pe săptămână timp de trei ani
kilometru, chiar dacă nu faceți alte aerobicuri.
Unii oameni ca sprintul, susține
tonul picioarelor și inimii.
Exercitarea aerobica este cheia pentru a arata bine.
Utilizați tipuri de aerobic cu nivel scăzut sau neimportant - mersul pe jos,
o bicicletă de exerciții, o pistă de alergare sau o "scară" pentru a coborî
încărcare pe articulații.
Exercițiul aerobic, efectuați trei sau mai bine - de cinci ori
o săptămână, timp de 20 de minute, cinci minute pentru încălzire și cinci
- să se răcească. Păstrați frecvența pulsului la limita superioară
domeniul de lucru al impulsului.
Pentru a calcula intervalul de lucru al bătăilor inimii, scade
vârsta dvs. de la 220 și înmulțiți cu 0,6 și 0,8.
Gânduri despre nutriție
O alegere foarte critică a dietei potrivite și a celor suplimentare
medicamente.
Mananca de 5-7 ori pe zi (inclusiv Waite-geyners) mici
în porții, la fiecare 2,5-3 ore.
Norma zilnică de proteine ar trebui să fie de 2,5-3,5 grame
per kilogram de greutate corporală.
Normele rației zilnice sunt de 25-30% proteine, aproximativ 50%
carbohidrați și 20-25% grăsimi.
Pentru o oră și jumătate înainte de somn, beți un pahar de proteine.
Creșteți aportul zilnic de carbohidrați complexi și
fibre și reducerea numărului de zaharuri simple.
Mananca produse de carbohidrati de "combustie" lenta - fasole,
porumb, fulgi de ovăz, paste făinoase.
Adăugați la diete bune complexe vitamin-minerale.
Consumul zilnic de proteine este de 2,5 grame per kilogram
greutate.
Norma zilnică a caloriilor din carbohidrați este relativ ridicată
- 60% din total.
Alegeți să mâncați legume, orez, fasole, paste făinoase.
Limita grasimilor - 10-20%, nu mai mult.
Mănâncă suficientă proteină slabă
produse - pui de găină fără piei, curcan, albușuri de ou,
carne de vită proaspătă, pește.
Mențineți un aport redus de grăsime.
Mănâncă o varietate de alimente slabe.
Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Evitați să mâncați târziu noaptea și înainte de a merge la culcare.
Mănâncă mâncăruri mici pentru a menține normal
nivelul zahărului, apetitul și metabolismul.
Urmați rata zilnică de calorii.
Mâncați încet și numai când sunteți foarte foame.
Evitați băuturile carbogazoase și alcoolul dulce.
Încercați să evitați stresul și să învățați să vă relaxați -
yoga, meditație etc. Emisiile de cortizol cauzate de
stres, progres lent.
Minimizați activitatea care necesită costuri ridicate
energie.
În tot ceea ce faceți, amintiți-vă cheltuielile cu energia.
O zi bea cel puțin 2,5 litri de apă.
Nu încercați să faceți prea mult prea repede, asta
duce la răniri, suprasolicitare și "arsuri".
Știți cum să încetinească și să ascultați corpul. câştigurile
rezultatele vor fi constante din an în an dacă sunteți
pacient și să respecte regulile.
Fiți răbdători, dar persistenți.
Într-o zi, beți 2,5 litri de apă.
Cursurile de aerobic ar trebui să fie în fiecare zi.
Alocați timp pentru odihnă și relaxare.
Bea multă apă - 2,5 litri pe zi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: