Instruirea formatorilor pentru dinozauri

Silacheloveka.ru - Instruire. formarea "dinozaurilor"

Începem pregătirea "dinozaurilor". Formula de mâini de antrenament

Vrei să ai mâini uriașe, să vibrezi cu putere și putere - mâini care nu numai că par puternic, dar și puternice?

Pregătiți-vă să lucrați mult mai greu decât ați obișnuit. Fanatic urmați acest program (exact așa cum este scris) pentru următoarele 12 săptămâni, iar mâinile tale vor deveni mai puternice și mai mari. De asemenea, trebuie să adăugați în dezvoltarea generală, puterea și masa musculară.

Tren de trei ori pe săptămână, în fiecare zi. Acest lucru nu pare prea mult. Dar crede-mă, dacă lucrați așa de tare, așa cum cere programul, cu atât nu mai doriți.

Primul antrenament

Începeți formarea cu șase abordări în cinci repetări în squate. Faceți trei abordări de încălzire, măriți treptat greutățile, apoi trei abordări de bază cu greutate de lucru. De exemplu, puteți face cinci repetări cu 136 de kilograme. Ia cinci repetari cu 150 de lire (68kg), cinci - 200 (91kg), cinci - 250 (113kg), într-o abordare de încălzire, apoi trei abordări cinci repetiții cu 300 livre (136kg). Dacă nu puteți face cinci repetări în fiecare abordare de lucru, nu vă descurajați până când nu faceți cel puțin 12 repetări pentru toate cele cinci abordări, rămâneți cu această greutate.
De îndată ce puteți face toate cele cinci repetări în fiecare abordare, data viitoare, acoperiți 2-4 kg.

După așezați-vă, mergeți la banca de presă. Utilizați aceeași schemă 6x5.

Următorul exercițiu va fi tragerea în jos a blocului sau tragerea în sus, de preferință cu o greutate suplimentară legată de talie. Hvat ar trebui să fie de așa natură încât să ridice cea mai mare greutate. Pentru mine, cea mai bună aderență este paralelă, dar o puteți avea în mod diferit. Trageți pe bloc în piept, deoarece trăgând capul reprezintă un anumit pericol pentru umeri. Când trageți - același lucru.

Acum este momentul să lucrăm cu mâinile în stilul "dinozaurilor". Începeți cu tricepsul clasic de pompare - bancurile prese cu o prindere îngustă, dar faceți-o cu echipament special. Mai întâi, luați un gât de 3 inci (7,6 cm), în loc de cel standard - sau 2,5 cm.
Un gât gros este mult mai greu de ridicat decât unul normal. Secretul succesului este în munca grea. Indiferent de greutatea pe care o puneți pe un gât normal. Puteți mări încărcătura luând un gât mai gros.
Acest lucru vă va crește puterea, cantitatea de impulsuri nervoase și va determina o contracție a unui număr mai mare de fibre musculare care vă vor răspunde prin creșterea rezistenței și a dimensiunii corpului.
În cazul în care pentru a obține un astfel de gât? Aveți posibilitatea să căutați vânzări sau. Faceți-vă de la o conductă de oțel puternic, Utilizați un cadru de putere. Setați dopurile la o astfel de înălțime încât gâtul să atingă pieptul dvs. în poziția inferioară și să înceapă deplasarea din acest punct. Acest lucru complică în mod semnificativ mișcarea în comparație cu tehnologia tradițională, când coborâți mai întâi gâtul în piept, apoi apăsați. Cadrul de putere este, de asemenea, necesar pentru siguranță. Un gât gros este la fel de greu de ținut ca un pol de telegraf.
Este foarte ușor să renunți. Este o procesiune a nebuniei - să o țineți deasupra capului fără un cadru de putere. Nu vrei ca mașina să cadă pe față.

Schema de abordări și repetări este aceeași - 6x5. Hvat ar trebui să fie egal cu lățimea umerilor. O prindere mai îngustă va determina o scădere a greutății de lucru, precum și o creștere a probabilității de rănire a cotului sau a mâinii.

Acum facem îndoiala mâinilor în stilul dinozaurilor. Acest lucru va necesita o pungă grea de nisip. Da, da - este un sac de nisip. Este foarte ușor de făcut. Luați punga veche și 2-3 sac de 25 de kg de nisip - și e în pălărie. Nisipul este ieftin, așa că nu fiți lacomi și nu încercați să faceți cicluri pe coturi concentrate sau astfel de nonsens doar pentru a salva acele bani. Într-un caz extrem. Puteți lua un bare groase atunci când vine vorba de o pungă cu nisip, dar dacă sunteți serios nastroyeny (altfel nu ați fi citit acest articol), trebuie doar să urmați cerințele programului. Îndoirea mâinilor cu o pungă plină de nisip este un exercițiu foarte dur pentru întreaga mână. Funcționează de la umăr la vârful degetelor. Centrul de greutate este deplasat saci, în comparație cu tija, mână Ruzhena gol în întreaga gamă de mișcare la ultimul centimetru, deoarece cea mai mare parte a pungii se află la o anumită distanță față de corp. În loc de a trece printr-un punct mort în mijlocul amplitudinea mișcării-TION și continuă să se deplaseze mai ușor, așa cum este cazul cu bucle mreana, tu treci acest punct, atunci când partea superioară a brațului paralel cu podeaua și o creștere suplimentară devine din ce în ce mai greu.
Desigur, antebrațele și mâinile primesc o încărcătură enormă din cauza aderenței inconfortabile și a tensiunii constante. Dar nu aveți nevoie de lucru suplimentar pe ele după aceste curbe cu un sac de nisip.
Utilizați aceeași schemă de abordări ca și pentru alte exerciții - trei abordări de încălzire cu greutate în creștere, apoi trei lucrători cu ponderi limită în cinci repetări.

A doua sesiune de instruire

Începeți cu o încălzire în 5-10 minute, ca și înainte. Primul exercițiu - aceasta este presa de tip banc pentru o prindere îngustă pe aceeași schemă și cu același echipament, așa cum este descris mai sus. Singura schimbare este că faceți o repetare în fiecare abordare. Nu fi surprins - o repetare în abordare. Începeți cu ușurință și atingeți o greutate de 90 - 95% din valoarea maximă. În total, faceți cinci sau șase abordări cu o creștere constantă a greutății. Ultima cale este să fie cea mai grea în această zi.

Următorul exercițiu este îndoirea mâinilor cu un gât gros într-o singură repetiție. Faceți 4-5 seturi într-o singură repetiție, crescând treptat greutatea, atingând cea mai mare în această zi - 90-95% din maximul dvs. în acest exercițiu.
S-ar putea crede că gâtul de 3 inci este prea gros. (Acest lucru este posibil dacă aveți mâini mici). Apoi trebuie să utilizați 2 cm (5 cm), care va trebui să cumpere, astfel încât pentru apăsarea și îndoirea mâinilor au existat vulturi diferiți. Amintiți-vă, dacă sunteți tunat la rezultate grave, echipamentul trebuie să fie, de asemenea, serios. Antrenamentul obișnuit, obțineți rezultatele obișnuite.

Apoi apăsați de pe piept pentru a sta în pungi cu nisip sau barbells. Lucrați cu aceeași greutate în cinci abordări, cu numărul maxim de repetări. Pentru prima abordare, se prepară o greutate care va permite sa faci 8-10 repetari, apoi continuați rabotatv următoarele abordări în vederea zhevesom, încercând să-l stoarcă de cel puțin cinci ori. Poate părea că nu este - atunci o sarcină mare, dar dacă lucrați în prima abordare a unui eșec complet, următoarele ar părea că apăsați o întreagă finețe, mai ales dacă folosiți un sac cu nisip. Apăsarea peste sacul gol cu nisip este un exercițiu al unui om real, capabil să vă facă deltele și tricepsul la fel de greu ca și cum nu ați fi putut visa niciodată.

După aceasta, faceți îndoirea mâinilor cu un sac de nisip (sau barbell) în cinci seturi cu numărul maxim de repetări. Puneți prima abordare în greutate, permițându-vă să faceți 8-10 repetări și încercați să faceți cel puțin cinci repetări în fiecare ulterior. Va fi dificil să faceți atunci când sunteți obosiți, dar veți deveni obosiți de lumea fast-ro.
Înainte de fiecare nouă setare a acestui program, faceți o odihnă bună. Scopul dvs. nu este de a depăși mâna oră. Te antrenezi pentru putere, așa că încearcă. Două sau trei minute între abordări sunt suficiente. Dacă este necesar (de exemplu, după squate), puteți să vă odihniți timp de cinci minute.

Finalizați antrenamentul cu cea mai mare posibilă vise pe bara transversală. Acesta este un exercițiu excelent pentru mâini, degete și antebrațe. Cu o forță în creștere, legați greutatea suplimentară la talie sau chiar mai bine - treceți la o bara transversală mai groasă. Suspendarea pe o bară transversală de 2 inch este o adevărată tortură, dar vă va ajuta foarte repede să faceți o prindere de primă clasă.

Al treilea antrenament

Și începi din nou cu un antrenament aerobic. Apoi, urmați cele șase abordări în cinci repetiții ale următoarelor exerciții: a trage mort, piciorul drept trage mort, mort trage parțială de pe genunchi, cu un nivel mort gantere trage, de ridicare halteră pe piept sau forța de tracțiune sacadat. Există multe exerciții bune pentru spate și puteți alege oricare dintre ele în funcție de caracteristicile structurale ereditare. Alegeți cele mai bune pentru dvs. și continuați.
Dacă există un gât pentru dezvoltarea trapezoidelor - utilizați-l. El va face tracțiunea mai eficientă și mai sigură. Înainte va fi unul dintre următoarele exerciții: apăsați ganterele pe o bancă înclinată, banca apăsați mânerul mijlociu al unui gât de 3 inci sau push-up. Dacă ați ales o presă de bancă cu un gât gros, faceți-o în cadrul de putere, pornind mișcarea din piept. Reglați dopurile astfel încât gâtul să se oprească chiar deasupra pieptului (în cazul în care acestea cad). Aderă la aceeași schemă 6x5.

Îndoirea mâinilor cu gantere grele în stilul unui ciocan. Șase seturi în cinci repetări. Pentru a îmbunătăți rezultatele, utilizați o gantere cu un mâner gros. Ele se transformă pur și simplu în bucăți dintr-o conductă groasă. După aceasta, faceți prese parțiale în cadrul de putere cu un gât de 3 inci. Setați dopurile astfel încât să ridicați bara de 10-12 cm în partea de sus. Faceți șase abordări în cinci repetări încet și cu atenție. Nu bateți bara din dopuri pentru a face mai multe repetări sau a crește greutatea - acest lucru va reduce efectul exercitării asupra mușchilor și poate duce la răniri. În plus, aceasta este doar una dintre formele de înșelăciune, ceea ce face exercițiul mai ușor, ceea ce cu siguranță nu aveți nevoie.
Finalizați antrenamentul cu așa-numita "plimbare a fermierului". Luați o pereche de gantere grele și, ținându-le, se aseamănă cât poți. Dacă o puteți face pe stradă, lucrați la distanță, dacă în cameră - pentru o vreme. Faceți o serie de abordări, iar antebrațele vor începe să se rănească și să se umfle ca niciodată. Alternativ, puteți lua o pungă grea cu nisip într-un braț și mergeți cu el până când ajungeți la o insuficiență musculară. Faceți 2-3 abordări, iar pentru dvs. noua voce "greu de lucru" va suna pentru tine. În plus, umerii, antebrațele și mâinile vor funcționa bine.

Dar despre uriașa forță, care dă această mișcare stabilizatori, care traversează și conectarea partea de sus a soldurilor, de jos a spatelui, mușchii abdominali și obliques? Tocmai faci un corset din oțel în jurul taliei tale. Acest lucru oferă sprijin, similar cu efectul unui costum pentru squat sau centura de ridicare.

Pentru a efectua o împingere laterală stau lateral la bar, cu picioarele pe întinderea, nu umeri sau puțin mai late, sigure partea inferioara a spatelui mușchii trunchiului și shirochay-Chiyah, strângeți triceps dvs. la brațul de ridicare și fixați-l, macră cu mâna liberă pe genunchi, apuca gât și trageți. În acest caz, continuați să vă deplasați până când torsul este îndreptat. Greutatea trebuie să fie semnificativă. Datorită diferenței în biomecanică, am constatat că în această versiune se poate îndrepta complet. Aveți grijă că greutatea nu pare le-gky. Nu există zone de trafic ușoare aici. Urcarea ar trebui să înceapă și să fie greu. Stai drept, cu 200 de lire sterline (91kg) sau mai mult în mână - este tortură pură pentru mijlocul mușchilor corpului.

Dacă decideți să încercați o lovitură de moarte cu o mână, începeți cu greutăți ușoare, învățați mișcarea, trebuiați să vă obișnuiți treptat. În general, fiți ghidat de bunul simț, nu de emoții. Când simțiți acest exercițiu, începeți să adăugați greutate. Încearcă să profiți la maxim.

Țineți panoul larg

Antrenarea de formare este unul dintre secretele uitate ale forței și dezvoltării. Majoritatea sportivilor moderni nu acordă prea multă atenție acestui grup de mușchi. Ei fac îndoire și îndoire înapoi perii (sau flexie carpian și bucle de prindere inversă). Acestea sunt exerciții minunate, dar ele nu vă vor face prea puternice. Pentru a realiza „dinosaurian“ prindere va trebui să muncească din greu în exercițiile, pe care mulți dintre voi nu au auzit de. Atleții din trecut, descriși în acest articol, au fost monștri de aderență. Și tu poți fi sigur că nu au făcut abordări de pompare, cu o mulțime de repetiții în curbă carpian sau invers bucle cu greutăți peste care s-ar fi râs chiar și mătușa ta. Ei s-au antrenat din greu, cu câteva repetări. Au lucrat mâinile, degetele, antebrațele și periile din diferite unghiuri. Este posibil să nu fi capabil să dezvolte o astfel de forță pentru a ridica o mână în deadlift 727,5 livre (330kg) ca Herman Gerner, dar încă mai puteți crește în mod semnificativ puterea de aderență dumneavoastră.

Începeți cu exercițiul "păstrarea forței". Veți avea nevoie de un gât de cel puțin 5 cm grosime. Pentru mulți, 6 cm vor fi și mai buni. Ei bine, 7,5 cm va fi prea mult. Dacă există o astfel de bară, puneți-o pe dopurile cadrului de putere la un nivel chiar deasupra genunchilor. Dacă nu există cadru de putere, puteți utiliza blocuri de beton sau suporturi din lemn grele, înlocuindu-le cu clatite. Puteți face acest exercițiu și chiar de la podea, dar atunci trebuie să puneți ceva în pat. Dacă exercițiul se desfășoară corect, gâtul trebuie să cadă din mâini la sfârșitul fiecărui set.
Dacă bara este setată, încărcați 135 kg (61 kg). Dacă aveți suficientă prindere, agățați 200 de kilograme (91 kg).
Stați într-o poziție, ca și cum ați face o lovitură de cap, luați gâtul mânerului deasupra. Nu utilizați raznochvat, aceasta este contrară obiectivelor exercițiului. Pentru a instrui greu aderența, nu este nevoie să ușurați exercițiul.
Desigur, nu folosiți curele de mână. De asemenea, acest lucru nu corespunde sarcinii. Gnomul ar trebui să fie puțin mai lat decât șoldurile, deoarece periile nu trebuie să le preseze împotriva lor - acest lucru facilitează lucrul. Este necesar ca tensiunea din mâini să fie limita. Ridicați bara din standuri și țineți cât mai mult posibil. Țineți-o până când mâinile, degetele și antebrațele "țipă în agonie" și apoi o țineți puțin mai mult. Marcați ora. Concurează-te cu partenerul tău. Devine-ti totul. Țineți bara până când acesta iese din degetele epuizate și cade pe suporturi. Rămâi câteva minute și repetă. Și din nou la eșec. Eu numesc această "reținere a forței". Acest exercițiu este destul de simplu, dar în mod surprinzător de eficient pune bazele unei dezvoltări impresionante a forței de prindere. Începeți cu câteva abordări ale acestui exercițiu, complet cu 1-2 seturi de ardere cu un expander carpian. Dvutri o dată pe săptămână timp de o lună va fi de ajuns. Mâinile voastre vă vor "urî pentru acest lucru, dar, cu exactitate, vor răspunde cu putere și foarte repede.

Apăsați tasta Bench din punctul de jos

Programul descris mai sus pentru mâini conține o presă de bancă din punctul de jos, efectuată în cadrul de putere sau în rack-ul stabilit. Înălțimea opritorilor trebuie să fie astfel încât să țină gâtul chiar deasupra pieptului dvs. și să începeți să vă mișcați din această poziție. Acesta este singurul mod în care m-am antrenat sânii de ani de zile și nu sunt probabil să mă întorc la stilul tradițional. Poziția inferioară este mai dificilă, dar productivă și sigură. Am descoperit această tehnică accidental. Am auzit despre ea când eram copil

- Tony Dittillo obișnuia să o recomande - dar nu am avut niciodată inima să încerc. Când am fost în vârstă de 31-32 ani, am studiat la sala sportivă din Louisville, unde am încercat să fac o presă a barei de 430 de lire sterline (195 kg). A fost un asigurător cu experiență, așa că m-am simțit în siguranță. Gryph coborî, se ridică, dar începu să tîrîie și să tremure, apoi îngheța undeva pe jumătate. Am continuat să secer și probabil că s-ar fi confruntat cu ea, dar apoi un asistent neașteptat a sărit și a apucat capătul drept al gâtului.
Mai târziu, el mi-a spus că eu, crede el, era la limită și el voia să mă acoperi cu rani. Și asta se numește asigurare împotriva rănirii? Da, acest idiot însuși aproape mi-a înțepenit articulația umărului. Vă puteți imagina ce înseamnă să strângeți 400 kg (181 kg) când cineva apucă un capăt al gâtului. Nu l-am omorât, deși ar fi trebuit. Tipul ăsta era un asigurător și nu avea inima să argumenteze dacă cineva intenționa să-și prindă gâtul. "Nu știu ce să le spun", sa plâns el. - Și tu spui că nu atingi barul, am sugerat.
Ca rezultat, am ajuns la concluzia că această sală era prea murdară pentru a efectua prese de bancă fără un cadru de putere. Și am început să fac prese exclusiv în cadrul de putere, pornind de jos în sus și înapoi - până la oprirea completă. În acest caz, nu trebuia să mă gândesc la parteneri, la nenorociții care vroiau să-i ajute și la siguranța lor.
Datorită faptului că am fost destul de incomod pentru a face acest exercițiu într-un rack de putere, am început să fac single cu greutăți uriașe. Astfel, ca urmare a formării în sala, unde totul este atât de dornic să dea reciproc așa-numitul ajutor, am învățat pentru mine două baze-TION principiul „dinosaurian“ de formare - lucru într-o singură repetiție și de lucru din poziția de jos a rack-ului.
Această combinație s-a justificat aproape imediat. A funcționat atât de bine încât am decis să încerc același lucru în squate. Din nou lovit exact. Am crescut greutatea în funcționare a mai „mult de 100 de lire sterline (45kg) timp de opt sau nouă luni. Acum, sunt pe deplin convins că a fost mișcarea potrivită. Încercați să efectueze prese banc și pãtrat din poziția de jos și a vedea cum funcționează pentru tine.

Articole similare

Pagina anterioară