Dacă spatele este punctul tău slab, Hunter Labrada se grăbește să te ajute! Această pregătire pentru mușchii din spate vă va ajuta să câștigați greutate, putere și volum!
De mult timp, muschii din spate erau cea mai slabă legătură din corpul meu.
A fost mult mai interesant să lucrez cu mușchii, pe care puteam să-i admir în oglindă, așa că exercițiile pentru spatele meu au primit niște prăjiți patetice din atenția mea. În cele din urmă, i-am consultat pe tatăl meu, Lee Labrada și, împreună cu el, am dezvoltat un program de instruire destinat creșterii rapide a mușchilor spatelui, în special a celor mai largi.
De atunci, am continuat să lucrez activ pentru a îmbunătăți masa, proporțiile și forța muschilor din spate. E nevoie de mult efort și este consistent, dar merită cu siguranță.
Astăzi vă voi oferi un plan de formare a muschilor spate, dezvoltat în colaborare cu tatăl meu. Cu toate acestea, înainte de a vă grăbi la aparatul de antrenament cu blocul superior, reamintiți-vă că este necesar să trageți greutatea cu cei mai largi mușchi, și nu în detrimentul muschilor brațului sau a jafului. Dacă trageți blocul cu mâinile, antrenați mușchii bicepsului. Acesta este calea către nicăieri.
Ești gata? Atunci să începem!
Înapoi de formare de la Hunter Labrad
4 seturi de 15 repetări
4 seturi de 15 repetări
3 seturi de 10 repetări
3 seturi de 10 repetări
3 seturi de 10 repetări
Între abaterile de repaus 45-60 de secunde.
1. Îndepărtarea blocului superior cu brațe drepte
Acest exercițiu folosește cele mai largi mușchi pentru scopul dorit. Cel mai larg trage humerusul (osul brațului superior) în jos și înapoi și asta este ceea ce faceți în acest exercițiu.
Lovi ușor brațele în articulațiile cotului, dar nu schimbați poziția trunchiului. Impulsul de conducere trebuie să provină din articulația umărului. În faza superioară a mișcării, ar trebui să simțiți o întindere puternică a celor mai largi mușchi; În partea de jos a traiectoriei trageți proiectilul în piept. Nu utilizați altceva decât cele mai largi mușchi pentru a muta proiectilul.
Vom combina acest exercițiu cu împingerea pe blocul inferior din superset pentru oboseala preliminară a mușchiului latissimus și umplerea acestora cu sânge. Cu cat sangele curge mai mult catre muschi, cu atat mai puternic contractiile, pentru ca muschii sunt plini.
Eu cu ambele mâini votez pentru întinderea dintre abordări. Prin urmare, între superseturi, apucați orice și întindeți mușchii latissimus. Făcând acest superset va face ca mușchii să fie super-dense.
2. Îndepărtarea blocului inferior
În poziția inițială, mușchii trebuie să fie complet întinși, mușchii mai largi sunt întinși înainte. Pe drumul din spate, spatele ar trebui să fie aproximativ la un unghi de 90 °. Trageți cu toate articulațiile de cot de rezistență, nu cu partea inferioară a spatelui.
Păstrați pieptul ridicat pentru durata exercițiului. Dacă o lași jos, cel mai probabil vei începe să tragi proiectilul cu bicepsul tău.
3. Tracțiunea blocului superior la piept cu o aderență din spate
Luați poziția cu o spate dreaptă și trageți blocul în piept. Când faceți această mișcare cu o prindere inversă, coborârea coatelor este mult mai ușoară, deoarece acestea sunt situate la un unghi natural. Mișcarea coatelor de jos în jos va avea ca rezultat o contracție profundă a tăieturilor profunde, pline. În partea de sus a repetării, plasați-vă capul între mâini. Acest lucru vă va permite să vă întindeți și să lărgiți pe deplin cea mai largă.
Lățimea de prindere în acest exercițiu depinde de preferințele dvs. personale. Îmi place când brațele sunt lățimea umerilor. În acest caz, tracțiunea este dreaptă și nu încarcă atât mâna. Indiferent unde sunt mâinile, este important să vă asigurați că coatele se mișcă în jos și înapoi și să păstrați pieptul înalt.
4. Tijă de tracțiune cu prindere inversă
Din același motiv în care realizăm tragerea blocului superior cu o prindere inversă, tragerea cu mânerul inferior ne permite să luăm cea mai naturală poziție și să executăm o tăietură profundă și puternică. Când efectuați tracțiunea cu mânerul superior, coatele pot deveni "aripi de pui" și se deplasează prea departe de trunchi.
Mulți oameni vor să-și ridice torsul cât mai mult posibil. Acest lucru nu este necesar. Dacă mergeți prea mult, greutatea este prea grea. Stai deasupra baroului. Unghiul spatelui nu trebuie să se schimbe niciodată.
Păstrați-vă capul în neutru, aliniat cu coloana vertebrală. Nu vă răsturnați gâtul să priviți la tavan. Poziția corectă a capului va menține spatele la un unghi optim.
Bara ar trebui să fie aproape de șolduri. Trageți bara de-a lungul șoldurilor în stomac. Acesta este unul dintre acele exerciții, la care mulți se referă la zelul excesiv și atârnă prea mult în greutate. Între timp, în majoritatea cazurilor problema nu este în mărimea instrumentului, ci în modul în care îl folosim. Utilizați o greutate de lucru suficientă pentru a vă face să vă simțiți contracția musculaturii spatelui, dar nu atât de mare încât trebuie să utilizați alte grupuri musculare.
5. Îndepărtarea blocului superior cu prindere îngustă
Acest exercițiu este diferit de forța obișnuită a blocului superior, deoarece trebuie să stați cu spatele la simulator. În loc să vă fixați genunchii sub perne, relaxați-vă spatele și încercați să vă păstrați spatele drept. În această poziție, nu veți face mișcări auxiliare inutile și bine izolați cel mai larg. Concentrați-vă pe întindere, apoi strângeți proiectilul în piept.
Atacă-ți spatele
Citiți de asemenea
Articole similare
-
Cum să eliminați stomacul și să pompați exercițiile de presă 5 pentru antrenamentul de acasă
-
Cum să pompezi mâinile unui antrenament de lupte pentru începători
Trimiteți-le prietenilor: