Toată lumea vrea să fie sănătoasă și plină de energie. Dar pentru asta trebuie să lucrați pe voi înșivă. mai ales atunci când nu mai sunt 18. Pentru cei care sunt interesați să aibă o musculatură bine dezvoltată și un relief puternic din spate, perfect pentru exerciții - trage gantera la centura în pantă, care este potrivit pentru ambele novice și profesioniști.
Și în articolul de astăzi, vom determina necesitatea introducerii acestei tehnici în formarea dvs. și vom afla, de asemenea, care sunt mușchii care lucrează. În plus, o privire la liniile directoare pentru punerea în aplicare a acestei tehnici, cu greșelile făcute în mod frecvent și, desigur, să învețe cum să facă forța de tracțiune halteră la brâu în pantă.
Principalele mușchi care sunt implicați în acest exercițiu
În ciuda faptului că exercițiul este destul de simplu, acesta implică mulți mușchi, și anume:
Beneficiile exercițiului
Dacă încă mai gândesc dacă pentru a trage gantera la centura în panta practicilor lor, să învețe despre beneficiile acestui exercițiu este de a fi, probabil, nu au avut îndoieli cu privire la eficacitatea sa.
- Excelent încărcare și siguranță în același timp. Exercitarea implică o masă musculară imensă, dar nu există nici o presiune asupra coloanei vertebrale, ca în tehnica tijei tijei. Datorită acestei practici este potrivit pentru cei care au probleme cu coloana vertebrală și spatele inferior.
- Abordare complexă. În plus față de impactul direct asupra mușchilor dorsali, această tehnică ajută la întărirea taliei, îmbunătățirea posturii și ajută la scăderea rotunjimii umerilor.
- Răsărit înapoi. Tracțiunea în panta vă ajută să obțineți o formă V masivă și frumoasă a spatelui dvs. fără a folosi simulatoare speciale.
- Abilitatea de a face acasă. Simplitatea echipamentului sportiv și tehnologia în sine vă permit să faceți exerciții la domiciliu. Și dacă nu ați avut încă o gantere, utilizați sticle de plastic umplut cu apă sau nisip pentru a începe.
Recomandări generale
Urmând aceste recomandări, rezultatele exercițiului veți vedea și vă veți simți mai repede.
- Cel mai bine este să faci 8-10 repetări pe mână pentru primele trei săptămâni de antrenament cu trecerea ulterioară la 10-15, numărul de seturi (abordări) de 3-4 ori.
- Introduceți în antrenament aveți nevoie de puțin înainte de mijlocul complexului pe mușchii latissimus din spate.
- Instructorii de culturism recomandă începerea unei practici cu o mână mai slabă pentru dezvoltarea armonioasă a corpului.
- Efectuați într-un ritm lent, întrerupeți punctele de sfârșit pentru câteva secunde cu o întârziere de respirație și între seturi de până la 2 minute.
- Încercați mai întâi să deveniți puternici. În caz contrar, este posibil să nu fi capabil de a ridica bratul deasupra umărului, și astfel încât să nu va primi o contracție completă a mușchilor spatelui implicate în acest exercițiu.
- În timp ce ridicați brațul de lucru, nu coborâți umărul opus. Încercați să trageți mai sus umărul și să îl țineți înapoi.
- Dacă cotul nu este ridicat peste umăr, este mai bine să luați gantera mai puțin greu. Amintiți-vă că, cu cât cotul este mai înalt deasupra umărului, cu atât mai puternic este contractul cu mușchii spatelui.
- Păstrați carcasa paralelă cu podeaua. deoarece curbura spatelui este traumatizantă.
- Încercați să trageți gantera de către mușchii umerilor și din spate. fără a tensiona bicepul.
- Pentru confort, exerciții alternative cu piciorul pe podea sau pe bancă,
Variațiile acestui exercițiu
Există două opțiuni principale pentru acest exercițiu, pe care îl puteți alterna în timpul abordării pentru a face antrenamentul mai confortabil.
Cu un picior pe o suprafață orizontală
În acest exemplu de realizare, în cazul în care leagăn brațul drept, genunchiul stâng pus pe o bancă orizontală, sprijinindu-se pe ea îndoit de la cot cu mâna stângă. Încercați să păstrați carcasa paralelă cu podeaua.
Cu piciorul pe podea
Dacă scuturați mâna dreaptă, la stânga slabă pe banca de rezerve și a pus piciorul stâng pe podea, în fața dreapta și păstrați-l într-o poziție îndoită. Torsus încearcă să păstreze paralel cu podeaua, ca și în prima opțiune.
Tehnică pentru realizarea tracțiunii dumbale într-o înclinare spre centură
Exercitarea poate fi efectuată nu numai în sala de gimnastică, ci și acasă, deoarece tehnica de implementare a acesteia este foarte simplă.
- Luați gantera în mâna dreaptă, astfel încât palma să fie îndreptată spre partea laterală a șoldului. Fiți în același timp la stânga bancului.
- Luați poziția de plecare: spatele este ușor îndoit în partea inferioară a spatelui, corpul fiind paralel cu podeaua.
- Mâna dreaptă este uniformă, iar umărul drept este ușor coborât.
- La inspirație, ridicați dumbotul cât mai mare posibil.
- În momentul în care cotul se află la nivelul cu umărul, începeți să vă ridicați și umărul. Acest lucru contribuie la o mai bună reducere a mușchilor din spate.
- Încercați să țineți ganterul pentru câteva secunde în partea de sus. Expirați și reduceți calm ghemul.
Pentru a vă familiariza cu încă un exercițiu la fel de eficient pentru dezvoltarea musculaturii din spate, puteți găsi în articolul "Strângerea capului superior de cap".
Erori în timpul exercițiului
- gantere de tracțiune folosind bicepsul, nu mușchii antebrațului și din spate;
- lunar spini;
- flexia coloanei vertebrale sub forma literei "C";
- luând cotul deoparte;
- jerkii în mișcări;
- coborârea prea scăzută a bazinului și capului;
- ridicarea înaltă a bazinului și capului.
Acum sunteți familiarizat cu exercițiul de bază pentru mușchii spatelui, care, în condițiile unei practici obișnuite, vă va face spatele îndrăzneț și puternic. Această tehnică este realizată fără povara asupra coloanei vertebrale și, prin urmare, este potrivită și pentru începători. Simplitatea performanței și a echipamentului sportiv face posibilă practicarea chiar și acasă.
Articole similare
-
Tijă de roată în pantă până la centură - prindere, tehnică de execuție
-
Tijă de tracțiune la centura din panta de pompare înapoi coloana vertebrală
Trimiteți-le prietenilor: