Fitness Press Abdominal

Fitness: presa abdominală. De unde să încep?

Din acest articol veți obține o informație exhaustivă despre cele mai eficiente exerciții pentru presa abdominală. Puteți face acest complex atât acasă, cât și în sala de gimnastică sau centru de fitness.

Veți obține cu siguranță o burtă plată și cuburi frumoase pe stomac dacă respectați cerințele simple: regularitatea și respectarea exactă a tehnicilor. Desigur, acest lucru nu înseamnă că nu puteți schimba setul de exerciții în funcție de dorințele sau trăsăturile anatomice - este chiar recomandat să faceți acest lucru.

Cu privire la anatomia și funcția presei abdominale

Pe anatomie se poate obține o reprezentare a imaginii, dar imediat trebuie să eliminați unele concepții greșite. În special, faptul că mușchii abdominali se presupune că sunt împărțiți în așa-numitul "superior" sau "inferior". De fapt, mușchii principali ai presei abdominale, așa-numitele mușchi rectus abdominis - încep de la stern și se termină la pubis. Acești doi mușchi sunt aproape simetrici, situați de-a lungul axei medii verticale a corpului, iar "partea superioară și inferioară" nu sunt divizibili, astfel încât este imposibilă pomparea unei părți izolate superioară sau inferioară a presei. În principiu, acești mușchi pot fi tensionați prin exercitarea unei presiuni cu sarcina numai din partea superioară sau numai din partea inferioară a corpului. O varietate de exerciții vor spori efectiv eficacitatea acestora.

Fiziologic, peretele abdominal anterior acoperă și protejează organele abdominale și pelvine. Mușchii presei abdominale rezistă presiunii din cavitatea abdominală, care poate varia de la gradul de umplere a stomacului și intestinelor, natura alimentelor etc. Împreună cu coloana vertebrală, mușchii abdominali formează un "corset" care ține corpul în poziția corectă. Mușchii presei abdominale protejează coloana vertebrală de curbură.

Țesutul gras din stomac este așa-numitul depozit pentru stocarea rezervelor de grăsime, pe care corpul le stochează într-o "zi neagră". Pur și simplu, evoluția "a dat seama" o modalitate de a stoca energia care ajută să supraviețuiască foamei sezoniere obișnuite pentru oamenii vechi. De asemenea, depozitele de grăsimi la femei sunt asociate cu caracteristici hormonale - sarcină, alăptare, naștere. Totuși, după întreruperea lactației (lactație) și a mușchilor presei, stratul gras trebuie să revină la normal.

O persoană modernă care locuiește într-o țară dezvoltată nu se confruntă cu foamete. Prin urmare, nu este nevoie de "burta de cămilă" pe stomac. Mai mult decât atât, excesul de grăsime nu este pur și simplu neestetic - trage peretele abdominal înainte și în jos, face ca stomacul să fie prost. Și slăbiciunea mușchilor din presa abdominală (ca rezultat al neînvățării) poate duce la hernie, scăderea organelor interne. O presa neinstruita agraveaza conditiile de functionare a tractului gastro-intestinal, ceea ce creeaza conditii pentru bolile sale si distruge activitatea intregului organism.

Motivarea exercițiilor de pompare abdominală

Este abdomenul strâns, mușchii distinctivi ai presei abdominale care indică modul corect de viață, starea de sănătate și bunăstarea generală. Un bărbat sau o fată cu un stomac plat și o presă de relief întotdeauna atrag atenția asupra esteticii corpului.

Atenție, este important! Despre contraindicații

Dacă nu v-ați angajat anterior în exerciții fizice active, începeți-le cu o vizită obligatorie la medic. Faptul este că seturile de exerciții pentru presa abdominală necesită o abordare specială, prudență sau câteodată pot fi contraindicate atunci când:

hipertensiune arterială,
sarcinii,
menstruație,
unele boli ginecologice,
unele boli ale coloanei vertebrale,
hernii,
boli ale stomacului,
ficat și vezică biliară,
rinichi
boli ale organelor pelvine.

După examinare, medicul vă va da recomandări cu privire la un regim de exerciții sparing, un regim de activitate fizică completă sau refuzul unor exerciții. În orice caz - consultați mai întâi un specialist.

Cei care abia încep să exercite exerciții abdominale. trebuie să se țină seama de faptul că pregătirea și tehnica greșită de execuție pot duce la apariția pe piele a abdomenului a unui fenomen neplăcut - vergeturi. După cum puteți vedea din nume, ele apar datorită supra-întinderii pielii. Apariția lor este posibilă în primul rând la persoanele obeze, cu exces de grăsime pe abdomen.

Pentru a preveni apariția vergeturilor, înainte de exercițiile pentru presă, pielea abdominală trebuie să fie pregătită. În primul rând, exercițiile trebuie combinate cu dieta. Înainte de începerea complexului de exerciții pentru presa abdominală, vă limitați la o dietă săptămânală -

refuza sare, dulce și grăsime, bea cel puțin 2,5 litri de apă pe zi.

Imediat inainte de exercitii, facem un masaj activ al peretelui abdominal anterior, aplicand un hidratant. Toate acestea vor ajuta la îmbunătățirea elasticității pielii abdomenului și nu vor permite apariția vergeturilor.

Despre tipurile de exerciții pentru abdominal

Toate exercițiile pentru presa abdominală pot fi împărțite condiționat în două grupe mari:

Ele pot fi combinate.

Exercițiile statistice se numesc exerciții, în care mușchii sunt tensionați, dar nu își schimbă lungimea.

Stați drept, puneți-vă mâinile la stomac, picioarele împreună. Luați o respirație adâncă și, în timpul expirării, strângeți presa abdominală. Veți simți tensiunea musculaturii abdominale, dar lungimea mușchilor nu se va schimba. Expirați și relaxați-vă. Ai făcut cel mai simplu exercițiu static.

Sunt numite exerciții dinamice, în care muschii tensionate și în același timp schimbă lungimea, adică se contractă.

Stați pe spate, puneți-vă mâinile pe peretele abdominal din față, aduceți genunchii împreună, trageți călcâiele în fese. În această poziție, respirați, și în exhalare, cu toată puterea voastră, întindeți bărbia și umerii în genunchi și genunchii să vă întâlniți. Muschii presei abdominale în timpul acestei mișcări se vor tensiona și se vor contracta, adică se vor scurta.

Pentru a dezvolta corect presa abdominală, trebuie să combinați atât exercițiile statice cât și cele dinamice.

La exercițiile statice același timp, aveți nevoie pentru a efectua de multe ori în timp ce stau pe canapea, la locul de muncă, în mașină sau transportul în comun, și, în general, în orice moment liber, pentru că nu necesită poziții și mișcări speciale, invizibile altora, acestea pot fi efectuate în picioare, așezat, culcat. În formare, trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor dinamice. Acestea permit de a crește musculare de lucru abdominale în masă așa-numitele „zaruri“ presa superioară și inferioară pentru a reduce grosimea stratului de grăsime de pe stomac.

Trebuie să știți că mușchii abdominali sunt cei mai "încăpățânați". Există minusuri și plusuri în acest sens. Dezavantajul este că rezultatele rapide veți obține - este necesar pentru a acorda la un antrenament regulat și atent, mereu combinându-le cu dieta, refuzul de coacere, gras, dulce și mâncăruri savuroase. Cu toate acestea, absolut nici un motiv pentru a limita (consumatoare din cadrul motiv) și proaspete legume fierte, brânză de vaci și produse lactate degresate, fructe, carne de pasăre fierte, pește marin și alte fructe de mare, sucuri proaspăt stoarse. În plus, faptul că exercițiile pot fi efectuate în orice moment, chiar și la serviciu sau la ședințe de televiziune. În plus, este posibil să se mențină o formă fizică generală bună, varietate limitată de exerciții intense pentru muschii abdominali.

Un set de exerciții de acasă pentru presă la domiciliu pentru începători

Deci, întotdeauna înainte de a face exerciții în curățarea umedă a camerei, aspirați cu atenție covorul podelei, culcați-vă pe ea. Nu este rău să faci exercițiul sub muzica ta ritmică preferată.

Începem lecția cu auto-masajul abdomenului. Vă puteți limita pe deplin la frecare și frământare profundă a pielii și a grăsimii subcutanate a peretelui abdominal anterior pentru câteva minute. De asemenea, puteți folosi un hidratant pentru masaj. Apoi treceți direct la exerciții.

Poziție: întins pe spate, mâini pe spatele capului, picioare îndoite la genunchi, picioare stând pe podea. Respirați profund, calm, ritmic. Încercați să vă mișcați încet.

Din cauza „timp“ inhaleze, în detrimentul „două“ Expirați și trageți încet bărbia cât mai aproape posibil de genunchi, reducând mușchii abdominali, apoi coborâți partea din spate a capului pe podea. Repetați exercițiul până când mușchii sunt obosiți, apoi relaxați-vă în poziția culcat, numărând pulsul.

Pe măsură ce vă antrenați, rezistența va crește săptămânal pe săptămână. Veți putea efectua din ce în ce mai multe repetări într-o singură abordare. Odată ce puteți efectua calm 30 - 40 - 50 de repetări fără dispnee, complicați exercițiul. Pentru a face acest lucru, puteți mări numărul de abordări, puteți scurta pauzele în repaus, puteți schimba viteza exercițiilor. O altă modalitate de a mări semnificativ încărcătura - nu coborâți gâtul, și mai târziu, ca complicație, și partea superioară a trunchiului de pe podea în timpul întregului exercițiu.

Poziție: situată pe spate, picioarele împreună, mâinile de-a lungul corpului. Ridicând picioarele drepte, ușor îndoite la genunchi, le trageți de la 1 la 10 în aer, ținând picioarele cât mai aproape de podea. Pune-ți mâinile pe podea. Acest exercițiu este static, deoarece lungimea mușchilor nu se schimbă odată cu contracția. Se recomandă utilizarea acestuia la sfârșitul antrenamentului sau între antrenamentele principale.

Dacă nu ați calculat puterea lor și a simțit oboseala prematură fără finalizarea complexului, nu dau pe ea, și trece la acest exercițiu simplu - în el este ușor de controlat sarcina.

Poziție: situată pe spate, picioarele împreună, mâinile de-a lungul corpului. La o expirație strângeți genunchii, deoarece este posibil mai aproape de bărbie. Incearca sa nu tai mainile si gatul.

Acest exercițiu este, de asemenea, necomplicat.

Poziție: întins pe spate, mâini pe spatele capului, picioare drepte. Ridicați piciorul ușor îndoit la genunchi vertical în sus, aproximativ la un unghi de 45 de grade. Fără a coborî piciorul, ridicați-l pe cel de-al doilea și o țineți aproape. Coborâți-vă primul picior pe podea, apoi coborâți-l pe cel de-al doilea. Repetați ritmic la oboseală.

Realizați regulat aceste exerciții pentru presă la domiciliu. după un timp veți observa că acestea au devenit prea ușoare pentru dvs. Puteți complica aceste exerciții sau puteți începe exerciții noi care vor mări încărcătura. Nu mă pot îndoi -

cursuri continue și aderarea la dieta potrivită, veți observa foarte curând nu numai o creștere a puterii, dar mai târziu veți vedea în oglindă acele cuburi râvnite - altceva nu este dat altceva!

(Vizitată de 1 319 ori, de 1 ori astăzi)

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare