Nu uitați de cel de-al doilea cel mai mare grup de mușchi din spate - trapez.
De obicei, după exercițiile tradiționale pentru partea din spate, cum ar fi pull-up-uri, de tracțiune și alte exerciții de tracțiune jos, cei mai mulți sportivi de a efectua 3-4 seturi de tije SCHRAG sau tijă la bărbie, și cred că acest lucru este suficient pentru trapezelor. Desigur, acestea sunt exerciții eficiente pentru mușchii trapezi, dau o sarcină bună, pozitivă, dar acest lucru nu este întotdeauna suficient. Faptul că aici este inclus și factorul geneticii, când la unii oameni mușchii trapezieni din natură au o dezvoltare bună, precum și un gât puternic. Deci, sportivii nu au prea multe tulpina in formarea acestui grup de mușchi, dar pentru majoritatea, pentru a construi un spate superior bine detaliate, puternic și gros, trebuie să lucreze din greu și peste trapez, în special, cu atenția cuvenită mijloc și regiunile inferioare ale părții superioare a spatelui, datorită ridicând capul, trăgând blocul superior din spatele capului etc.
Când culturisti vorbesc despre trapezii. de cele mai multe ori au în vedere partea superioară a acestora, cea care se află deasupra umerilor, ridicându-se până la gât. Desigur, aceasta este o zonă importantă, în special pentru partea din față a vedere din față, ca și seturi de mare trapez și a terminat o vedere puternică în jurul centura scapulară. Dar, pentru o vedere laterală, acest lucru nu este suficient, aveți nevoie de grosimea trapezoidului și a întregului vârf al spatelui. În timp ce partea superioară a trapezului răspunde bine la șoareci, sunt necesare alte exerciții pentru a dezvolta regiunile medii și inferioare. De asemenea, este la fel de important să se dezvolte mușchii romboidali, mari și mici. Acest grup de mușchi se află sub trapez ca mușchiul infraspinatus, iar dezvoltarea lor va adăuga greutate și grosime ca un trapez, iar întregul partea superioară a spatelui. Cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea în formă de diamant musculare - up-uri de mâini cu gantere în mână în picioare în pantă. în care lamele sunt reduse la vârful fiecărei repetări. Ridicați gantere ar trebui să încerce să cât mai mare posibil deasupra nivelului din spate a delte, doar modul în care mușchii romboidale cât mai mult posibil, se alăture în lucrare, fiecare lame de amestecare trebuie să se simtă mental că cel mai bun mod de a experimenta activitatea mușchilor romboidale posibil. Acest lucru va da cel mai bun rezultat din acest exercițiu, deoarece este deja demonstrat științific că mai multe musculare se resimte în timpul exercițiului, cu atât mai bine este în creștere.
Există un alt exercițiu bun pentru îngroșarea vârfului spate și dezvoltarea generală a trapezoidelor - ridicarea barei în piept. Acest exercițiu este aproape uitat în culturismul modern, dar culturistii din trecut îl foloseau în mod activ. De exemplu, Albert Beccles. faimosul campion al anilor '70-'80, din Anglia, câștigătorul mai mult al turneului Mr. Olympia. În cei mai buni ani de competiție, el poseda cel mai puternic și mai detaliat vârf din spatele acelui moment! Detaliile lui nu erau inferioare nici spatelui lui Li Haney. iar partea din spate a lui Haney a fost standardul anilor 80! Unul dintre secretele lui Beckle a fost ridicarea barului în piept, pe care el la făcut mai mult decât orice alt exercițiu de bază. El însuși spune întotdeauna că acest exercițiu a dezvoltat în el atât de puternic și detaliat partea superioară a spatelui.
Desigur, ridicarea pieptului este un exercițiu excelent, dar acest lucru necesită o pregătire și un antrenament bun, deoarece această mișcare dă multă stres fibrelor conexe. Pentru a încălzi,
Tijă de tracțiune la bărbie. Acest exercițiu este fundamental pentru trapezoidală și anterioare deltoizii, dar mulți nu știu că, în funcție de stilul de performanțele sale se poate deplasa sarcina se concentreze practic doar pe un trapez sau deltoizii. De exemplu, pentru accentuarea deltoidelor se utilizează o bară de greutate medie, mișcarea sa în sus și în jos are loc fără probleme, fără a arunca bara datorită inerției. Umerii trebuie să fie coborâți și întinși înapoi, lățimea mânerului este de 30-40 cm. În același timp, nu există pauze deasupra sau dedesubt. Vulturul trebuie să se miște în mod constant, dar numai la nivelul umerilor, nu mai sus. Deoarece umerii din această versiune nu cresc, activitatea trapezului este minimizată.
Pentru a accentua trapezul în această mișcare, se utilizează o prindere îngustă - 15-20 cm, și o greutate mai mare, care vă va forța să nu aruncați bara pentru a ajunge la nivelul bărbiei. În același timp, veți ridica puternic umerii în sus, ca și atunci când efectuați un shrag. La începutul fiecărei repetări, aplecați puțin. Încercați să obțineți din nou activitatea la maximum cât mai mult posibil. Repetițiile 6-8, aceasta este cea mai bună opțiune pentru această performanță de tracțiune.
Există o altă opțiune pentru îmbunătățirea detaliilor și a creșterii mușchilor din partea superioară a spatelui. Această combinație pe care am descoperit-o în experiența personală, prin desfășurarea treptată a diferitelor exerciții și urmărirea rezultatelor.
Prin natura mea, nu am avut niciodata un muschi de spate bine dezvoltat, nu exista detalii precise, muschii in forma de diamant nu s-au descurcat clar. Iar dimpotrivă, partenerul meu, cu care ne-am antrenat timp de mai mulți ani consecutivi, a avut o natură destul de detaliată, puternică și groasă. Nici măcar nu sa gândit la această problemă și trebuia să găsesc o soluție la ce să fac pentru a-mi îmbunătăți spatele.
Practic, la începutul formării spate, am performante puternic pull-up-uri pentru cap sau pofta bloc superioare pentru o ședință cap, așa cum se spune în ultimul efort de a face un accent mai puternic pe partea superioară a spatelui, dar rezultatul dorit nu a fost simțit.
Deci, m-am gândit că după îndreptările, pe care am făcut-o la sfârșitul formării spate, este necesar să se efectueze pull-up-uri pentru cap, și aproape imediat, după 30 de secunde, ca un superset. Îndreptare spate intreaga este încărcat cu o foarte puternică și partea de sus, deci trage-up abordare pentru cap lucrează pentru a rafina partea superioară a spatelui, în cel mai bun mod! Și sa dovedit, după ce am început să fac o combinație de poziaya + pull-up-uri de cap. în supersetul, spatele meu de sus a început să vorbească rapid în creștere, și într-o perioadă scurtă de timp în detaliu a început să se îmbunătățească semnificativ, partea superioară a spatelui a devenit mai puternic. De asemenea, în acest exemplu de realizare, aceste două exerciții împreună este cele mai importante avantaje și beneficii - Îndreptare încarcă coloanei vertebrale, nu există nici o scăpare, reversul trepied, puteți minimiza doar sarcina dăunătoare prin deținerea unui spatele drept. Deci, dacă faci pull-up-uri după îndreptările, acest lucru va fi o agatare pe bara transversală atunci când a coloanei vertebrale este întins și vine la normal după sarcină grea. Prin urmare, trage-up-uri aici au un efect dublu. Observ că am făcut trageri după abordarea principală, de lucru, dar abordarea tragerilor nu era singura, ci 3, imediat după secția de poliție.
În cadrul antrenamentului, trebuie să încercați întotdeauna să faceți astfel de exerciții, care vor acționa imediat în mai multe direcții, ceea ce va aduce cel mai bun rezultat și o dezvoltare cuprinzătoare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: