Complex pentru dezvoltarea bacasanelor

Enciclopedia Yoga. Yoga - modul de viață pe pământ> Asanele și complexele> Complexe pentru stăpânirea asanasului complex> Complexul pentru dezvoltarea lui Bakasany

Pentru a stăpâni pe Bakasana (postura lui Zhuravlya), trebuie să arătați perseverență.

Dar merită: dacă vă distrugeți de pe pământ, veți descoperi puterea despre care nu știați.

Bakasana (reprezintă Zhuravlya) este una dintre asanele preferate ale profesorului Ashtanga Vinyasa Natasha Rizopolus. "Îmi plac bilanțurile pe mâini, deoarece acestea necesită o concentrare maximă de atenție, ceea ce încercăm să realizăm prin practicarea yoga", spune ea. Cu toate acestea, începând să stăpânească poza, Natasha a descoperit că flexibilitatea ei naturală, "făcând viața mai ușoară" în multe alte asanasuri, este un obstacol real în realizarea balanțelor: era foarte dificil să prindem echilibrul. Fiind un profesor, ea a observat că mulți studenți se confruntă cu problema opusă: mușchii puternici și rigizi le permit să intre ușor într-o poziție, dar să împiedice obținerea unei dezvăluiri adecvate în ea și să ia poziția corectă. Rezultatul este un pelvis ridicat - una dintre cele mai frecvente greșeli în efectuarea lui Bakasana. Pentru a ajuta elevii să facă față ambelor probleme, le cere să nu se concentreze asupra rezultatului, ci asupra procesului de realizare a poziției. "Când stăpânești tehnica de execuție, postura va ieși singură", spune Natasha. În secvența secvențială, ea sugerează stăpânirea a două acțiuni care trebuie efectuate în Bakasan. Primul pas este de a direcționa abdomenul în sus și în jurul coloanei vertebrale de-a lungul întregii lungimi. Al doilea este să înveți în această poziție să înlăturați centrul sternului din buric.

1. Utthita Parsvakonasana

Puneți unghi lateral
Răspândiți-vă picioarele la o lățime de 130-150 cm, desfaceți piciorul drept spre exterior și împachetați piciorul stâng ușor în interior. Îndoiți piciorul drept în unghiul drept. Așezați caramida la marginea exterioară a piciorului drept și coborâți palma dreaptă. Cu mâna stângă, trageți în tavan. Extindeți zona claviculelor, direcționați scapula unul de altul, trăgându-i în interior. Scoateți-vă umerii din cap. Mențineți poziția pentru 8-10 cicluri de respirație, mergeți la Adho Mukha Shvanasanu. și apoi efectuați Parshwakonasana în cealaltă direcție.

2. Pune Planki

Din nou, du-te în jos Muzzle Dog. și apoi mergeți la poziția Plăci. Palmele sunt lățimea umărului, pliurile încheieturilor sunt paralele cu marginea din față a covorului. Îndreptați vârfurile înapoi și centrul sternului înainte. În timp ce îndreptați coada la tocuri, împingeți suprafața frontală a șoldurilor spre spate. Simțiți cum sunt implicați mușchii abdomenului în muncă, fără a lăsa spatele să se înmoaie.

3. Vasishthasana

Pose, consacrat Sagei Vasishtha
Din postura Planking, rotiți-vă pe marginea exterioară a piciorului drept și trageți-vă mâna stângă la tavan: ar trebui să fie exact deasupra celei potrivite. Relaxați-vă umerii, trăgând trapezii de pe gât. Efectuați aceleași acțiuni ca și în poziția Captuseală: îndreptați coapsa către coatele și împingeți suprafața frontală a coapsei înapoi. Rămâneți în poziție pentru 5 cicluri de respirație, mergeți la postul lui Planki și urmați Vasishthasana în direcția opusă. Atunci du-te în jos. amânat în ea pentru mai multe cicluri de respirație.

4. Pune Planki

variație
Întoarceți-vă din nou la poziția lui Planck. Având umerii fixi strict deasupra încheieturilor, îndoiți piciorul drept și îndreptați un genunchi spre bărbie. Împingeți înapoi călcâiul din stânga, îndreptându-vă suprafața frontală a șoldului stâng spre spate și coccisul către călcâiul din stânga. Urmăriți cum este trasată partea inferioară a abdomenului, iar spatele este rotunjit, în timp ce îndreptați cu atenție centrul toracelui. Țineți această poziție timp de 5 cicluri de respirație și schimbați picioarele. Apoi, reveniți la câinele Pose Mordoy Down.

5. Chaturanga Dandasana

Pus de personal pe cele patru puncte de sprijin
Introduceți poziția Planki. Îndoiți-vă mâinile, îndreptându-vă înainte sternul. Îndepărtați umerii de pe podea, astfel încât pieptul să nu coboare: astfel veți realiza întinderea înainte - acțiunea cheie în poziție. Liniște în asana pentru 1-3 cicluri de respirație și chiuveta la stomac.

6. Pose de Sfinx

Rămâi întins pe stomac, coate pe podea, antebrațele sunt paralele unul cu celălalt. Dilate picioarele până la lățimea pelvisului și îndreptați coccisul spre tocuri pentru a prelungi partea inferioară a spatelui. Advance înainte pieptul, extindeți zona palelor umerilor și priviți-vă, deoarece mai multă căldură și energie apare în partea superioară a spatelui. Rămâi în poziție pentru 5-8 cicluri de respirație.

7. Cat Pose - Vaci

Această poziție vă va ajuta să învățați să efectuați cele două acțiuni necesare în Bakasan. Stați pe toate patru, distanța dintre palme și genunchi este mai restrânsă decât de obicei. Introduceți poziția Cat, rotind spatele. Îndepărtați coccixul în jos și zona scapulilor în sus, în timp ce îl extindeți. Prin trimiterea de respirații și exhale la partea superioară a spatelui, împingeți sternul înainte și intrați în poziția Cow. Țineți o poză pentru 5-8 cicluri de respirație, apoi reveniți la Muzzle-ul câinilor în jos.

8. Garudasana

9. Malasana

10. Bakasana

Pose de Macara
În timp ce vă alăturați, conectați marginile interioare ale picioarelor. Transferați greutatea pe degete și plasați palmele pe podea, lățimea umărului în afară. Îndoiți-vă mâinile și apăsați genunchii pe suprafața exterioară a mâinilor. Fixați o privire la un punct de pe podea, în fața dvs. Apoi deplasați greutatea corpului înainte și îndreptați cu forța sternul înainte - astfel încât picioarele să iasă de pe podea și să se apropie de fese. Extindeți spațiul dintre lamele, în timp ce eliberați coccyx-ul la tocuri. Continuați să împingeți pieptul înainte. Țineți în poziție pentru 5 cicluri de respirație.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare