Astăzi, să vorbim despre cât timp este nevoie să vă relaxați între abordări. În articol veți fi familiarizați cu cele mai recente cercetări științifice, precum și pentru a afla cât timp este nevoie pentru respirații în sală.
Cât de mult trebuie să vă odihniți între abordări: întregul adevăr
Informațiile despre cât timp trebuie să dureze restul dintre abordări sunt foarte diferite și chiar amestecate. Cineva spune că durează câteva secunde, cineva are nevoie de câteva minute. Nu ne vom baza pe presupuneri și argumente nedovedite, ci vom aborda știința și cele mai recente cercetări pe această temă.
Să începem probabil cu cercetarea lui Jacob Wilson, doctor în medicină în America, și publicându-și periodic lucrările pe o resursă foarte respectată dedicată culturismului. Deci, a studiat cât de mare este dependența eficacității formării (creșterea musculară, puterea și puterea) în ce perioadă de timp este petrecută pentru odihnă. Să vorbim mai mult despre asta.
Numărul 1. Pe lungimea de odihnă: hipertrofie
Scopul principal al hipertrofiei musculare este de a crea mediul anabolic necesar pentru mușchi și, pe cât posibil. Conform cercetărilor științifice, acest proces este mult mai scurt (aproximativ 30-60 de secunde) decât diferă de perioadele mai lungi de odihnă (o medie de 3-5 minute). În timpul experimentului, subiecții au suferit 5 sau 10 repetări pe abordare și au făcut o pauză de 1 și 3 minute. Majoritatea celor care au participat la experiment și au făcut 10 abordări cu un minut de odihnă au demonstrat o creștere semnificativă a izolotropinei. Acesta este principalul indicator al faptului că o astfel de cantitate de timp este optimă și eficientă pentru creșterea musculară.
Dacă vom aranja o scurtă pauză, organismul nu va avea timp pentru a scăpa de lactat, acid lactic, care oxidează musculare in timpul antrenamentului.
Numărul 2. Pe lungimea restului: putere și putere
Într-un moment în care o persoană se antrenează cu greutăți, folosește unul din cele două sisteme:
- Primul - fosfat de creatină (acțiunea lui durează aproximativ 10 secunde din întreaga activitate);
- Al doilea este glicolitice (calculat pentru 30-90 secunde, iar glicogenul muscular este folosit ca sursă de muncă).
De asemenea, studiile au arătat că o pauză de 3 minute crește puterea cu 10%, în timp ce 30 de secunde de odihnă oferă o creștere de numai 2%. Rezultat: Deoarece antrenamentul de forță depinde în mod direct de stocurile de fosfat de creatină din organism și de un conținut scăzut de acid lactic, este important să se respecte intervalele de timp necesare între abordări.
Dacă trageți o linie sub toate cele de mai sus, puteți trage următoarea concluzie:
- Pentru a accelera creșterea mușchilor, aveți nevoie de 30-60 de secunde;
- Pentru a crește puterea și a dezvolta puterea, va dura 3-5 minute.
Cu aceasta terminată, să înțelegem mai departe.
Să ne gândim chiar și la ce depinde timpul necesar odihnei? În general, putem identifica imediat trei factori principali:
- Gama exercițiilor de repetare și intensitatea executării;
- Scopul final al clasei (eliminarea excesului de kilograme, construirea masei musculare, creșterea rezistenței);
- Gradul de acoperire a întregului corp (numărul de mușchi care participă la exercițiu).
Și acum, să încercăm să aflăm ce efect au acești factori asupra duratei de relaxare între abordări. Cele mai multe surse oferă o gamă largă: de la 30 de secunde la 5 minute. Să încercăm să o micșorăm puțin, folosind fiecare factor separat pentru situații diferite.
Să începem.
În primul rând. Cum afectează intervalul de repetări și intensitate timpul necesar recreerii?
Nu uitați niciodată postulatul de bază: dacă puteți face câteva repetări, atunci intensitatea antrenamentului ar trebui să fie ridicată, dar dacă reușiți să faceți un număr mare de repetări, atunci intensitatea ar trebui redusă. Acest lucru are un efect direct asupra cât de mult trebuie să vă odihniți între seturi. Dependența este după cum urmează:
- O gamă mare de repetări (aproximativ 1015) / intensitate scăzută, aveți nevoie de mai puțin odihnă între seturi;
- O gamă mică de repetări (aproximativ 5-7) / intensitate ridicată, aveți nevoie de mai multă repaus între seturi.
Aceasta este, de exemplu, dacă puteți face 6 repetări pe set, atunci trebuie să vă odihniți mai mult între abordări. Și invers, dacă faci 12 repetări, atunci trebuie să te odihnești mai puțin.
Al doilea. Cum afectează natura exercițiilor timpul necesar recreerii?
Nu numai numărul de repetiții pe set afectează cât timp va dura să se relaxeze între abordări, dar și exercițiile însele au o influență gravă. Aici este ușor de înțeles:
- Dacă trebuie să depuneți mult efort pentru a face exercițiul, atunci aveți nevoie de mai multă odihnă între abordări;
- Dacă trebuie să cheltuiți mai puțină energie pentru a face exercițiul, atunci aveți nevoie de o odihnă mai mică între abordări.
Având în vedere grupurile musculare, repartizarea timpului de odihnă va arăta astfel:
Exercițiile multi-comune necesită o perioadă mare de timp pentru odihnă. Acestea includ:
- Squats cu o barbell;
- Bench press;
- Îndreptare;
- push-up-uri;
- prese;
- Trageți de bara.
Dacă efectuați exerciții de izolare. timpul de odihnă va fi mai mic. Acestea includ:
- Cârlige pe biceps;
- Extensiile la triceps;
- Crește în caviar și altele.
Este important. Exercitiile pentru un grup mare de muschi sunt, de asemenea, considerate a fi izolate, asa ca dureaza mai putin timp pentru odihna.
În al treilea rând. Cum afectează scopul final timpul de odihnă?
Timpul necesar pentru odihnă între abordări este clasificat în două tipuri:
Fiecare dintre ele are avantajele și dezavantajele sale, care pot fi utile în funcție de ce tip de obiectiv pe care îl urmăresc, fac culturism.
Cu normă întreagă
Acest tip de odihnă durează mai mult și cu ajutorul acestuia este mult mai ușor să restabilească activitatea sistemului nervos central. Acest lucru duce la
Ora part-ului
Acest tip de odihnă este mult mai scurt decât cel precedent, iar oboseala se rotește mai repede. Folosindu-l, puteți crește nivelul hormonului de creștere și puteți obține anumite beneficii metabolice. Neuronii restauranți cu acest tip de odihnă vor fi mult mai puțini, astfel încât abilitatea de a efectua exerciții grele de repetare multiplă va scădea semnificativ.
Și acum este timpul să răspundem la cea mai importantă întrebare.
Rămânem între abordări: cât de mult este cu adevărat necesar?
Dacă luăm în considerare toți cei trei factori și ținem cont și de scopul nostru final, vom obține următoarele rezultate:
- Pentru a crește rezistența musculară și / sau pentru a beneficia de formarea metabolică, circulară, trebuie să vă odihniți timp de aproximativ 20-60 de secunde. În cazul în care sunt necesare mai multe forțe pentru a efectua exercițiul, timpul de odihnă se deplasează la limita maximă a intervalului și invers.
- Pentru a crește puterea și pentru a atinge limita maximă de putere, va dura 2-5 minute pentru a vă odihni. Când exercițiul necesită mai multă forță din corp sau intensitatea execuției este mare, timpul se deplasează spre limita superioară și invers.
- Pentru a construi masa musculară și pentru a îmbunătăți compoziția corpului dumneavoastră, odihna este dată timp de 1-3 minute. În cazul în care intensitatea de performanță mai mare sau sarcina pe corp este mai important, trebuie să se relaxeze ordinea de 2-3 minute, în cazul în care sarcina este mai mică - trebuie să rămână în intervalul de 1-2 minute.
Aici, se pare, totul este clar acum. Nu a mai rămas decât o singură nuanță. Despre el acum și vom vorbi.
Restul dintre exerciții: cât de mult aveți nevoie?
Fiecare detaliu al procesului de antrenament este strâns legat de alte nuanțe, astfel încât timpul de odihnă între exerciții va depinde de cât de mult vă odihniți între seturi. Asta inseamna ca, daca, de exemplu, ati avut nevoie de 3 minute pentru a va odihni intre abordarile primului grup de exercitii, atunci inainte de a incepe al doilea grup, va trebui sa va odihniti aproximativ 3 minute.
Așa că am rezolvat principalele întrebări.
Concluzii și concluzii
Rezumați toate cele de mai sus și reamintește încă o dată toate recomandările privind modul de determinare a intervalului optim de timp pentru odihnă. Să le formăm după cum urmează:
- Ascultați sfatul și încercați să aplicați fiecare în practică, observând schimbările;
- Organismul știe cât de mult timp este cel mai bine pentru el să se odihnească. El este capabil să dea indicii, așa că ascultați-l mai des;
- Rețineți recomandările de bază referitoare la intervalul de timp pentru recreere;
- În funcție de condițiile în schimbare, puteți ajusta periodic intervalul de timp;
- Când nu știți cum să începeți și unde, încercați fiecare opțiune și alegeți cea care se potrivește corpului dumneavoastră.
Îi plăcea? Spune prietenilor tăi!
Articole similare
-
Este necesar să se dea apă unui copil, cât de mult și cum să dea apă în caz de sân, mixt, artificial
-
Teorii ale dezvoltării mentale, abordări biogenetice ale dezvoltării mentale - vârstă
Trimiteți-le prietenilor: