Care sunt sarcinile cardio pentru arderea grăsimilor la domiciliu, ce soiuri există și cât de eficientă este această metodă? Prin termenul "cardio-încărcare" se înțelege o astfel de activitate fizică, care promovează creșterea ritmului cardiac la anumiți indici.
În același timp, mușchiul inimii se întărește, tonul vascular revine la normal, iar acumularea de grăsime subcutanată este intens consumată.
Principalele condiții de antrenament cardio la domiciliu
Diferitele restricții alimentare sunt o metodă destul de rapidă de a pierde în greutate. Cu toate acestea, efectele negative ale arderii acestor grăsimi depășesc semnificativ eficacitatea acesteia. Femeile știu cât de repede a revenit greutatea a scăzut după revenirea la dieta obișnuită. În plus, mușchii flascuiți, care se ascund mai devreme sub stratul de grăsime, combinate cu pielea sărată, nu adaugă recursului. Se poate dezvolta, de asemenea, beriberi. iar în cazul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, starea părului și a pielii se deteriorează.
Opțiunea optimă de a scăpa de excesul de greutate sunt așa-numitele cardio-exerciții - formarea care vizează întărirea sistemului cardiovascular. Acest concept include astfel de tipuri de activitate fizică ca:
Acest soi permite atât să participe la o sală de gimnastică special echipată, cât și să practice acasă independent cu un minim de inventar. Pentru a vă asigura că rezultatul este rapid manifestat și păstrat pentru o perioadă lungă de timp, este necesar să respectați cu strictețe anumite cerințe.
sistematic
Această condiție este fundamentală pentru toate sporturile. Lecțiile ar trebui să fie regulate: doar operațiile zilnice de cardio vor face posibilă obținerea unui rezultat notabil într-un timp scurt. și, de asemenea, să o repare. Fiecare lipsă de dragul antrenamentului de leneș este un pas uriaș înapoi, ceea ce duce la pierderea formei prelucrate și slăbirea musculaturii inimii.
Pentru a arde grăsimea și pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să creșteți în mod constant sarcina. În fiecare lună, trebuie să măriți ritmul de lucru și să complicați programul, deoarece în această perioadă mușchii și inima se adaptează la munca grea. Dacă încărcătura rămâne la același nivel, atunci greutatea va scădea, deoarece masa musculară nu va crește. Din volumul mușchilor depinde cantitatea de energie consumată (grăsime subcutanată) depinde.
Cel mai eficient este sistemul ciclic. la care, în timpul lunii, sarcina zilnică crește sistematic de la 15 la 45 de minute, după care are loc o perioadă de odihnă de două săptămâni (durata antrenamentului în această perioadă este redusă la jumătate de oră).
În timpul ciclului următor, durata trebuie să crească la o oră, scăzând în jur de zece minute în timpul perioadei de "odihnă". Treptat, alternând o lună de activitate cu o încetinire de două săptămâni, trebuie să aduceți timpul fiecărei lecții la 1,5-2 ore.
Tratamentul de șocuri
Deoarece corpul se adaptează rapid la orice condiții și reduce consumul de energie, trebuie să organizeze "scuturi" periodice. Pentru a arde grasimile mai eficient, tipurile de cardio-încărcare trebuie schimbate. De exemplu, practica de mers pe jos până la începutul celui de-al doilea ciclu de schimbare la rulare sau trecere. În plus față de activarea metabolismului, o astfel de înlocuire va îmbunătăți semnificativ starea generală și rezistența funcțională a corpului.
Stadiul obligatoriu al oricărei instruiri, care vă permite să preîncălziți mușchii și să îmbunătățiți fluxul sanguin. Îmbunătățirea alimentării cu sânge activează procesul de ardere a grăsimilor prin consumul de volume mari de oxigen. În plus, mușchii și articulațiile antrenate sunt mai puțin predispuse la răniri. Complexul de încălzire include, de obicei, exerciții pentru întinderea și derularea articulațiilor, elemente pilates:
Controlul ritmului cardiac
Viteza cardiacă optimă (ritmul cardiac) este de 120 bate pe minut. Este acest ritm al inimii care ajută la întărirea mușchilor și începe procesul de ardere a grăsimilor. Dacă pulsul este mai mic de 100, atunci antrenamentul nu va aduce rezultatul dorit, iar depășirea ratei de 135 de bătăi pe minut reprezintă o amenințare gravă la adresa sănătății.
Ritmul cardiac deasupra limitelor admise conduce la ruperea fibrelor musculare cardiace și înlocuirea acestora cu țesutul conjunctiv. Ca urmare, volumul corpului (așa-numita "inimă sportivă") este semnificativ crescut, ceea ce duce la disfuncționalități și o slăbire generală a mușchiului cardiac. Ca rezultat, se dezvoltă diferite patologii, deoarece procesul este ireversibil.
Important! Pentru a monitoriza ritmul cardiac, trebuie să utilizați un contor de impulsuri. Potrivit mărturiei sale, ritmul muncii inimii poate fi controlat prin creșterea sau scăderea încărcăturii. Bratara de fitness are opțiuni suplimentare suplimentare.
Nuanțe de funcționare
Rularea este una dintre cele mai populare și eficiente tipuri de cardioadgii, dar nu este de dorit să se angajeze dimineața. La începutul zilei în organism, procesele de catabolism predomină asupra anabolizării, adică a distrugerii țesutului muscular. În plus, inima nu este încă capabilă să lucreze la putere maximă. care este plină de încălcări ale ritmului, insuficienței și complicații mai grave.
Mod de alimentare
Nici o instruire nu va ajuta la rezolvarea problemei excesului de greutate, dacă obiceiurile alimentare sunt încălcate. Conservarea sistematică, prevalența grăsimii în dietă și carbohidrații rapizi, lipsa vitaminelor reprezintă un obstacol insurmontabil pentru figura subțire. Sistemul cardiovascular ar trebui combinat cu o scădere a valorii energetice totale a meniului zilnic (aproximativ 5%).
Cantitatea de produse alimentare pe bază de proteine (produse lactate și produse cu conținut scăzut de grăsimi) ar trebui mărită prin reducerea cotei de făină și produse de cofetărie, zahăr. Asigurați-vă că mâncați legume proaspete în cantități mari - acest lucru ajută sistemul digestiv.
Grăsimi vegetale. a căror prezență în dietă este vitală, conține acizi grași valoroși. Ele nu numai accelerează metabolismul, ci și asigură sănătatea pielii și părului.
Regimul de hrană
Regular cardio-chirurgie implică consumul de cantități mari de apă. Băutura în timpul orelor de curs este necesară, deoarece rezervele de lichid ale organismului sunt consumate intens. Dacă echilibrul de apă nu este refăcut, sângele se condensează, ceea ce poate duce la cheaguri de sânge. În plus, apa este una dintre cele mai importante componente ale reacției de oxidare a grăsimilor. Cu cât mai mult lichid în organism, cu atât mai repede se "arde" depozitele subcutanate grase.
Varietăți de încărcare cardio pentru arderea grăsimilor
Abonamentul la o sală de sport este o oportunitate excelentă de a practica în mod regulat echipamentele cardiovasculare specializate, sub supravegherea unui instructor. Cu toate acestea, cei care nu au această oportunitate se pot instrui nu mai puțin eficace. Aceasta necesită un set minim de echipamente și cochilii.
Rularea și mersul pe jos
Pentru a practica cele mai populare tipuri de încărcături cardio, trebuie mai întâi să cumpărați pantofi de sport cu efect de depreciere. Adidații de calitate reduc în mod semnificativ forța de impact a piciorului la sol și previn problemele legate de articulații. În ceea ce privește hainele, ar trebui să fie confortabil și adecvat condițiilor meteorologice.
Important! Rularea nu este potrivită pentru persoanele a căror greutate depășește 120 kg. O astfel de greutate corporală semnificativă în procesul de formare înmulțește încărcarea articulațiilor de mai multe ori, contribuind la deformarea lor. Cu greutate în exces, se recomandă să începeți cu un alt tip de cardio.
A alerga de preferință în după-amiaza, nu mai mult de 40 de minute pentru a începe. În același timp, nu este nevoie să căutăm înregistrări - destul de destul de 6-7 km / h. Când inima devine mai puternică, intensitatea joggingului crește datorită creșterii vitezei și timpul rămâne același. Dacă această încărcătură nu este suficientă (impulsul nu crește până la valorile cerute), funcționarea în trecere sau echipamentul special va ajuta. De exemplu, genunchii ridicați în mod semnificativ eficiența.
Puteți începe cu mersul pe jos. În acest caz, sarcina asupra articulațiilor scade, mai ales dacă practicați acum varietatea scandinavă populară (cu sprijinul poliilor de schi). Sunt necesare, de asemenea, pantofi de absorbție a șocului, iar durata primului antrenament nu trebuie să depășească 20 de minute. Când trebuie să măriți sarcina, puteți mări durata sesiunii sau puteți înlocui mersul cu jogging-ul.
Treptele și scările
Instruirea cu o platformă specială joasă, care la domiciliu poate fi înlocuită cu o bancă sau o canapea, consolidează nu numai inima, ci și mușchii picioarelor, coapselor, feselor. Tehnica de execuție este extrem de simplă. Este necesar să urcați dealul și să coborâți din el, menținând poziția corectă. La început, urcarea se face pe o bancă joasă într-un ritm moderat (cu un control simultan al impulsului). Când trebuie să măriți intensitatea, trebuie să măriți viteza sau să creșteți înălțimea proiectilului.
O scară obișnuită într-o clădire de apartamente este un excelent proiectil pentru încărcăturile cardio. O urcare regulată la etajele superioare pe jos ajută la întărirea mușchiului cardiac și arderea grăsimilor. Pentru a crește eficiența, puteți trece prin pas. Coborârea dă o sarcină bună inimii și musculaturii. mai ales pe gleznă. În plus, abilitățile de a depăși mai multe marșuri de scară pe jos vor fi foarte utile în cazul unei defecțiuni a ascensorului.
Bicicleta de echitatie
Acest transport pe două roți nu este numai mijlocul de transport cel mai ecologic, ci și un dispozitiv cardiovascular minunat. Ajustând viteza și timpul, puteți menține ritmul cardiac optim. simultan saturarea țesuturilor cu oxigen (dacă călătoriți în afara orașului). Pentru mușchi, bicicleta este, de asemenea, indispensabilă. Rotirea pedalelor face să funcționeze ritmic mușchii presei, spatele. fese și picioare.
Sare cu o frânghie de sărituri
Coarda este folosită de boxeri profesioniști pentru a întări inima și vasele de sânge. În plus, ea dezvoltă musculatura picioarelor, presa și brațul umărului.
Cardiovasculare este, de asemenea, un complex de bază de exerciții pentru întregul corp, efectuat într-un ritm accelerat, cu pauze minime. Pentru a menține impulsul optim, este suficientă o sesiune de 30 de minute, în care fiecare element este realizat în două abordări. Spre exemplu, se suie pentru un minut, apoi se rupe 10 secunde și se repetă un minut de ședere. În alte 10 secunde, se fac atacuri (2 abordări pe minut cu o pauză), apoi leagăn picioarele și așa mai departe.
Contraindicații
Orice formare independentă este cea mai bună pentru a începe după acordul cu medicul, mai ales dacă există contraindicații. Fă-o cu grijă și cu restricții, dacă este diagnosticată:
- patologia vaselor de sânge și a inimii;
- probleme cu digestia (gastrită, boala ulcerului peptic);
- hipo- sau hipertensiune arterială;
- boli ale sistemului musculo-scheletic.
În toate aceste cazuri, o consultare specializată și o selecție profesională a unei scheme de formare sunt vitale.
Contraindicațiile absolute sunt operațiile recent transferate, leziunile musculare și oase, precum și bolile infecțioase, însoțite de intoxicarea organismului.
Dacă toate condițiile de încărcare cardio sunt observate pentru arderea grăsimilor și întărirea mușchiului cardiac la domiciliu, acestea vor obține un rezultat notabil într-o lună.
Articole similare
-
Îndepărtați corpul la domiciliu pentru a întineri, a pierde în greutate, a salva
-
Coafuri stilate la domiciliu, unul de doamnă - o revistă pentru femei
-
Cum să faci o caracteristică pentru pescuitul cu mâinile tale - să faci un diavol la domiciliu
Trimiteți-le prietenilor: