Primul principiu de bază pe care trebuie să vă construiți programul de antrenament în sala de gimnastică sau acasă. Nu contează deloc dacă sunteți angajat în putere sau cardio. yoga sau crossfit, zumba sau aruncând o suliță, principalul lucru: sarcina trebuie să crească.
Deseori vedem tot felul de recursuri seductive în "toate cele 20 de minute pe zi pentru o figură subțire" sau "50 de șezuturi / leansuri / salturi în dimineața și esti irezistibil". Este un păcat, dar câțiva înțeleg că ești dimineața, deși zagrissaytes și jumping - nu va exista nici un efect, deoarece nu va fi nici fese strâmtă, nici o talie subțire.
De ce? Să repetăm cu bucurie: sarcina trebuie să crească!
Aceasta este baza succesului dvs. în formare. La 50 de ani (mă întreb de ce toată lumea a ales acest număr special?) Sit-in-ul tău se așează Sit-up-uri o săptămână mai târziu și "leagăn" vei avea doar articulații genunchi. Apropo, dacă sunteți condus la astfel de posturi, atunci știi: aceasta este pentru că ei scriu ceea ce vrei să vezi, nu adevărul. Vreți să vă gândiți că 20 de minute pe zi și 5 abordări în răsturnări sunt suficiente pentru un organism de ajutor și vi se dau. "Ah, nu este greu să mă înșele, sunt fericit să mă înșel." Așa că întotdeauna porniți creierul.
Intensitatea insuficientă a unor astfel de exerciții nu dă niciun progres, iar între timp, pentru a obține efectul potrivit, trebuie să-i supuneți corpul stresul destul de serios, mai ales că corpul uman se adaptează rapid la acestea. Prin urmare, este foarte important să creștem constant greutățile de lucru sau să lucrăm mai repede cu aceleași sarcini.
Muschii care efectuează în mod consecvent 3 seturi de 12 repetări în exerciții nemodificate se vor schimba la fel de mult ca și cum ar fi necesar pentru a conduce și a termina o astfel de antrenament - ei pur și simplu nu au motivul devine mai puternic / mai mult / mai durabil. Dacă antrenamentul nu se schimbă, atunci nici mușchii nu se schimbă. rămân aceleași. În plus, starea lor poate chiar să se înrăutățească, deoarece organismul va găsi în cele din urmă modalități mai ușoare de a conduce și de a forma o formare, folosind o masă musculară mai mică și, în consecință, costuri mai mici ale energiei. Mai ales la începători, când legătura creierului-mușchi nu este încă construită în mod corespunzător.
Este necesar să "surprinde" în mod constant corpul și voința. Trebuie să încercați să creșteți greutatea muncii sau ar trebui să lucrați la aceeași greutate, dar mult mai repede. De asemenea, puteți schimba din când în când ordinea mișcărilor executate.
Corpul uman se poate adapta foarte rapid la sarcini noi. astfel unul dintre motivele eșecurilor în sport este lipsa de variație. Adesea, același set de exerciții se efectuează de luni de zile și, bineînțeles, nu există rezultatul unei astfel de "formări".
Organismul are nevoie de schimbări constante. De exemplu, dacă antrenamentul se face cu 5 repetări, data viitoare trebuie să faceți până la 8. Trebuie să adăugați și să eliminați diferite exerciții (cu excepția bazei), încercați altele noi. Dar nu treceți la extreme. Modificările la planul de antrenament nu ar trebui să fie fiecare antrenament, este suficient să schimbați ceva la fiecare două luni, este mai important pentru confortul dumneavoastră psihologic.
Numai modificările periodice ale numărului de repetări, abordări, scale de lucru vor face ca formarea să fie cu adevărat eficientă și, prin urmare, să ducă la rezultatele dorite.
Înțelegeți, corpul nu-i pasă dacă vă place sau nu. Dacă eliminați genetica din sistemul de evaluare, atunci toate diferențele dintre cele două fizici reflectă numai modul în care cele două corpuri au lucrat, instruit și hrănit.
De asemenea, este important să recuperați calitativ după antrenament, altfel nu veți visa la nicio schimbare pozitivă! Studiați articolul "Recuperarea rapidă și calitativă a mușchilor după antrenament" și distribuiți încărcătura astfel încât organismul să aibă suficient timp și resurse pentru a le restabili.
Antrenament cardio sau forță: cele mai bune condiții pentru arderea grăsimilor. Energie pentru munca musculară
Tipuri de creștere a sarcinii:
Apropo, aceasta este o întrebare foarte interesantă și nouă pentru mulți. Majoritatea covârșitoare se gândește la creșterea încărcăturii într-un singur avion: câtă greutate trebuie adăugată la gât. Dar nu este singura modalitate de a măsura progresul!
Metoda numărul 1 - Progresie în repetări
Esența. adăugați repetarea la fiecare abordare cu aceeași povară ca în antrenamentul precedent.
Scop. măriți cantitatea de muncă pe care o faceți în timpul antrenamentului, de obicei cu speranța de a construi mușchi mari.
De exemplu, lucrați la un program de trei săptămâni, începeți cu 5 seturi de câte 5 repetări fiecare.
Progresia dvs. ar arăta astfel:
Instruirea 1 - Abordări: 5; Repetiții: 5
Instruirea 2 - Abordări: 5; Repetiții: 6
Instruirea 3 - Abordări: 5; Repetiții: 7
Metoda numărul 2 - Progresia în seturi
Esența. adăugați o abordare în fiecare exercițiu cu aceeași povară ca în antrenamentul anterior, numărul de repetări rămâne neschimbat.
Scop. Creșteți cantitatea de formare într-un mod sistematic. Din nou, o astfel de schemă este utilizată, în principal, pentru posibilitatea de a construi masa musculară.
De exemplu, lucrați la un program de trei săptămâni, începeți cu 3 seturi de câte 8 repetări fiecare.
Progresia dvs. ar arăta astfel:
Instruirea 1 - Abordări: 3; Repetiții: 8
Instruirea 2 - Abordări: 4; Repetiții: 8
Instruirea 3 - Abordări: 5; Repetiții: 8
Metoda № 3 - Progresie în repaus
Esența. Reduceți perioada de repaus între seturi, folosind aceleași greutăți, de la antrenament la antrenament.
Scop. face antrenamentele mai scurte, devin mai rezistente.
Instruirea 1 - Abordări: 5; Repetiții: 5; Restul dintre seturi: 75 secunde
Instruirea 2 - Abordări: 5; Repetiții: 5; Restul între seturi: 70 de secunde
Instruirea 3 - Abordări: 5; Repetiții: 5; Restul între seturi: 65 de secunde
Despre restul dintre abordările pe care le-am scris deja în articolul "Restul dintre abordări și exerciții: există o diferență atunci când lucrăm la masă, putere sau ușurare?". nu fi leneș și citiți, altfel antrenamentul se poate termina în răni!
Metoda numărul 4 - Progresia în viteză
Esența. completează fiecare set mai repede decât antrenamentul anterioară.
Scop. Un alt mod de a scurta durata de formare și de a spori capacitatea de a menține rezistența la stres.
Instruirea 1 - Abordări: 5; Repetiții: 5; Restul între seturi: 20 de secunde
Instruirea 2 - Abordări: 5; Repetiții: 5; Restul între seturi: 10 secunde
Instruirea 3 - Abordări: 5; Repetiții: 5; Restul între seturi: 5 secunde
Metoda numărul 5 - Progresia în balanță
Favoritul nostru și cel mai simplu mod! Ultimul pe listă nu este pentru că este cel mai puțin important - știm cu toții că acesta este cel mai fiabil mod de a evalua progresul și de a mări volumul de muncă. Dacă ați reușit să efectuați aceleași seturi și să repetați cu un alt 2,5 / 5/10/15 kg de mai sus, atunci faceți progrese. Principalul lucru este că știți: creșterea cotelor de lucru nu este singura cale. care, de altfel, pot fi contraproductive, dacă și ea "se blochează".
Chiar dacă antrenamentul dvs. este bine construit și planificat în mod strălucit, nu puteți crește constant și continuu greutatea cojilor. Dacă ar fi posibil, atunci nu ar exista limite pentru natura umană, iar cei de 98 de ani ar fi stabilit înregistrări de două ori mai mari decât astăzi și ar colecta toate medaliile olimpice în haltere. În ceea ce privește constrângerile fiziologice, acumularea constantă a greutăților de lucru nu este cea mai bună metodă de creștere a sarcinilor. Adăugarea continuă a greutăților vă va "mânca" în cele din urmă chiar și cu un program bun (cu un program rău că "vă mănâncă repede și nu se sufocă"). Sistemele noastre nervoase și musculare nu se confruntă cu stimularea în continuă creștere. Recuperarea după antrenament devine dificilă și apare în curând supra-instruire.
Încercați să alterați metodele de mărire a greutății cu metode pentru a crește numărul de abordări și repetări sau pentru a dezvolta alte calități, de exemplu, rezistență, viteză, flexibilitate.
Nu țineți cont de conștiința voastră! Amintiți-vă, acest lucru este extrem de important: după antrenament trebuie cel puțin să transpirați destul. Dacă, după un antrenament pe corp, a apărut doar o ușoară transpirație, credeți că acest lucru este suficient pentru a vă atinge obiectivul? Sunteți sigur că ați făcut exact ceea ce aveți nevoie?
Doar acceptați că un corp frumos, sănătos și atletic este greu, fizic și nu moral: trebuie să efectuați întotdeauna aceleași acțiuni la fel de bine ("Motivarea" sau cum să vă forțați să deveniți mai buni). În caz contrar, toată lumea ar merge Katya Usmanov.
În pereții sală de gimnastică trebuie să-ți distrugi "nu pot". Trebuie să expuneți organismul în mod constant la diverse sarcini, astfel încât acasă să fie eficient restaurat, formând o nouă masă musculară. Corpul uman este astfel aranjat încât se poate adapta foarte rapid la aproape orice sarcină.
Faceți o rezervare, nu uitați de adecvarea. Dacă aveți o traumă, sunteți grav bolnav, etc. atunci, bineînțeles, ar trebui să oferim corpului o odihnă. Dar vei fi de acord, adesea ne pare rău pentru noi înșine, deci fii sincer cu tine însuți: aceasta este singura cheie pentru succes.
Grupul nostru Vkontakte
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: