Parkour moldova 4ever

Care este utilizarea de a alerga?

Rularea este în primul rând o povară asupra inimii. El nu are practic contraindicații (cu excepția tensiunii arteriale scăzute), chiar și oamenii cu picioare plate în pantofii potriviți pot rula. Rularea dă un scut întregului corp - acesta este cel mai bun remediu pentru hipertensiune arterială, dispnee, frig. De asemenea, vă ajută să vă mențineți tonifiat, îmbunătățește circulația sângelui.







În plus, rezultatele se execută în forma tuturor grupelor musculare atunci când executați, executați nu numai viței și coapse, dar, de asemenea, presa, mâinile, gâtul ... În același timp, sarcina pe tot corpul, mai degrabă ușoară. În general, funcționarea, dacă este combinată cu o alimentație adecvată, este una dintre cele mai bune metode de a pierde în greutate.

Dar principalul avantaj al alergării este că el este capabil să scadă stresul. Trecând prin parc, ascultând cântatul de păsări sau pe drum, văzând trecătorile, alegerea este a ta. În orice caz, un drum bun poate fi comparat cu zborul. În mod literal, "își suflă capul", iar pentru cei care trăiesc într-o metropolă este pur și simplu necesar.

Cu ce ​​să începem?

De regulă, principala greșeală a începătorilor în alergare este un început prea rapid. Pentru a începe formarea ar trebui să fie treptat și în timp pentru a aduce sarcina la un anumit maxim. Dar chiar dacă sunteți un alergător cu experiență, amintiți-vă: sarcini prea grele, nu sunt vindecã, ci mai degrabă distruge corpul, care devine vizibil odată cu vârsta. Scopul tau - nu recorduri mondiale, și sănătate, precum și menținerea tonusului, astfel încât este necesar pentru a rula jogging. Acest tip de alergare este cel mai sigur pentru articulații. Ritmul este ușor mai rapid decât pasul mediu. Pentru a determina exact trebuie să măsoare pulsul: ar trebui să fie o medie de 100-110 bătăi / min, nu mai mult de 120 de ..

La început, desigur, va fi dificil, așa că mergi periodic la mers pe jos și după ce ai readus pulsul din nou pe fugă. Lucrând în mod regulat, după 10-12 antrenamente, puteți menține pulsul la nivelul de 110-20 bătăi / min - pentru care trebuie să vă străduiți.

Cum să distribuiți în mod corespunzător sarcina?

Nu ar trebui să fie imediat după ce a ieșit pe stradă. 3-5 minute ar trebui să aibă o încălzire ușoară pentru a dezvolta articulațiile. Pentru a face acest lucru, faceți două exerciții simple, cum ar fi squats, vițeii care se întind, etc. proces de jogging Sam poate varia, de exemplu, contoare de accelerare periodice la 200. Ultimele 50 de metri sunt incetineste treptat în jos și a mers întotdeauna ceva timp să-și recapete respirația. După aceasta, faceți 3-5 exerciții pentru a întinde mușchii.

Pentru a adăuga energie la cardio, după jogging, pull-ups, squats, push-up-uri, scuturați presa. Rularea va pregăti doar ligamentele și articulațiile pentru astfel de exerciții.

În plus, pentru o schimbare, alergarea poate fi alternată cu o bicicletă (zi de zi, ciclism zi).

Când și cât să fugi?

În această problemă, trebuie mai întâi să ascultați corpul și, treptat, de la 10-15 minute să ajungeți la 30 - acest lucru este suficient pentru o alergare completă. Încălzirea și agățarea ar trebui să dureze în medie 3-5 minute. Dacă combinați o jogging cu exerciții în zonele cu probleme, timpul total va fi de aproximativ 1 oră.

Toată lumea alege un program de alergare pentru el însuși, dar, în general, de 2-3 ori pe săptămână va fi de ajuns. Dacă doriți să rulați mai mult, vă puteți permite să alergați într-o zi, dar nu mai des: muschii dvs. au nevoie de timp pentru a se recupera.

O altă nuanță - ce oră să alegeți pentru a alerga: dimineața sau seara? Această problemă este discutată destul de incapatanat de fanii cursei. Există o opinie că alergând dimineața - la atacuri de inimă. Și are motivele sale: corpul încă nu sa trezit, nu sa odihnit, iar alergarea este cu siguranță un shake-up pentru organism. Deci, este mai bine să vă permiteți să dormiți și să vă treziți până la capăt, și apoi mergeți la fugă.

Cum de a lua pantofi și haine?

În selecția imensă de adidași din magazine este ușor de confundat. Pantofii de alergare diferă cu unghiuri mai dense, groase și puternice (prețul mediu este de 3000-4000 ruble, în magazinele cu discount - 1500 ruble).







Alegerea pantofilor de alergat ar trebui să depindă de acoperirea pe care o veți desfășura. Rularea pe o suprafață atât de tare ca și asfaltul este dezastruoasă pentru articulațiile noastre: ele primesc o lovitură puternică și sunt șterse rapid. De-a lungul timpului, corpul tau va literal "toarna". Prin urmare, dacă ați decis încă să alergați pe asfalt, alegeți o talpă groasă. Învelișul din cauciuc al stadioanelor, iarbă, nisip, pământ moale permite în întregime alergătorilor să "pătrundă" în subțiri.

În ceea ce privește hainele, în timpul iernii, principalul lucru nu este să vă fie frică de înghețuri. Crede-mă, chiar și în sezonul rece este destul de posibil să administrezi un costum de bumbac și o coafură. Este mai cald să se îmbrace pentru cineva care se luptă pentru pierderea în greutate: pentru a obține un rezultat mai bun, trebuie să transpire cât mai mult posibil.

Cum să respirați și să mâncați în mod corespunzător?

În timpul derularii este important să vă relaxați și să nu încercați să vă adaptați la un anumit ritm de respirație. Dimpotrivă, ritmul ar trebui să vină de la sine, dacă nu este doborât.

În ceea ce privește nutriția, cel mai probabil, din cauza jogging-ului, vă va crește apetitul. Prin urmare, la început nu poate fi ușor, mai ales pentru cei care devin subțiri, - va trebui să păstrați un ochi mai atent pe masa dumneavoastră. Deși există oameni care, după începutul joggingului regulat, apetitul, dimpotrivă, devine mai moderat.

Există înainte de jogging poate fi o medie de 30 de minute, numai liber - cele mai bune legume și fructe. Dacă ați mâncat bine, așteptați cel puțin o oră. După antrenament, puteți începe să mănânci aproape imediat.

1. Alegeți un loc pentru rulare

Pentru ca alergarea să aducă plăcere și beneficii, este important să alegeți locul potrivit pentru antrenament. Este mai bine să alegeți un traseu mai scurt, dar mai lizibil decât cel care va da o presiune inutilă aparatului nostru locomotor cu durată lungă. Este deosebit de important să se acorde atenție cursului de alergare pentru persoanele cu exces de greutate - pentru că picioarele lor și astfel experiența în mod constant stres suplimentare.

- Se desfășoară cel mai bine de-a lungul parcului sau al pădurii și de-a lungul căilor acoperite cu un strat de zăpadă împachetat. Cel mai bine este să utilizați pentru zone netede, chiar nealunecoase - pe toate secțiunile dubioase ale drumului, mergeți la pasul energetic.

- Evitați o lungă durată pe asfalt - această antrenament nu va beneficia nici de articulațiile genunchiului, nici de picioare, nici de coloană vertebrală. Zonele asfaltate ale pistei de alergare sunt folosite pentru mersul pe jos.

- Nu forțați începutul unei creșteri abrupte - aceasta creează o tulpină inutilă de articulații și mușchi, în special pentru persoanele mai puțin instruite. În deal este foarte util să mergi pe jos cu un ritm mediu.

- Atunci când alergați pe o pistă adecvată cu o înclinare în sus, gleznele și picioarele sunt puternic tensionate. Doza o astfel de sarcină, deși într-o cantitate moderată poate fi.

- Când se coboară în jos, genunchii și scuturile sunt supraîncărcate. În ciuda faptului că este mult mai ușor să alergi sub pantă, este mai bine să nu abuzezi de această practică la oameni plini - genunchii sunt un loc foarte "subțire" pentru alergători.

2. Urmăm tehnica

S-ar părea, bine, ceea ce este atât de dificil poate fi în alergare? Și totuși, dezvoltarea unei bune tehnici de rulare este foarte importantă pentru persoanele cu greutate corporală excesivă.

- Piciorul ar trebui să fie încercat să-și pună călcâiul, după care face o rola netedă peste întreg piciorul. Cel mai adesea alergătorii începători se opresc din toate părțile, flopând la sol, ceea ce creează o povară inutilă asupra sistemului musculo-scheletic. O rotire netedă, dar rapidă a piciorului este asigurată de mușchii de pe suprafața frontală a tibiei. Practicați-vă când călătoriți - căutați rapid efortul potrivit. Încearcă să nu uiți de el. Apropo, dacă mai devreme ai greșit, atunci după primul antrenament vei simți că ai un os pe scobiturile din fața ta. Nu doare, desigur, nu osul, ci chiar mușchii suprafeței anterioare a tibiei, care, la majoritatea oamenilor nesportivi, sunt foarte slab dezvoltați. Nu este necesar să fii înspăimântat, trebuie să continuați antrenamentul.

Exercitarea. Puneți un agent de ponderare pe tivul piciorului, puneți piciorul pe picior și lucrați opriți-vă în jos. Aceasta va întări mușchiul vițelului din față.

- Nu treceți prea mult. Cursurile de recreere nu ar trebui să fie ca o săritură de cerb. Treptat, lățimea pasului poate fi mărită, precum și ritmul de rulare.

- Brațele sunt îndoite la coate, mâinile sunt strânse în pumn. Mâinile se mișcă înainte și înapoi.

- Organismul trebuie să fie ținut drept (multe îndoite în mod evident), ușor înclinate înainte. Nu mănâncă.

- Respirația trebuie să fie netedă (de preferință - prin nas), fără efort, ușor accentuată cu expirația. Nu este absolut necesar să vă aduci într-o stare în care ochii sunt acoperite cu un voal roșu și un gust puternic de sânge apare în gură.

- Dacă sunteți înjunghiat în lateral în timpul unei alergări, atunci respirați mai întâi prin gură și dacă acest lucru nu vă ajută - mergeți la pasul energetic. Este dăunător să se oprească la astfel de cazuri. Într-o astfel de "înjunghiere" nu este nimic neobișnuit - este semnalul organismului că organele interne nu sunt suficiente - Urmăriți-vă pulsul. Pentru începătorii peste 30 de ani, limita superioară este calculată printr-o formulă simplă: "180 minus age".

- Nu uitați de încălzire - include mers pe jos energetic, pante, colțuri ale corpului, lunges și squats. Durata antrenamentului este de 5 - 15 minute.

- Perioada corectă de sănătate este semnificativ diferită de cea a torturii, care, din când în când, se potrivește cetățenilor care încearcă să elimine rapid kilogramele în exces. La fel ca în nutriție, în sport, treptat, precauție și sensibilitate la corpul dumneavoastră este foarte important.







Trimiteți-le prietenilor: