Nutriție pentru mușchi

O revizuire substanțială a propriei alimentații este extrem de necesară în cazurile în care doriți să scăpați de kilogramele în exces. Așa se dovedește că completitudinea - problema pentru astăzi este foarte frecventă atât în ​​rândul femeilor, cât și în rândul bărbaților. Cu toate acestea, unii oameni și-au stabilit un obiectiv complet diferit: creșterea masei musculare. Pentru a face acest lucru, este, de asemenea, foarte important să faceți anumite ajustări ale meniului dvs. și, de asemenea, alimentației, utilizând o abordare complexă din punct de vedere calitativ pentru rezolvarea problemei.

Ce trebuie să mănânci pentru creșterea musculară

Corpul uman este format din diferite tipuri de compuși organici și minerali. Dar nimeni nu va argumenta cu acel fapt evident și lung stabilit că baza corpului uman este proteinele. Proteina este, de asemenea, numită materialul de construcție al corpului, și acest lucru este adevărat. Este vorba despre proteine, sau mai degrabă componentele lor - aminoacizi - țesut muscular. Prin urmare, prima regulă pentru construirea mușchilor este după cum urmează: consumă cât mai multă proteină posibil! Cantitatea sa trebuie să depășească masa corpului cu un factor de 1,5-2. Adică, 1 kg de greutate ar trebui să fie de la un an și jumătate până la două grame de proteine. Cel mai bine este să vă sprijiniți pe alimentele care conțin proteine ​​de înaltă calitate. cu alte cuvinte, inclusiv în compoziția lor, atât aminoacizi interschimbabili cât și de neînlocuit. Acestea sunt bunele de origine animală:

• Pește - în special marine (somon și reprezentanți ai somonului de familie, ton, macrou, somon roz), precum și păstrăv, biban, etc.
• Carne dieta - pui, curcan, carne de iepure.
• Carne roșie - carne de vită macră, carne de vită, carne de cerb, carne de porc cu o cantitate mică de grăsime.
• Lapte și produse lactate - chefir, lapte copt fermentat, brânză, brânză de vaci, iaurt.
• Quail și ouă de pui, în special proteine.
• Fructe de mare - carne de crab, carne de raci, calmar, midii, stridii.

Există, de asemenea, proteine ​​vegetale. care promovează creșterea musculară. Acestea fac parte din leguminoase (în primul rând soia, linte, fasole și derivații lor), hrișcă, orez, semințe de lebede și chia.

Încercați să includeți în alimentația dvs. alimente saturate cu proteine ​​cu un grad ridicat de digestibilitate de către organism. Acesta este zerul, albușul de ou, bomboane cu cazeină (de exemplu, brânză de vaci), menționată deja mai sus soia și carnea de vită, năuturile.

În ceea ce privește carbohidrații, acestea nu trebuie ignorate, deoarece acești compuși organici reprezintă o sursă excelentă de energie necesară pentru mușchi și întregul corp. Cu un consum insuficient de zaharuri, mușchii vor intra în consum, mai ales în cazul instruirii sportive intensive - țineți cont de asta! În dieta dvs. zilnică ar trebui să fie prezente aproximativ 40-60% carbohidrați (4-6 g pe kilogram de greutate), care este de aproximativ 1500 de calorii. Alegeți să construiți zahăr complex muscular cu un indice glicemic scăzut. fulgi de ovăz, paste făinoase din grâu dur, orez brun, paine de secară sau tărâțe, cartofi dulci, cartofi dulci, sfecla roșie, banane, scorțișoară. Carbohidrații complexi sunt adecvați pentru utilizare după încărcări pentru a închide fereastra așa-numită carbohidrat și în cadrul mesei de dimineață.

În meniul dvs. trebuie să fie prezente și grăsimi utile. Acestea sunt acele lipide care conțin acizi grași mono- (Omega-9) și acizi grași polinesaturați (Omega-3, Omega-6). Pe partea lor, permiteți-le să fie de la 20 la 35% din dietă (2-3 g pe 1 kg de greutate corporală). Exemple de produse bogate în aceste soiuri de substanțe organice: semințe de floarea-soarelui, dovleac, susan, in; uleiuri vegetale (măsline, susan, semințe de in, arahide), avocado, nuci, pește de mare uleios.

În acest stadiu, putem concluziona că BJU (raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați) în dieta zilnică a unei persoane care dorește să construiască mușchi arată ca 20%: 20%: 60%.

Important pentru construirea musculaturii este celuloza. În primul rând, este de asemenea un carbohidrat lent și, în al doilea rând, sursele de fibre dietetice sunt, de obicei, saturate cu vitamine și minerale și, în al treilea rând, această componentă elimină toxinele și toxinele din organism. Pentru a obține suficientă fibră, mâncați legume cu frunze verzi (spanac, salată, broccoli), orice verdeață (patrunjel, mărar, țelină, coriandru, busuioc etc.), tărâțe.

Este interzis să se mănânce delicatese cu grăsimi saturate și trans din compoziție, un număr mare de carbohidrați simpli și sare de masă. Cu alte cuvinte, nu vă bazați pe untură, carne grasă, dulciuri, înghețată, fast-food, alimente convenționale, alimente prajite, margarină, produse de patiserie. Aceste produse nu numai că vă împiedică să construiți mușchi, ci și să adăugați kilograme în plus.

Pentru a mări masa musculară, puteți recurge la serviciile de suplimente nutriționale sportive concepute special pentru a stimula creșterea musculară.

• Proteină din zer. Luați-o înainte și după încărcare. Este bine să utilizați aceste suplimente sub formă de cocktail-uri. Proteina din zer va asigura mușchilor dvs. aminoacizii și energia necesară, protejându-i împotriva distrugerii.

• Acid ascorbic. Vitamina C este un antioxidant puternic. stimularea formării fibrelor de colagen, restabilirea musculaturii și creșterea ratei de creștere a acesteia. Este necesar să începeți administrarea de ascorbic cu o doză zilnică de 500 mg, dar mai târziu se poate crește treptat la 200 mg pe zi, ceea ce va da rezultate uimitoare.
• Creatina. Împiedică epuizarea musculaturii, promovează recuperarea acestora, face procesul de construire a țesutului muscular simplu și rapid. Trebuie să o luați înainte și după o lecție sportivă de 3-5 g.

Cum să mâncați pentru creșterea musculară

Un punct important în programul de nutriție, destinat creșterii masei musculare, este calculul caloriilor. Această acțiune ar trebui să aibă un caracter regulat. Vă va ajuta să înțelegeți cu toată claritatea dacă proporțiile componentelor nutriționale pe care le consumați și dacă sunteți corecte sunt suficiente pentru musculatura alimentelor.

Apropo, micul dejun nu poate fi exclus din dieta lui, deși mulți oameni îl practică. Faptul este că prima masă declanșează procesul metabolismului în organism și include protecția mușchilor împotriva pierderilor de energie. Micul dejun ar trebui să fie dens, constă în principal din proteine ​​(omele, o porție de desert curat, iaurt), carbohidrații complexi (fulgi de ovăz, leguminoase, cereale integrale) și fibre. Primele două tipuri de compuși organici furnizează corpului energia consumată de mult timp. Fibrele elimină problemele digestive.

Este imperativ să ajustați balanța de apă în corpul dumneavoastră. Scăderea sistematică a apei în celulele corpului va duce în mod inevitabil la deshidratare și apoi la inhibarea procesului de reparare a mușchilor. Bărbați în timpul zilei ar trebui să bea până la 3 litri de lichid, femei - aproximativ 2 litri. Utilizați numai apă purificată sau apă minerală fără gaz. Trebuie să beți chiar dacă nu vă simțiți sete. Utilizați lichid în gume mici, încet, pentru a nu vă strica stomacul. Faceți acest lucru și în timpul antrenamentului sportiv.

Ponomarenko Speranță
pentru revista pentru femei InFlora.ru

Articole similare

• Mască pentru nutriție și restaurarea părului de la kamilotract - recenzii, fotografii și preț

• Simulator pliabil pentru torneul muschilor abdominali, cum să pierdeți rapid greutatea

• Cum să pierdeți greutatea fără a dieta mâncarea potrivită pentru o figură perfectă

Trimiteți-le prietenilor: