Când vorbim despre triceps, este întotdeauna amintit faptul că acest mușchi are trei capete și, pentru a reuși să "pompeze" tricepsul, este necesar de la antrenament la antrenament pentru a încărca fiecare dintre ele. Și este absolut adevărat. Dar, de îndată ce vine vorba de biceps, nimeni nu își amintește că acest mușchi are de asemenea capuri diferite. Adevărat, există puțini dintre ei - doi. Dar aceasta nu înseamnă că cineva poate fi uitat de unul - și aici este necesar să-i pregătim fiecare. Și în mod regulat - altfel nu veți avea succes.
O mică anatomie
Așa cum am menționat deja, musculatura brațului biceps (biceps brachii) - bicepsul - are două capete, care, totuși, rezultă din numele său. Capul lung provine din tuberculul superarticular al scapulei, scurt de la procesul coracic al aceleiași scapule. Ulterior, ambii capete formează un abdomen comun, care apoi trece într-un tendon puternic care se leagă de tuberozitatea razei. Trebuie să spun că, în ciuda numelui, abdomenul capului lung este de fapt scurt (are un tendon lung).
Bicepsul ocupă regiunea anterioară a umărului și pliul ulnar, direct sub piele; Scopul mușchiului este flexia antebrațului și rotirea acestuia în afară (supinație). Prin intermediul unui cap lung, bicepsul participă la conducerea brațului, prin intermediul unui scurt - în reducerea acestuia.
În afară de biceps, un front mușchii umărului grup constituie mușchi coracobrahial, care se curbează brațul și îl aduce la planul de mijloc, și mușchii umărului (m brahial.) (M coracobrahial.) - brahial care se curbează antebraț și trage cot capsulă . Dar aceste muschi, vom vorbi altă dată, cu atât mai mult cu cât brachialis, și brahiradialis sunt utilizate foarte bine în orice ondulație - ca pol care cu gantere.
Deși spun că este imposibilă separarea capetelor bicepsului și antrenarea lor separată, există totuși exerciții care încarcă mai mult sau mai puțin acest sau acel cap. Cel mai adesea se dovedește că toate exercițiile din complex se încarcă în principal pe un cap scurt și uită de lungul - este ca un fel de "părăsit", "rudă săracă", căruia nimănui nu îi pasă. Și în zadar - îngroșarea capului lung crește mult mai repede o vârf dorit al bicepsului. Uită-te la mâna lui Ronnie Coleman din lateral: un vârf foarte bine exprimat al bicepsului său este asigurat doar de un cap lung.
Și pentru volumul total al bicepsului, dezvoltarea unui cap lung este importantă! Un cap scurt de aici nu poate face - este lung, de regulă, prevede creșterea foarte "abruptă" a bicepsului la cot cot de comun. Sportivii care sunt numite genetic în dăruit ceea ce privește dezvoltarea bicepsului capului lung este operat foarte bine în aproape orice exercițiu la biceps, cu orice prindere și poziția cot lățime în raport cu corpul. Dar ceea ce este bun pentru "monștrii genetici" nu este potrivit pentru oamenii obișnuiți.
Prescripție pentru tratament
Ce ar trebui să fac? Mai întâi, să vedem când capul lung este complet cuplat. Acest lucru se întâmplă atunci când mânerul barei (desigur, în acest caz, este doar curbarea mreana - în picioare, așezat sau pe banca de rezerve de Scott) este suficient de lat, umeri largi, iar când coatele în timpul flexie stabilite spate și se află în spatele liniei trunchiului.
Continuând de aici, voi recomanda câteva exerciții care vor încărca în mod adecvat capul lung al bicepsului. Includeți cel puțin una dintre ele în fiecare antrenament al acestui mușchi.
Îndoirea brațelor cu un bar în timp ce stați cu o prindere largă
De fapt, acest exercițiu nu este diferită de bucle mreana convenționale pentru biceps, dar mâinile lui, în același timp, plasat mai lată decât lățimea umerilor, ele pot fi plasate chiar mult mai largă decât lățimea umerilor. Executarea unui astfel de exercițiu este mai grea decât îndoirea obișnuită a mâinilor cu bara, astfel încât greutatea cochiliei trebuie să fie puțin redusă, cel puțin pentru prima dată.
Îndoirea brațelor cu o bară cu coate retrase
Îndoirea brațelor cu o barbotă așezată cu o prindere largă
Stați pe bancă, aranjați bara barului pe șolduri. Îndoiți-vă brațele cu mînerul la coate, ridicați bara spre bărbie, țineți-o pentru o secundă și reduceți din nou proiectilul de pe șolduri. Fără cea mai mică pauză, începeți următoarea repetare. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți coatele apăsate împotriva corpului. Se pare că a fost o îndoire a brațelor cu bara în jumătate de amplitudine. Greutatea greutăților datorate acestui lucru poate fi mai mare decât în cazul îndoirii brațelor cu postul în picioare.
Îndoirea brațelor cu o mânere largă pe banca lui Scott
Exercitarea este aceeași cu îndoirea obișnuită a mâinilor cu o bară pe banca Scott. Doar gripul ar trebui să fie larg - ceva mai larg decât de obicei. Contrar pretențiilor unui astfel de specialist, Christian Thibodeau, acest exercițiu încarcă mai mult decât capul lung al bicepsului.
Și mai multe considerații
Voi aduce câteva considerații, care sper că vă vor ajuta să depășiți decalajul în creșterea bicepsului.
Cât de des să te antrenezi?
Bicepsul este un mușchi mic, care are și un potențial bun de recuperare. Prin urmare, nu înțeleg pe acei formatori care sfătuiesc în caz de rău în urma bicepsului să-l antreneze mai rar. Dimpotrivă - în opinia mea, este necesară formarea bicepsului mai frecvent: cel puțin două și chiar trei ori în 7-8 zile.
Greutatea de funcționare
Munca burdening exercitarea greutate trebuie să fie alese în așa fel, astfel încât să puteți efectua 4-6 seturi de 6-10 repetari, fără a afecta performanța exercițiilor tehnica. Prea puțin greutăți de greutate nu dă posibilitatea de a bicepsului „pumn“ - pe termen lung practica arată că greutatea cu care se poate efectua 12-15 repetari sau mai mult, biceps oferă puține stimulente pentru a crește, mai degrabă decât greutatea cu care se poate efectua toate 6 -8 repetari. Deși pot exista excepții. În plus, 2-3 set cu o pondere mică în încheierea de formare va oferi o mai puternică în circulația sângelui biceps, astfel încât greutățile mici nu trebuie neglijat. Dar accentul principal în formarea bicepsului nu trebuie făcut pe ele.
În ceea ce privește greutatea prea mare a sarcinilor, vă va forța să angajați alte grupuri musculare în ajutorul bicepsului - spate, umeri etc. Sarcina de la biceps se va îndepărta și, destul de bine, și ridicarea barei de biceps, de exemplu, se va transforma într-un exercițiu de "pompare" a oricărui lucru, nu doar a bicepsului. Scările prea mari ar trebui evitate.
Metode de formare
Efect foarte bun când lucrați pe biceps dau repetări parțiale. Puteți finaliza fiecare set cu două sau trei repetiții parțiale sau puteți face seturi care constau în întregime din repetări parțiale după ce 1-2 seturi au fost efectuate în amplitudine completă. Repetițiile parțiale din partea de jos a amplitudinii - una sau două la începutul setului - vă vor ajuta să reglați dacă greutatea greutăților pare mai întâi prea mare.
Un efect bun este și performanța seturilor cu o oprire în mijlocul amplitudinii mișcării, în Wyder această metodă se numește principiul contracției de vârf. Din nou, puteți utiliza această tehnică în 2-3 repetații finale sau puteți construi întregul set pe ea.
Deși am scris că prea multă greutate în formarea bicepsului trebuie evitată, pentru a nu permite "înșelăciunea", cu toate acestea, periodic puteți recurge la această tehnică. Dar - nu foarte des și numai în repetițiile finale ale setului, când exercițiul într-o tehnică ideală devine pur și simplu imposibil.
Construiți lucrările pe biceps pe principiul supertetelor sau seturilor combinate. Într-un exercițiu al setului combinat, vă puteți concentra pe capul lung, în celălalt - pe capul scurt. Bicepsul bine lucrat, de exemplu, un astfel de set combinat:
- A. Mâinile concentrate se îndoaie cu o prindere foarte îngustă
- B. Îndoirea mâinilor cu un gât EZ pe banca lui Scott cu o aderență largă
- În cele din urmă, este necesar să recurgem periodic la astfel de metode de creștere a intensității, cum ar fi seturi de drop-uri sau "negative".
Bancă de presă pentru biceps
Poate părea ciudat pentru tine, dar presa banc poate stimula, de asemenea, biceps. Cu toate acestea, această sarcină este indirectă - biceps, încă efectuează în presă banc ca un stabilizator. Dar aceasta nu poate fi neobișnuit pentru biceps și de a fi, de altfel, destul de substanțiale. Acest lucru se întâmplă în cazul în care banc de presa este realizată în așa-numitele „Powerlifting“ stil: care este, mânerul - un pic mai larg decât umerii, coatele sunt plasate în lateral și aproape de corp, iar tija nu cade la mijloc sau de sus a pieptului, și tăietura inferioară. Stimularea biceps va fi chiar mai semnificativ dacă faci presa bancă într-o amplitudine limitată sau cu o oprire în mijlocul amplitudinii. Și, în cele din urmă, chiar mai bine stimulează prinderea înapoi a bancului. Din nou, dacă bara este coborâtă până la tăietura inferioară a sânului sau chiar puțin mai mică.
Trimiteți-le prietenilor: