Încercați un astfel de set gigantic pe presă:
Răsucire - de la 20 la 50
"Frog-up-up-uri" pe bancă - 20-50
Înapoi răsucire - 20-50
Răsucirea lui Callanetics - 1/100
Răsucirea este efectuată din poziția de întins pe spate, picioarele îndoite, picioarele pe podea. Pentru a vă întinde cu mâinile, trageți-vă umerii de pe podea. Inhalarea se face în timp ce se întinde, expirația în vârf. Principala greșeală în a face acest exercițiu este tensiunea muschilor gâtului în loc de mușchii presei, așa că încercați să nu vă loviți capul înainte și înapoi.
Curlări ale Callanetic diferă de răsuciri obișnuite prin faptul că acestea sunt efectuate în statică. De exemplu, desemnarea 1/100 înseamnă efectuarea unui lift cu menținerea corpului la punctul de vârf de 100 de secunde.
Buclele de spate sunt realizate din poziția de sus pe spate, mâinile de pe podea de-a lungul trunchiului, picioarele ridicate și îndoite la genunchi (sau îndreptate, ca o opțiune mai complexă). Ridicați pelvisul de pe podea, ca și cum ați face un stand pe lamele umărului, dar nu ridicat. Mână în același timp, rămâne pe podea, dar se bazează pe ele ar trebui să fie cât mai mică posibil. Greșeala principală constă în picioare podmahivanii pentru a crea inerție. Trebuie să ridicați pelvisul numai în detrimentul mușchilor abdominali.
"Frog-up-uri" sunt efectuate pe un pat sau bancă. Stați pe marginea patului, apoi vă aflați pe spate, cu mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii în stomac. Apoi îndreptați corpul într-un șnur. Apoi trageți picioarele din nou. Genunchii pot fi plantate. Exercitarea funcționează în partea de jos a presei.
Amintiți-vă că nu vă puteți odihni între exerciții și numai după ce ați terminat răsucirea lui Callanetics puteți să vă odihniți timp de 1 minut.
Mai multe reguli pentru antrenamentul muschilor abdominali:
Nu folosiți niciodată greutăți. Greutatea formează mușchii tridimensionali.
Nu antrenați niciodată mușchii abdominali oblici în mod obișnuit, mai ales dacă aveți șolduri largi și o talie largă. Dezvoltat vizual oblic face din talie și mai largă.
În timpul exercițiului, mențineți o tensiune constantă. Urmăriți cu atenție tehnica de a face exercițiile. Rezultatul va fi mai bine daca se face de 20 de ori, dar corect, de 50 de ori dupa maneci.
Tren cu intensitate. Unii antrenori se sfătuiesc să-i scape, spun că poți face totul cu jumătate de inimă. Desigur, puteți să vă antrenați pentru a vă distra, dar dacă doriți un rezultat bun, va trebui să oferiți tot ce este mai bun.
Dacă nu ați mai practicat niciodată înainte sau nu ați început să faceți pregătire după o pauză lungă, începeți treptat, dintr-o abordare a presei, aduceți treptat până la patru.
Cât de des pentru a pregăti o presă? De cel puțin trei ori pe săptămână, un maxim - cel puțin în fiecare zi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: