Învățători înotători
pentru dezvoltarea forței și a rezistenței.
Mulți înotători de elită folosesc antrenament cu greutăți pentru a crește puterea și puterea explozivă. Cresterea rezistentei, creste rezistenta. Dacă, pentru a înota mai repede, sunteți obligați să utilizați toate fibrele musculare pentru a transporta o mână prin apă la viteza necesară, atunci veți obosi repede. Cu toate acestea, dacă vă creșteți nivelul de rezistență, astfel încât să utilizați numai o parte din fibrele musculare pentru aceasta, imaginea se va schimba complet.
Înotătorii de antrenament constau, de obicei, în lucrul cu greutăți la sol și burghie de mare volum în piscină. Scopul acestei combinații este de a dezvolta forța și puterea musculară a atletului, de a crește rezistența și de a îmbunătăți tehnica mișcărilor. "Forța este necesară pentru toți înotătorii fără excepție", spune dr. James Consilman, fost antrenor al echipei Universității din Indiana și mai multe echipe olimpice. „Înotători au nevoie de putere și de anduranță explozive redresoare cot perie perie rotator extensor (în principal, triceps) extensors de picioare și glezne (pentru întoarceri și începe), mușchii abdominali și înapoi (pentru fixarea soldurilor), ridicând brațul musculare (deltoid) .
Brassiștii au nevoie și de munca accentuată a mușchilor care conduc picioarele. Înotătorii trebuie să își ridice coatele deasupra apei, astfel încât mușchii care rotesc brațul în articulația cotului sunt foarte importanți. Adesea, acest lucru este uitat. Dar trebuie să faceți exerciții pentru acești muschi specifici ", spune Consilman.
Deoarece puterea explozivă este foarte importantă pentru înotători, mulți folosesc un simulator de înot biokinetic care vă permite să modificați rezistența, accelerația și alți parametri. Pentru a pregăti energia explozivă, trebuie să fie setată la viteza maximă. Atleții nu trebuie să uite de întinderea mușchilor umerilor și a gleznelor.
Antrenament cu rezistență.
Programele oferite aici se bazează pe principiul superseturilor. Aceasta înseamnă că faceți un exercițiu, apoi imediat după el, cel mai scurt timp de repaus sau fără odihnă. De obicei superseturile conectează exerciții la grupuri opuse de mușchi: piept - spate sau biceps - triceps. Acest tip de formare scurtează semnificativ durata sa și vă permite să includeți mai multe exerciții.
Program pentru off-sezon.
Acest program este conceput pentru a crește puterea și pentru a îmbunătăți echilibrul dezvoltării musculare. Elevii și elevii îl aplică, de obicei, de la sfârșitul primăverii până la sfârșitul verii. Programul cel mai optim de formare este de trei ori pe săptămână (în fiecare zi).
Supersetări: luați prima abordare a Exercițiului 1A, apoi imediat prima abordare a Exercițiului 1B. Se odihnește timp de 1-2 minute și treceți la a doua abordare 1A și 1B. Completați numărul specificat de seturi și repetiții.
Există abordări diferite în ceea ce privește formarea în timpul sezonului. Unele oferă doar un program de susținere a energiei, atunci când două sesiuni de instruire pe săptămână sunt organizate cu pauze de 2-3 zile. Înainte de competiție, odihna este necesară cel puțin două zile. În acest program, numărul de exerciții este redus (3 seturi fiecare, 6-10 repetări). Puteți să vă dezvoltați un program de sprijin, selectând un exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi. De exemplu: 1. banc de presa (piept) 2. gantere de ridicare înainte (umeri și spate superioară) 3. arme de îndoire (biceps) 4. Prese picioare (femur) 5. Creșterea de șosete, pol în picioare pe umeri (viței) 6 Crunchy (presă)
Acesta este un exemplu de program de sprijin sezonier. Unii antrenori preferă să reducă greutatea de lucru a secțiilor lor și combină exerciții de bază cu programe circulare. Atleții ar trebui să dezvolte o strategie de formare în strânsă colaborare cu antrenorul. Dar amintiți-vă: în timpul sezonului, în orice caz, este imposibil să excludeți complet exercițiile de forță din programele lor. Este necesar să se sprijine tot ce a fost elaborat în afara sezonului.
O bună amplitudine a mișcării în glezne, umerii și regiunea lombară este foarte importantă pentru înotători. Nu numai că reduce riscul de vătămare, ci și economisește energie, crește viteza, datorită unei rezistențe intramusculare mai scăzute la mișcare. Vă vom oferi câteva exerciții statice și dinamice pentru întinderea mușchilor și ligamentelor specifice pentru înotători.
Exercitarea pentru întinderea gleznei (mușchii care mișcă piciorul):
Așezați-vă pe podea pe genunchi, scufundați înapoi, așezate pe tocuri. Înclinați-vă mâinile pe podea din spatele picioarelor. Înclinați torsul înapoi, încercați să vă rupeți genunchii de pe podea și mutați greutatea întregului corp la picioare pentru a maximiza articulația gleznei. Repetați de 10-20 de ori.
Exercițiu pentru întinderea tendonului lui Ahile (dorsiflexor):
Stați în fața peretelui, la o distanță de un metru de ea, cu un picior puțin în spatele celuilalt. Înclinați-vă înainte, sprijiniți-vă de perete, astfel încât corpul să se afle la un unghi de 45 de grade. Stând în spatele piciorului, țineți drept și întindeți mușchiul vițelului și tendonul lui Ahile. Repetați pentru fiecare picior de 20-30 de ori.
Un alt exercițiu pentru întinderea tendonului lui Ahile:
Stați în picioare, mâinile în spatele capului, picioarele împreună, șosetele așteaptă cu nerăbdare. Fără a vă mișca mâinile, mutați genunchii în așa fel încât călcâiele să iasă de pe podea. Efectuați ghemuit profundă - astfel încât fese atins tocuri - si elastici efectua mai multe mișcări în intervalul de la aproximativ 15 cm Revenire la poziția inițială .. Repetați de 8-10 ori.
Exercitarea pentru întinderea taliei:
Stați pe stomac, cu mâinile în spatele capului. Puteți să vă cereți partenerului să vă preseze picioarele pe podea. Îndepărtați capul și torsul de la podea și ridicați cât mai mult posibil, mențineți-vă în această poziție timp de 3-6 secunde. Repetați de 15 ori.
Exercitarea pentru întinderea umerilor cu ajutorul unui partener:
Stați pe bancă, spatele este drept, mâinile în spatele capului. Partenerul este în spatele tău, ținându-te de coate și se sprijină pe spate cu genunchiul. Apoi își trage coatele înapoi și ușor până când simți o ușoară durere. Apoi, câteva mișcări elastice sunt făcute înainte și înapoi, revenind la poziția de plecare. Repetați de 5-10 ori.
Exerciții de întindere gratuite pentru umeri:
Următoarele patru exerciții de întindere pot fi o bună încălzire înainte de înot.
Rotirea brațelor în umeri:
Stând drept, rotiți brațele drepte în planurile laterale, imită mișcarea stilului fluture. Repetați 15-30 de ori.
Rotația inversă a brațelor în umeri:
Același exercițiu, dar mâinile se rotesc în direcția opusă. Repetați 15-30 de ori.
Dilatarea orizontală a mâinilor:
Stați drept, brațele sunt drepte în fața pieptului, palmele înăuntru. Îndreptați-vă brațele înapoi în planul orizontal, întoarceți-vă la poziția de plecare și luați-le din nou, dar acum îndoite. Efectuați conductori alternativi ai brațelor drepte și îndoite de 15-30 ori.
Întinzându-ți brațele peste cap:
Cu mâinile întinse, prindeți degetele în încuietoare și le întoarceți cu mâinile spre exterior. Crăciun ridică de două ori mâinile sus și cât mai mult posibil, luați-i înapoi în spatele capului. Repetați 15-30 de ori.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: