Odată cu apariția iernii, persoana obișnuită începe să înțeleagă că următorul sezon de plajă este chiar după colț, iar săgeata de pe balanțele sale arată cifre inacceptabile. Deci, este timpul să vă luați în mână. Deci, în majoritatea cazurilor, există dorința de a merge la sală. Odată ajuns acolo, o persoană descoperă o nouă lume în care cel mai probabil nu înțelege nimic. Astăzi vom vorbi despre ce trebuie să acordați atenție dacă v-ați înscris la sală. Este extrem de important ca începătorii să nu piardă nimic, astfel încât rezultatul pozitiv să nu dureze mult. Mai jos, vor fi luate în considerare și principalele programe de formare pentru începători.
Primul lucru pe care trebuie să-l faci când ajungi la sala de sport este să angajezi un antrenor. Indiferent cât de inteligent și de succes ești o persoană, un profesionist știe mai multe despre sport, pentru că e treaba lui. Prin urmare, mândria în acest caz este mai bine lasată cu pantofii din vestiar. După câteva luni, atunci când va ști deja tehnica de exercitare, antrenorul va fi refuza. Dar la început este mai bine să ai încredere în profesioniști.
Principalul lucru nu este să-ți arăți prietenilor și sportivilor cu experiență despre realizările tale. Dacă nu ați făcut sportul mult timp și tocmai ați început să vă aduceți corpul în ton, diligența excesivă va duce la faptul că în următoarele câteva zile nu puteți face nimic din cauza durerii sălbatice din mușchi. Și acest lucru este doar în cel mai bun caz. Iar pentru cei care nu sunt angajați nici măcar un an, este același lucru, câte primăși recoltați. Oamenii din hol vin și pleacă. La exterior, nimeni nu acordă atenție. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de sfaturi sau ajutor, atunci un atlet experimentat nu va refuza.
Formarea pentru începători în sala de sport este dată mai întâi foarte mult. Cel nou-venit nu înțelege ce face, nu-și simte mușchii. Pur și simplu urmează instrucțiunile antrenorului. Dar, după un timp, o conștientizare deplină a acțiunilor va veni. Apoi, fiecare mișcare va fi luată în considerare. Nu fi timid dacă la început faci ceva greșit. Nimeni din tine nu va râde, pentru că toată lumea a început odată. Va veni tehnica potrivita, doar fiti rabdatori.
Program pentru incepatori in sala de gimnastica
Acum este timpul să vorbiți direct despre antrenament. Când intri în hol, poți să te rănești. Pentru a împiedica acest lucru, trebuie să respectați cu strictețe planul de studii și să nu încercați să arătați super-abilitățile dumneavoastră. Sala de gimnastică pentru începători este locul în care va fi testată voința voastră, determinarea și capacitatea de a trăi conform programului.
Primul program, pe care îl vom lua în considerare, vizează crearea unei fundații. Acesta prevede pregătirea unui atlet pentru teste suplimentare și mai complexe. În ea nu există înțelepciuni speciale și unele tehnici specifice. Acest program include în principal lucrul cu greutăți libere. Motivul pentru aceasta este simplu - nu toate sălile au simulatoare speciale concepute pentru a realiza un anumit mușchi. Că întrebarea nu a apărut (ce să înlocuiască exercițiul pe acest simulator?), Programul este simplificat cât mai mult posibil. Cu toate acestea, este foarte eficient. Instruirea ar trebui să aibă loc de trei ori pe săptămână. Cu experiență, sportivii extind programul la 4-6 zile. Dar încă nu avem nevoie de ea.
Prima zi
Arata cam asa:
- Încălziți-vă. Este nevoie de până la 10 minute. Oferă încărcare și cardio.
- Mușchii toracici. Este necesar să faceți o presă de gantere în timp ce mințiți și puteți, de asemenea, să le plantați în laturi.
- Tricepsul. Sunt făcute diverse prese: franceză, situată cu o aderență îngustă, în jos pe blocul superior.
- Umăr. Ridicăm mâinile cu gantere în fața noastră. Mai departe facem un stand de presă pe bancă.
- Formarea presei (orice exercițiu de alegere).
- Stretching.
A doua zi
Învățarea pas-cu-pas arată astfel:
- Încălziți-vă.
- Spina. Noi facem pofte diferite: partea superioară a pieptului, bara la centura din panta. Dispoziții pentru strângerea unei prinderi largi.
- Biceps: îndoiți mâinile cu gantere sau barbell. Ridicând tija de pe banca Scott.
- Umăr. Mai întâi ridicăm ganterele în partide. Apoi tragem tija spre barbie.
- Elaborarea presei.
- Stretching.
A treia zi
Programul este ușor transformat:
- Încălziți-vă.
- Picioarele: leagăn cu o barbell, extensie și îndoire pe simulator.
- Umeri: diluarea ganterelor în pantă, retragerea mâinilor pe simulatorul "Peck-Dec".
- Apăsați.
- Stretching.
Toate exercițiile sunt realizate în trei abordări de 10-15 ori. În plus față de cele în jurul cărora este indicat un număr diferit de repetări. Greutatea cochililor ar trebui selectată astfel încât să puteți face tot atâtea metode ca cele menționate mai sus. Desigur, în exercițiile în care totul depinde de puterea dvs., de exemplu, în tragerea sau pregătirea presei, trebuie să faceți cât puteți, încercând să vă aduceți indicatorii la maxim.
În plus față de încălzire, la începutul antrenamentului, încălzirea se apropie cu un gât gol nu va fi superfluă. Nu aveți nevoie de ele înainte de fiecare exercițiu, dar înainte de a începe formarea unuia sau a altui grup muscular. 10-20 repetari vor fi suficiente pentru a face muschii imbogatiti cu nutrienti, despre care se stie ca vin cu sange.
Mai sus a fost considerat un plan de formare standard, în care fiecare grup de mușchi este elaborat într-o anumită zi. Dar există o altă metodă. Potrivit lui, întregul corp trenuri într-un mod complex - pentru o excursie la sala de sport. Pentru începători, această abordare este, de asemenea, foarte eficientă. Pentru comparație, o vom analiza.
Programul №2
La prima vedere, acest program pare extraordinar. Cu toate acestea, are un efect extraordinar. Formarea arată astfel:
- Încălziți-vă.
- Umeri: ridicați bara deasupra capului, trăgând până la bărbie.
- Picioare. Facem șezut cu o barbotă.
- Biceps. Oferă ridicarea barei.
- Înapoi: proiectul proiectilului spre talie în panta.
- Piept: banc de presă (bancă orizontală).
- Apăsați: ridicați picioarele în vise.
- Stretching.
De asemenea, trebuie să faceți trei zile pe săptămână. Doar exercițiile pe fiecare cursă se repetă. Dacă aveți sub 20 de ani, o lecție pe săptămână merită să înlocuiți complexul, având drept scop extinderea pieptului și a umerilor. Se pare ca aceasta:
- Încălziți-vă.
- Serii super-adânci de șezut și "pulover". Fiecare dintre exerciții se face de 15-20 de ori. Numărul de abordări - 3.
- Strângere (la piept, în spatele capului, în partea din spate) de 3 / 15-30.
- Push-up-uri pe barele neuniforme (amplitudinea maximă) - 3-4 / 20-30.
- Ridicarea picioarelor, atârnând pe bara transversală.
- Stretching.
Cu un program în care sunt elaborate toate grupurile musculare, este recomandat să începeți. Începătorii în sala de gimnastică la prima oră nu este în mod necesar pompată accentuată. Acest plan de instruire, puteți utiliza primele 1-2 luni, și apoi du-te la programul standard, în cazul în care fiecare mușchi se acordă o atenție deosebită.
Gimnastică pentru începători
Spre deosebire de bărbați, fetele merg de obicei la sala de gimnastică să nu devină mai mari, ci, dimpotrivă, să devină mai potrivite, mai subțiri, să-și piardă kilogramele în plus. Există o opinie că, atunci când se ocupă de poveri, tânăra doamnă își pierde feminitatea și devine o "coadă de cală în fustă". Dar nu este așa. În primul rând, a deveni o astfel de fată normală nu va fi în stare, deoarece trupul ei nu este aranjat așa cum o face un bărbat. El nu este predispus la creșterea masei musculare. În al doilea rând, exercițiile și eforturile incluse în programul de formare pentru fete nu vizează transformarea doamnei într-o grămadă de mușchi. Deci, nu fiți ostili față de faptul că sexul mai echitabil merge și la sala de gimnastică.
Pentru începători, scopul antrenamentului este de a elabora întregul corp. Și, de asemenea, câștigă armonie și pierde în greutate. Prin urmare, cel mai acceptabil este un program în care toate grupurile de mușchi sunt elaborate într-o singură zi. Este convenabil. La urma urmei, dacă pierdeți adesea antrenarea din cauza programului strict, nu vor exista mușchii lipsiți de atenție. Deci, iată un exemplu de program standard pentru o fată:
- Cardio-exhalări - 10 minute cu un impuls de 100-120 bătăi pe minut.
- Încălzirea și întinderea.
- Ridicarea picioarelor / genunchilor în vise.
- Extensia picioarelor.
- Mișcarea picioarelor.
- Hiperextensie scurtă.
- Apăsați ganterele mincinoase.
- Tracțiunea blocului superior la piept (aderență inversă) este de 2 / 10-12.
- Apăsați ganterele deasupra capului.
- Ridicarea lor se face pe biceps.
- Răsuciți-vă pe bancă.
Toate exercițiile, cu excepția celor consemnate separat, se realizează în trei abordări de 10-12 ori. Venind la sala de gimnastică pentru prima dată, cardio și încălzirea ar trebui să se facă pe deplin. Și puterea - o abordare. Pauza dintre repetari este de aproximativ un minut. A doua pregătire poate fi deja mai intensă. În fiecare exercițiu, trebuie să faceți două abordări, iar pauza trebuie redusă la 50 de secunde. A treia oară, este timpul să începem cursurile de formare cu privire la o schemă deplină. Vor trece câteva săptămâni și veți vedea cum încep ceilalți începători studiile. Programul din sala de gimnastică va fi deja facilitat. Te vei simți ca un atlet cu experiență. Păstrați această atitudine pozitivă în viitor și totul va fi în ordine.
concluzie
Training pentru începători în sala de sport poate deveni un stres continuu, în cazul în care nu o abordare rezonabilă pentru ocuparea forței de muncă și de un mentor cu experiență. La început, cel mai probabil, nimic nu se va întoarce. Prin urmare, trebuie să fiți atenți dacă decideți să participați la o sală de gimnastică. Pentru începători, acest lucru va fi mai ușor decât pentru femei. Dar, de asemenea, pentru sex mai echitabil, sportul este dat bine, ar exista o dorință. Astăzi știm ce dificultăți așteaptă novice în sala de gimnastică și câteva exerciții ar trebui să acorde o atenție la început.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: