Corectați eroarea
Exerciții de cultură pentru casă [editați]
În acest articol, am încercat să aducem cele mai eficiente exerciții de culturism pe care le puteți efectua acasă fără cojile și simulatoarele suplimentare. Programul este conceput astfel încât toate grupurile principale de mușchi să fie implicate, astfel încât acesta să poată fi folosit ca bază pentru toate studiile din casă. Unele exerciții necesită baruri și un bar. care sunt disponibile în aproape fiecare șantier sau școală.
Exerciții pentru acasă [editați]
Principalul dezavantaj al împingerii de pe podea este lipsa de greutate a propriului corp, care poate fi corectată prin adăugarea de greutate. Acest lucru se poate face cu ajutorul unui rucsac în care se pune o greutate cu greutatea necesară. În plus, povara poate fi creată de un asistent, care exercită presiune asupra zonei interscapulare a spatelui sau se află pe spatele fetei. Puteți, de asemenea, să faceți push-up-uri pe de o parte. în acest caz, sarcina asupra mușchilor brațului este dublată.
Tricepsii și mușchii pectorali sunt pompați perfect pe barele inegale. Citiți: Push-up-uri pe barele neuniforme
Casele de baruri pot fi înlocuite cu două scaune cu spatele îndreptate unul spre celălalt, dar fără practică acest lucru poate fi periculos.
Squatting este un alt exercițiu de bază. care este ușor de efectuat la domiciliu. Ca povară, puteți folosi un rucsac cu o încărcătură sau greutatea unui asistent în spatele tău. A face squat pe un picior poate crește sarcina la jumătate, astfel încât nevoia de încărcare suplimentară poate să lipsească cu totul. Căderile sunt un exercițiu de bază eficient care funcționează bine pentru cvadriceps. fesă. Mușchii și hamstrings care rezultă. Modificarea greutății încărcării și fixării picioarelor poate schimba accentul încărcării asupra acestor sau a altor mușchi.
3. Exercițiu pentru o casă pe biceps
Bicepsul poate fi pompat cu o bară orizontală. Efectuați trage-up-uri cu mânerul de jos, puteți utiliza un rucsac cu încărcarea, dacă trageți de mai mult de 15 ori într-o singură abordare.
În plus, pentru încărcarea bicepsului, puteți utiliza sarcini improvizate, greutăți și gantere. dacă există acces la ele. Ridicați bicepsul cu una sau ambele mâini.
În prezența cauciuc sau de izvor de decomprimare poate fi mare pentru a lucra biceps și brachialis în picioare pe un capăt al piciorului extensor și celălalt capăt care deține brațul pliabil.
4. Exerciții pentru presă la domiciliu
Răsucirea se poate face acasă pe un covor sau chiar pe un pat. De regulă, este necesară asistență pentru fixarea picioarelor.
Răsucirea poate fi efectuată pe bare inegale. Cu acest exercițiu, corpul este perpendicular pe grinzi, picioarele sunt plasate sub fascicul lung, iar partea inferioară a coapsei se află pe fasciculul apropiat.
Barca - exerciții pe mușchii lombari. care se desfășoară pe abdomen, în timp ce corpul se flexează în regiunea lombară, iar capul, brațele și picioarele se extind în sus.
Un alt exercițiu asupra redresoarelor din spate poate fi realizat cu un asistent. Întinzându-se pe pat pe fața, corpul atârnă de la marginea patului până la talie, picioarele sunt ținute de asistentul de pe pat. Executați extensia înapoi.
Partea superioară a spatelui (mușchii latissimus) se poate realiza în timpul tragerii pe bară. Hvat este puțin mai larg decât umerii.
În prezența unui plait cauciuc / expander poate fi calitativ tracțiune încărcare latissimus și mușchii romboidale în pantă: pas pe porțiunea de mijloc a cablajului, slabă, și încet trăgând verificabil capetele unui ham talie (împingere în pantă).
Trapezii musculare sunt cel mai bine folosit atunci când efectuează doar un exercițiu - shagi. Ca povară, puteți folosi 2 orice încărcătură (saci sau găleți de apă, tot ceea ce este mai convenabil pentru dvs.) sau un turneu de cauciuc.
Muschii de viței sunt implicați în muncă atunci când se îmbracă pe șosete. Faceți exerciții la domiciliu, pentru a crește sarcina - pe un picior. Ca marfă este posibil să utilizați un rucsac, greutatea asistentului și alte greutăți, la discreția dumneavoastră.
Pentru a face acest lucru, luați poziția obișnuită în poziția de repaus, dar în același timp mutați picioarele mai aproape de mâini. Picioarele și corpul trebuie să formeze un unghi drept (de aceea acest tip de exercițiu se numește "casă"). Picioarele sunt ținute pe șosete de la picior. După ce ați acceptat această dispoziție, puteți trece la implementarea exactă. Ca întotdeauna, cadem pe podea cu tot corpul, după fiecare repetare nu ne aruncăm corpul, dar ne întoarcem fără probleme la poziția de plecare. Faceți numărul necesar de repetiții în abordare ... Mulți recomandă împingerea la final, în opinia lor, acesta este cel mai eficient mod de a vă pompa umerii.
Un exercițiu excelent, care obligă să includă în muncă o mulțime de mușchi, inclusiv deltoid (toate pachetele). Cu toate acestea, acest tip de push-up-uri nu sunt pentru începători, necesită o pregătire. Primul lucru pe care trebuie să-l aflați este: puteți sta lângă perete? Și cât de mult poți face asta? Dacă reușiți să vă mențineți în această poziție timp de cel puțin un minut, încercați cu îndrăzneală să răsturnați. Push-up-uri și mersul pe mâini sunt exerciții bune pentru dezvoltarea greutății umerilor.
Firește, "casa" push-up-urilor descrise mai sus și în suportul de la perete nu pot fi numite exerciții simple. Cel mai important lucru este să învățați să ștergeți aceste poziții de cel puțin 10 ori, după care puteți începe să utilizați ponderarea.
Pentru o muncă sigură îndelungată, banda de cauciuc este excelentă.
Pe deltele frontale.
- Împingeți-vă la bărbie: stați în mijlocul turnichetului cu două picioare și trageți-i la bărbie;
- Ridicați-vă mâinile în fața dvs.: poziția de pornire este aceeași, trăgând brațele îndreptate cu un turnichet în fața dvs. până aproape paralel cu podeaua.
Pe fasciculul de mijloc.
- Stăm în mijlocul mănunchiului și, ținându-ne capetele, ne tragem mâinile în părțile laterale cu micul nostru deget în sus.
Pentru deltele din spate.
- Întinzându-se în spate: poziția de pornire este aceeași, trăgând hamul înainte și înapoi;
- Cablarea în pantă: poziția de pornire - picioare împreună în mijlocul cablajului, corpul este înclinat, ham se întind în mână, mișcarea merge de la cot (pentru distribuția sarcinii corespunzătoare, încercați să păstrați coatele perpendicular pe corp).
Citiți și [editați]
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: