principal # 149; masaj # 149; Exercitarea sarcinii
Exercițiile musculare trebuie făcute, începând cu prima lună de sarcină și terminând cu a șaptea.
Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali
Pentru a întări mușchii abdominali să stați pe spate, întindeți brațele în lateral și îndoiți genunchii. În contul "timpului", coborâți încet picioarele îndoite spre dreapta, în contul "doi" reveniți la poziția de plecare. Apoi, în același mod, coborâți picioarele îndoite spre stânga și reveniți la poziția de pornire. În timpul acestui exercițiu, genunchii vor descrie semicercul, iar partea superioară a trunchiului va rămâne staționară.
Yoga pentru întărirea musculaturii peretelui abdominal sugerează efectuarea unui push-up de la perete. Acesta este un exercițiu simplu care este ideal pentru o femeie însărcinată. Stati la o distanta de perete, sprijinindu-se cu ambele maini - astfel incat mainile sa fie usor indoite la nivelul coatelor. Apoi, la inspirație, aplecați înainte, îndoiți-vă mai mult brațele. La expirație, reveniți la poziția opusă. În total, faceți 4-5 astfel de împingeri simultan.
Exerciții pentru întărirea mușchilor abdomenului și coapsei
Pentru a întări mușchii abdomenului și coapsei, întindeți-vă pe spate, întindeți brațele în lateral și îndoiți genunchii. Ridicați încet picioarele pe verticală astfel încât să formeze un unghi drept cu suprafața podelei și apoi reveniți încet la poziția de pornire. Când faceți acest exercițiu, trebuie să vă controlați respirația: inspirați, ridicați picioarele și expirați, lăsându-i.
Exerciții pentru a crește elasticitatea perineului
Pentru a crește elasticitatea perineului, ar trebui să vă așezați pe tocuri, înclinându-vă mâinile pe spatele unui scaun sau pe un perete. Picioarele trebuie presate ferm la podea. În primul rând, va fi dificil de făcut, veți simți o tensiune dureroasă în mușchii vițeilor și coapselor, dar în câteva zile veți putea face exercițiul cu ușurință. Obișnuiți-vă să stați ghemuit în acest fel ori de câte ori trebuie să ridicați ceva de pe podea, în loc să vă îndoiți.
În sistemul de yoga pentru a întări mușchii perineului, femeile gravide practică exerciții de întindere. Este folositor prin faptul că are un efect benefic asupra musculaturii întregului pelvis mic, coapsei și feselor. Poziția de plecare este în picioare. Se sprijină cu o mână pe spatele scaunului. Apoi, îndoiți piciorul în genunchi, încercând să-l ridicați cât mai sus posibil. Repetați pentru fiecare picior de 3 ori. Ajută-te cu o mână liberă, sprijinindu-i coapsa. În timp ce faceți acest exercițiu, asigurați-vă că nu există nici un disconfort: dacă există senzații neplăcute, înseamnă că genunchii trebuie să fie ridicați puțin mai jos.
Consolidarea mușchilor perineului va ajuta și tensiunea lor. Pentru aceasta, stați pe un scaun, aplecați puțin înainte și înclinați încet și fără efort mușchii perineului. Unele femei consideră că este dificil să se stabilească care mușchi trebuie să se supună. Imaginați-vă că vezica dvs. este plină, dar în acest moment nu puteți să o goliți. Încercarea de a contracara urinarea vă înțepenește anumiți mușchi. Acesta este mușchiul perineului. Exercitiul trebuie repetat de 10-12 ori de 2-3 ori pe zi. Se poate face până la nașterea însăși.
Exercițiu împotriva durerii la spate
O mișcare asemănătoare a balansării pelvisului se poate face și se poate sta pe toate cele patru. Brațele ar trebui să fie întinse și întinse vertical, palmele trebuie să se afle la o distanță de 30 cm, șoldurile în poziție verticală și genunchii la o distanță de 20 cm una de cealaltă. În această poziție, îndoiți spatele și ridicați capul și șoldurile cât mai sus posibil. Apoi, în jurul spate, întindeți stomacul, strângeți șoldurile cât mai strâns posibil, coborâți-le mai jos și înclinați capul.
Exerciții pentru relaxare
Începând cu a 6-a lună de sarcină, trebuie introduse exerciții de relaxare în complex. Acestea ajută la scăderea sentimentelor de disconfort, îmbunătățirea sănătății generale și a dispoziției. Înlăturați complet mușchiul și tensiunea nervoasă nu este ușoară. Puteți obține cel mai bun efect numai dacă faceți aceste exerciții în condiții care vă sunt confortabile.
Pentru ca nimic să nu te distragă, trebuie să rămâi singur în cameră. Închideți ușile și ferestrele, trageți perdelele astfel încât lumina puternică să nu interfereze cu relaxarea. Scoateți ochelarii dacă le purtați.
Apoi, se află pe o suprafață tare - un pat sau o podea, acoperită cu o pătură. Puneți o pernă mică sub cap, al doilea - sub genunchi și folosiți a treia ca suport pentru picioare. Pernele sunt necesare pentru a vă asigura că toate părțile corpului au suport și postura necesară nu necesită nici un efort de la dumneavoastră.
Sarcina ta este să relaxezi toate grupurile musculare în același timp. Nu veți putea să o faceți imediat. Mai întâi imaginați diferența dintre tensiunea musculară și relaxare. Tulburați-vă și relaxați-vă alternativ toate grupurile musculare. Fiecare mișcare se face într-un ritm lent pentru a vă aminti sentimentele.
Se strecoara si se pot relaxa mușchii încep cu ea: o stoarce pumn și țineți-l strâns în câteva secunde, apoi relaxeaza treptat, încordare mușchii mâinilor și după câteva secunde de stres maxim sa se relaxeze. În mod similar, tensionați și relaxați mușchii mâinii a doua.
Du-te la tensiunea și relaxarea muschilor picioarelor. Alternativ, tensionați-vă și relaxați degetele de la picioare, mușchii vițeilor și coapsele. Consultați întotdeauna tensiunea și relaxarea musculaturii feselor, abdomenului, perineului etc. În cele din urmă, tensionați și relaxați mușchii feței.
În prima zi doar pentru a citi reacția corpului său, următoarele sesiuni dedica pentru a vă relaxa fiecare parte a corpului separat și numai după ce învățați cum să se relaxeze toate muschii la rândul său, se procedează pentru a finaliza relaxare.
Luați câteva respirații adânci, apoi inhaleaza strânge toate mușchii în brațe, picioare, abdomen, picioare, față și să rămână în această stare de câteva secunde. După aceea, expirați și relaxați-vă complet. Dacă faceți totul bine, după câteva momente veți simți o ușurință fără precedent. Corpul tău va părea lent pentru tine, vei avea senzația că te prăbușești în abis. Dacă te relaxezi complet, ochii tăi vor fi închise pe jumătate, falca ta va cădea și gura ta se va deschide ușor. În această stare de odihnă completă trebuie să stați timp de 10-15 minute.
După sesiunile de relaxare, nu vă puteți urca brusc, deoarece capul se poate mișca. Cel mai bine este să luați mai întâi câteva respirații adânci puternice și exhalări, să vă întindeți, apoi să vă ridicați încet.
Exercițiul de relaxare pentru multe femei pare incredibil de dificil. Pentru a învăța să vă relaxați în mod corespunzător, trebuie să vă exersați în fiecare zi, dar mai întâi să o dedicați nu mai mult de 5 minute, altfel puteți să vă obosiți, în loc să obțineți o odihnă confortabilă. Treptat veți învăța cum să vă stăpâniți perfect corpul și nu mai puteți face fără relaxare.
Nu credeți că exercițiile de relaxare pot fi înlocuite cu un somn suplimentar. În timpul somnului, nici corpul, nici mintea nu se pot relaxa pe deplin omul se mișcă brațele și picioarele, schimbă poziția corpului, nu lasă gândul, el se duce înapoi la experiențele sale în visele sale.
Exercițiul pentru relaxare se poate face înainte de culcare. Acesta va fi deosebit de eficient dacă suferiți de insomnie sau nu puteți scăpa de gânduri obsesive sau neplăcute.
În cea de-a 7-a lună de sarcină, când copilul este deja suficient de mare, va fi incomod pentru tine să te așezi pe spate, deoarece fătul va începe să apese pe diafragmă și să respire. Prin urmare, este recomandat să faceți exercițiul din timp ce vă aflați de partea voastră de acum încolo. Astfel, copilul va sta pe pat, și nu va fi deloc greu pentru tine.
Yoga este recomandat pentru a efectua un exercițiu în relaxare ședinței. Stabilizarea respirației în acest caz este mult mai ușoară, dar pentru relaxarea mușchilor gâtului și a spatelui (în special a taliei), uneori este nevoie de un efort considerabil. Concentrarea asupra ritmului respirației și a confortului în zona abdominală ajută la scăderea tensiunii musculare excesive. Exercitați numai pe un scaun rigid, cu o spate confortabilă. Ședința este necesară, apăsând pe spatele taliei, îndreptându-și ușor umerii și punând mâinile pe genunchi. Ambele picioare trebuie să se sprijine pe podea cu toată suprafața tălpilor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: