Dacă ești serios și bine ia pierdere în greutate, atunci trebuie să știți cât de multe calorii pe zi trebuie să mănânce și cum să calculeze aportul caloric.
Mai jos vă voi da 3 modalități diferite de a calcula conținutul de calorii din dieta dumneavoastră.
Prima metodă se bazează pe calorii cu calculul pentru 1 kg de greutate.
26-30 CCl - pentru persoanele normale sănătoase, cu un stil de viață sedentar
31-37 CCl - pentru persoanele cu activitate fizică de intensitate moderată de mai multe ori pe săptămână (3-5 ori pe săptămână)
38-40 CCl - pentru cei care au o activitate fizică foarte mare, o muncă grea și un stil de viață foarte activ.
De exemplu: Este nevoie de o femeie cu o greutate de 50 kg, cu o activitate fizică intensivă medie: 50 * 35 = 1750 KKL pe zi pentru a menține greutatea și funcționarea normală a organismului, în ceea ce privește exercitarea acesteia.
Pentru pierderea in greutate, vom crea un deficit de calorii de aproximativ 15-20% din cifra.
1750 - 20% = 1400 de clicuri de care are nevoie pentru a începe să piardă în greutate.
Metoda 2 bazată pe cercetarea lui Harris-Benedict
- În primul rând trebuie să calculați nivelul metabolismului (metabolismul de bază). Schimbul principal este cât de multe calorii pe zi sunt necesare pentru a susține activitatea vitală (creșterea părului, pomparea sângelui, respirația etc.). Sunt mai puțin dăunători!
Rata de sex feminin principal metabolice = 655 + (x greutate în 9,6 kg.) + (1,8 x crescut in cm.) - (4,7 x vârstă în ani)
Masculi de bază Nivel de metabolizare = 66 + (13,7 x greutate corporală) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Apoi multiplicați cu coeficientul de activitate:
-Mic (stil de viață sedentar) - 1,2
-Mici (1-3 ori pe săptămână, antrenamente ușoare) - 1,38
-Curs intensiv de 4-5 ori pe săptămână - 1,55
-Antrenamente zilnice - 1.64
-Zilnic de antrenament intensiv sau de formare de 2 ori pe zi - 1.73
-Lucru fizic greu sau formare intensivă de 2 ori pe zi - 1.9
Apoi, eliminați 500 de calorii și veți obține calorii zilnice (de exemplu, s-au dovedit 1500 de calorii).
- Calculul coridorului caloric
Apoi, faceți o serie de calorii, astfel încât să puteți mânca mai liber.
Calorii pentru scăderea în greutate - 250 = limită inferioară
Calorii pentru pierderea în greutate + 100 = limita superioară a intervalului
Deci, gama de pierdere în greutate, dacă luați ca exemplu 1500 kcal, va fi de la 1250 la 1600 kcal pe zi.
Cea de-a treia metodă de calcul caloric se bazează pe formula MAFFIN-JEOR
Femeie Nivelul de bază al metabolismului: 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161
Pentru un bărbat: 9.99 * greutate (kg) + 6.25 * înălțime (cm) - 4.92 * vârstă + 5
Apoi multiplicați cifra rezultată cu coeficientul de activitate, ca în metoda anterioară (vezi mai sus). Figura care va rezulta va fi calorii zilnice.
După cum puteți vedea metodele, cum să calculați aportul caloric. o mulțime și toate arată numere diferite. Dar eu pot spune doar că prima metodă este cea mai apropiată figură prezintă aportul caloric reală, deoarece ultimele două metode au fost dezvoltate de către oamenii de știință pentru o lungă perioadă de timp și au fost efectuate pe tineri și foarte activ în laboratoare reci.
În general, alegem ceva mediu, principalul lucru nu este de a reduce dieta mai mică de 1200 Ckl!
Cu sinceritate, Янелия Скрипник!
# 57536; Categorii
Înscrieți-vă pentru un program gratuit de antrenament săptămânal
Canalul meu YouTube
Sunt Vkontakte
Articole similare
În articolul precedent, am vorbit despre astfel de hormoni care afectează greutatea, cum ar fi insulina, hormonul de creștere ...
Cei care se angajează în sport s-au confruntat în mod repetat cu un astfel de fenomen ca crampe în picioare. De ce ...
Clasele de fitness eficiente implică nu numai alegerea unei activități fizice corecte în funcție de nivelul de pregătire, dar ...
Trimiteți-le prietenilor: