Mulți nou-veniți, venind la clubul de fitness. doresc mai întâi să pompeze mâinile, umerii și presa. uitând complet de picioare. Cu toate acestea, cifra ideală este în primul rând armonioasă. În cazul în care corpul superior este pompat, iar cel inferior nu este în mod evident suficient pentru masa musculară, cifra nu pare atât de atractivă. Prin urmare, mușchii legilor dezvoltați sunt la fel de importanți pentru femei și bărbați.
Cum să pompezi mușchii picioarelor?
Cum să pompezi mușchii picioarelor? În primul rând, formarea ar trebui să fie regulată și nu ocazională. În al doilea rând, complexul de exerciții trebuie să afecteze toate mușchii picioarelor.
Pentru a ști cum să-ți pompi picioarele, ai nevoie de puțină înțelegere a anatomiei și să-ți imaginezi ce mușchi trebuie folosit în timpul antrenamentului.
Muschii picioarelor și funcțiile lor
Mucusul cvadriceps, sau cvadricepsul, este unul dintre cei mai mari mușchi din corpul uman. Acesta este situat pe suprafața exterioară a coapsei. Strict vorbind, acesta nu este un mușchi, ci un întreg grup de mușchi:
- Mijlocul musculaturii coapsei este un mușchi plat, larg care se află ușor deasupra genunchiului și ocupă aproximativ o treime din lungimea coapsei.
- Mijlocul mijlociu al coapsei este un mușchi plat și lat situat pe suprafața frontală a femurului. Acest mușchi este parțial suprapus de mușchiul drept al coapsei și este aproape invizibil.
- Mușchiul lateral este un mușchi plat, lat și gros care este situat în exteriorul coapsei. Acesta este acest mușchi care este de obicei pompat în primul rând.
- Mușchiul drept al coapsei este cel mai lung dintre toate mușchii femurali, fiind situat pe suprafața frontală a coapsei.
- Pe partea din spate a coapsei este mușchiul biceps. Este ea, care este responsabilă pentru viteza de alergare și înălțimea saltului.
Tija, ca și coapsa, constă dintr-un întreg grup de mușchi:
- Musculatura gastrocnemius începe în spatele genunchiului pe femur și se alătură călcâiului cu un tendon Achilles.
- Mouse-ul soleus este situat sub mușchiul gastrocnemius pe partea din spate a tibiei.
- Miscarea anterioara a tibialului este localizata pe partea anterioara a tibiei si este responsabila pentru tragerea sosetei in sus.
Cum să umflați picioarele în mod adecvat: exerciții și recomandări
1. Genuflexiuni - probabil cel mai faimos și, în același timp, cel mai eficient exercițiu, ceea ce face posibilă pompa toate mușchii coapsei:
Stabiliți o barbell pe rafturi la înălțimea părții superioare a unui sân. Prindeți gâtul ușor mai lat decât umerii, puneți-l pe partea superioară a trapezului, chiar sub cea de-a șaptea vertebră de col uterin. Apoi scoateți gâtul din stâlpi și faceți un pas înapoi. Puneți picioarele pe lățimea umerilor, ghemuite ușor, astfel încât articulațiile șoldului să fie ușor mai joase decât genunchiul. În timp ce țineți spatele drept, reveniți la poziția de plecare.
2. Pentru a studia mușchii coapsei din spate nu au venit încă cu ceva mai bun decât îndreptările: Ia tija de prindere de gât pe partea de sus, astfel încât palmele orientate în jos și ridicați-l în sus. Distanța dintre mâini trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Țineți-vă spatele la nivelul cel mai înalt. Puneți picioarele pe lățimea umerilor.
Țineți-vă spatele drept, inhalați încet coborând bara, îndoiți-vă înainte și ușor îndoiți genunchii. Continuați să coborâți bara până când simțiți o presiune în mușchii spatelui coapsei
După oa doua pauză, la expirație reveniți la poziția de plecare.
Efectuând acest lucru la prima vedere, un exercițiu simplu, trebuie să urmați mai multe reguli:
- În primul rând, nu vă îndoiți spatele - acest lucru poate duce la rănire;
- În al doilea rând, nu încercați să ridicați imediat o mulțime de greutate. Dacă vă îndoiți de abilitățile dvs., este mai bine să alegeți o greutate mai mică. Acest exercițiu poate fi realizat cu gantere, ceea ce este deosebit de bun pentru începători.
3. Cu toate acestea, atunci când lucrați pe șolduri, nu trebuie să uitați de caviar. Pentru dezvoltarea musculaturii gastrocnemius sunt foarte bune atacuri cu gantere:
Luați o gantere în fiecare mână. Ridică-te drept, gantere în mâinile de la cusături. Faceți un pas înainte. La inspirație, îndoiți genunchiul piciorului din față, astfel încât toată greutatea să cadă pe el. Ține-ți spatele drept. Genunchiul spatelui ar trebui să fie de aproximativ 10-12 cm de la podea.
La expirație, împingeți călcâiul din podea și reveniți la poziția de pornire. Repetați această mișcare cu celălalt picior.
Desigur, acest lucru este departe de toate exercițiile pentru dezvoltarea musculaturii piciorului. Programul de formare, care include și alte exerciții care vizează "pomparea" mușchilor individuali, ar trebui să fie realizat de un instructor cu experiență. Făcând singur, riscați să vă răniți sau să "pompiți" niște mușchi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: