Sărbătorirea sezonului este aproape. Cum să nu câștigi greutate în vacanță, cum să antrenezi, să mănânci și ce gadgeturi compacte de sport să le iei în vacanță cu ei.
"Sportul sovietic" și antrenorul principal al rețelei federale de cluburi de fitness X-Fit Edward Ghazaryan a găsit soluția pentru cea mai importantă problemă a omenirii - cum să rămână în formă în timpul vacanței.
Edward Ghazaryan, antrenor principal, antrenor senior al programelor de grup ale rețelei federale de cluburi de fitness X-Fit.
"În vacanță, nu fi leneș să faci exerciții înainte de micul dejun", spune Edward Ghazaryan.
Încărcarea durează numai 5-10 minute. Acesta va sustine tonusul muscular, "porni" metabolismul, imbunatateste circulatia sangelui. Încărcarea ar trebui să includă încălzirea articulațiilor, exerciții pe presă și un pic de întindere. Ultimul punct de încărcare este un duș de contrast. Înainte de încărcare, beți un pahar de apă pentru a "se trezi" și pentru a pregăti pentru micul dejun sistemul digestiv.
Pentru micul dejun, puteți dulcea, dar mai târziu - vă limitați
În vacanță este greu să stai departe de alimentele "dăunătoare" cu calorii înalte. Aceasta se datorează abuzului zilnic al oamenilor ei, de obicei, câștigând pe greutate și odihnă.
"Dimineața este doar momentul în care îți poți permite să mănânci ceva dulce, ars. În timpul zilei veți mânca mâncat de înot, o excursie la excursie, orice activitate cu motor ", spune Edward Ghazaryan.
În alte momente ale zilei, încercați să vă abțineți de alimente grase. Dacă nu vă puteți abține complet, limitați-vă, mâncați puțin, nu vă grăbiți în toate cele grele.
Regula generală este carbohidrații dimineața și la prânz. Până seara - accent pe alimente și legume proteice.
Mergem să dormim fără hrană - și punctul!
Poate una dintre cele mai dificile reguli, dacă intenționați să păstrați formularul în vacanță. Dar este cel mai eficient: nu mancati noaptea!
"Metabolismul devine mai lent până seara. Aceasta înseamnă că mâncarea de seară va fi probabil amânată doar în locuri cu probleme cu probabilitate ridicată ", spune un expert al Sportului sovietic.
În mod ideal, trebuie să te culci cu un sentiment de foame ușor. În vacanță este dificil, dar totuși nu urmați exemplul celorlalți: în timpul șederilor de seară nu comandați o masă completă de mâncare.
Acordați atenție salatelor verzi din meniu. Mănâncă un măr sau alte fructe mici.
Ce să beți în timpul antrenamentului, înainte și după
Mutați mai mult
"Este clar că, uneori, în vacanță, vrei doar să te întinzi și să stai ca un muros. Pentru a nu câștiga excesul de greutate, urmați principiul de 50 la 50. Alternați în părți egale timpul de "lezhki" și de activitate ", spune Edward Ghazaryan. - A mințit 30 de minute - acum 30 de minute înota, joacă volei pe plajă, doar mergi pe plajă.
Consumul zilnic de apă la stațiunea de odihnă este de aproximativ 1 litru la 30 kg de greutate, spune expertul "Sportului sovietic". Apa vă va salva de la deshidratare și vă va ajuta să eliminați toxinele alcoolice dacă abuzați de băut în timpul unei plimbări de seară.
În plus, apa va reduce senzația de foame. Șansele sunt minunate că, dacă beți suficientă apă, atunci va fi mai puțin. Și asta înseamnă câteva kilograme în plus pentru o vacanță scrisă puțin.
Ia gadget-uri sport de vacanță
Expander sau piele, sărind frânghie, ochelari de înot, saltea de fitness. Aceste lucruri nu vor ocupa prea mult spațiu în valiza voastră. Dar vă vor face un mare avantaj în vacanță - mai ales dacă nu există o sală de sport în apropiere.
Antrenează pe scurt, dar intens
Nu toată lumea va dori să petreacă timpul de vacanță pe antrenamente lungi. Ieșiți: tren rapid, dar intens!
"Un exemplu de vârcolac de vacanță scurtă poate arăta astfel: începem să lucrăm pe fundul corpului, apoi suntem supersați, lucrăm în partea de sus. Adăugăm un mic cardio și înot ", spune Edward Ghazaryan.
-ghemuite (clasice) 30 repetări;
-laterală împingere laterală 15-15 repetări (pe picior)
- traversare 15-15 repetari (pe picior)
-tracțiune în panta a 15 repetări cu un expander + o bară clasică 10-15 repetări (facem exerciții fără întrerupere);
-flexia brațelor în coate (biceps) cu extensia + extensia mâinilor din spatele capului (triceps). Toate pentru 15 repetări.
Dacă există forțe, adăugăm la push-up-uri complexe de la podea, trage-up (dacă există o bară orizontală).
Scurt antrenament cu un scaun pentru birou și acasă
- "Jumping-Jacks" sau armata salturi (picioarele pe laterale, mâinile aplauze deasupra capului);
- stație de transfer (distanța în medie 20-30 metri - alerga înainte și înapoi);
Exercițiile de cardio pot fi efectuate într-un interval de timp - 20 de secunde de lucru, 10 secunde odihnă, apoi exercițiul următor (astfel 8-10 runde). Sau faceți-le una câte una, lucrând în fiecare din 30 de secunde până la 1 minut.
Când vă înotați, dați o sarcină complexă tuturor mușchilor - atât mici, cât și mari. Finalizați-vă pânza înotând. Înotați - 100-200 metri sau mai mult, în funcție de pregătirea dvs.
Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă razmomnites!
Du-te pentru un masaj
"Masajul este o relaxare excelenta pentru muschi. Aceasta va ajuta la mentinerea tonusului muscular si scad tensiunea, - spune expertul de "Sportul sovietic". - Este important ca totul să fie moderat. 2-3 sesiuni de masaj pentru vacanță vor fi destul de suficiente. Nu abuzați de masaj! "
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: