Lyle McDonald despre schema de warm-up și single-urile de warm-up
Abordarea generală a seturilor de încălzire ar putea să pară așa:
Calculatorul pentru schema de mai sus este dat la sfârșitul acestui articol.
Atletul se poate odihni 30-60 de secunde între seturile de încălzire și apoi se odihnește la 1-3 minute de la ultima încălzire setată la primul set de lucru.
Îi încurajez pe cititori să nu se concentreze asupra interesului, să se apropie suficient și să aleagă doar intervale rezonabile folosind o estimare aproximativă. În funcție de greutatea utilizată, poate fi mai ușor să vă deplasați folosind clatite de 2,5-5 kg (dacă greutatea este ușoară), clatite de 10 kg (dacă sunt medii) și 20 kg (dacă sunt grele).
Sportivii care folosesc greutăți foarte grele pot începe cu mult mai puțin de 60% și folosesc mai multe seturi simple, după repetarea inițială scăzută, până la greutatea planificată de lucru. În mod obișnuit, se folosesc mai întâi tranziții mai mari între greutăți, iar atunci când se atinge greutatea de lucru, se folosesc cele mai mici.
Deci, dacă atletul are o greutate de lucru în squate cu o barbell pe spate 200 kg, atunci el poate efectua:
În schimb, un începător cu o greutate de lucru de 60 kg ar putea efectua ceva de genul:
Cineva care folosește 100 kg înainte de a trece la seturi de lucru ar putea face ceva de felul următor:
Sper că ați înțeles ideea.
Opțional unic
După cum am menționat în exemplele anterioare, uneori un singur cu 100% din greutatea de lucru poate fi util pentru cursanți. Mulți sportivi consideră că realizarea acestui single, făcând primul set de lucru (cu aceeași greutate), este mult mai ușor și mai ușor (în sensul senzațiilor).
Această întrebare se referă la sistemul nervos și mentale și sportivii care consideră că al doilea set lor cu aceeași greutate, este de obicei mai ușor decât primul ar trebui să experimenteze cu 100% single -lea, pentru a vedea dacă acesta ajută. Când lucrați cu mai multe repetări în set, poate fi de asemenea util să faceți un simplu un pic mai greu decât greutatea de lucru; acest lucru duce la faptul că greutatea de lucru se simte ușor mai ușoară. Atunci când se ocupă cu un număr redus de repetari pe set (trei sau mai puțin), cu o singură greutate de operare este de multe ori prea grele și poate provoca o mulțime de oboseală și să nu dea avantaje.
Charles Polikvin pe seturi multi-set și single-uri de warm-up
Din articolul "Cea mai bună procedură de încălzire pentru formarea forței"
Cele mai multe repetări efectuate în timpul setului, cele mai puține seturi de încălzire pe care trebuie să le efectuați, deoarece repetările vor oferi încălzire și intensitatea seturilor este scăzută. De exemplu, dacă efectuați un set de 15 repetări într-o presă pe banc, atunci poate fi necesar doar un set de încălzire.
Când efectuați relativ complex exercițiu a implicat o masa musculara mare, cum ar fi genuflexiuni sau banc de presa, nu este necesar pentru a detalia în jos de mai mari repetari folosind o piramidă - de fapt, este de multe ori mai bine să facă totul exact opusul. De exemplu, dacă obiectivul dvs. în presă de banc 135 kg 5 seturi de 5 repetari protocol total de antrenament poate fi după cum urmează: 60 x 10, 80 x 8, 100 x 115 x 5 5 125 x 5 și apoi 135 kg x 5 x 5 Problema cu această abordare este că vă purtați singur făcând toate aceste repetări - în acest exemplu, 33 repetări!
O abordare mai bună este de a utiliza un număr suficient de repetiții pentru a „revigora“ sistemul nervos și să se pregătească de lucru grele a seturilor, și anume: 60 x 90 x 5 2, 225 x 1 100 x 1 125 x 1 135 x 1 (sau chiar 135 x 1, apoi 1 x 140, astfel încât următoarele seturi de lucru simțit mai ușoare) recăderilor și apoi 135 x 5 x 5. în cazul în care numărul, efectuați o treime mai puține comparativ cu metoda convențională menționată anterior ( 33 împotriva 11). Ca rezultat, probabil că veți putea lucra cu o greutate mai mare de 135 kg x 5 x 5.
Aceeași abordare poate fi utilizată pentru a calcula seturile de încălzire.
Calculator pentru calcularea scalelor de încălzire
Trimiteți-le prietenilor: