Mikhail Poluektov
doctor neurolog
Profesor asociat, șef al Departamentului de Medicină pentru Somn, Universitatea de Stat din Moscova. IM Sechenov
Unde dorm?
- Tu dormi noaptea?
- Unde dorm?
Menopauza și melatonina
Lipsa somnului este deosebit de periculoasă pentru femeile "la o vârstă" care, din motive fiziologice, reduc producția hormonului de somn melatonină. Oamenii de stiinta americani au descoperit ca, in cazul pacientilor cronici care nu sunt suprasolicitate la femeile aflate in postmenopauza, cancerul de san are o forma mai agresiva, creste riscul reaparitiei bolii si creste mortalitatea. Apropo, femeile caută ajutor medical pentru insomnie de 2 ori mai des decât bărbații. În multe privințe, acest lucru se datorează tendinței de a-și demonstra problemele, spun experții.
Iepuri în studio
Cu refuzul prelungit al somnului, este vorba despre tulburări mintale și halucinații. La sfârșitul anilor '50, faimosul gazdator american Peter Tripp a experimentat plăcerile de veghe neîntrerupt în aer. Oamenii de știință și medici au fost invitați la studio. Potrivit martorilor oculari, în cea de-a patra zi a maratonului voluntar, dl. Tripp "sa pierdut". Nu a putut să-și amintească nimic care să-l conecteze cu viața reală (nici profesia, nici măcar un nume!), Părea că a fost scufundat într-o altă lume. În această lume nouă, costumul unuia dintre medicii prezenți a fost ciupit cu omizi și iepuri au alergat în jurul postului de radio ... Mai târziu, experimentul riscant a fost repetat reprodus de oameni diferiți. Și, într-o măsură mai mare sau mai mică, au existat halucinații auditive și vizuale. Acest efect a provocat o agitație: totuși oamenii au căutat de secole căi de a "extinde conștiința", dar aici o astfel de oportunitate. Cu toate acestea, experimentele cu somnul se pot termina din nefericire. Nici măcar nu funcționează "mai bine este mai puțin, dar mai bine"! Și dacă o singură abstinență somnoros datorată capacităților compensatorii ale corpului poate trece neobservată, atunci o lipsă cronică de somn nu te va scoate din mână. Deci, ce fac cei care trăiesc în timp cu probleme?
Așteptați în rezervă
Verificați nivelul de stres
Și avem o siesta
O modalitate mai eficientă de a compensa lipsa unui somn de noapte este aceea de a dormi în timpul zilei. Experimental a arătat că persoanele care nu dorm suficient în timpul nopții, dar "iau" norma pe zi, nu diferă în principalii indicatori din grupul de control al subiecților. Recomandările oamenilor de știință cu privire la durata optimă a "oră liniștită" sunt foarte diferite, de la 15 la 120 de minute. Prea multă scurtă zi de somn poate să nu fie suficientă, prea mult timp va duce la "intoxicare somnoros", chiar starea când simți că ai dormit. Somnul în timpul zilei este cel mai bun de la 13 la 15 ore. În acest moment, corpul "îngheață": temperatura corpului cade, iar capacitatea de lucru scade. În țările din sud, cum ar fi Spania, în acest moment oficial nimeni nu funcționează - toate siesta! Cu toate acestea, somnologii avertizează că numai cei care nu au probleme cu insomnia de noapte pot dormi în timpul zilei.
Și iată vârsta?
Este o concepție greșită comună că persoanele în vârstă au nevoie de mai puțin somn. Cu vârsta, visul devine într-adevăr mai puțin profund, dar numai pentru că o varietate de "răni" trezește o persoană în mijlocul nopții. În plus, persoanele în vârstă petrec mai mult timp în pat, dorm în timpul zilei și acest lucru afectează și calitatea somnului.
Totul merge conform planului
De fapt, adesea nu avem suficient timp pentru somn, cât de mult nu știm cum să organizăm corect procesul și, prin urmare, petrecem ore încercând să adormem în cele din urmă. Vești bune - acest lucru poate fi învățat. Prima și principala poruncă a unui vis bun este să se întindă și să se ridice în același timp, zi, zi, an după an. Sau cel puțin încercați să observați aproximativ aceeași durată a somnului. Apropo, studiile arată că persoanele care au neglijat regimul au mai multe șanse de a suferi de tulburări de memorie la vârste înaintate decât în "colegii lor" care respectă legea. A doua întrebare - când trebuie să mă culc? Din punct de vedere fiziologic, este mai bine să trăim, ghidat de soare. Apoi lumina sincronizează bioritmii umane într-un mod optim. În viața noastră, desigur, acest lucru nu este realist. Da, de fapt, și nu așa este necesar. Există, totuși, convingerea că o oră de somn până la miezul nopții costă două ore după miezul nopții. De unde a venit? Mikhail Poluektov explică acest lucru după cum urmează: "Prima jumătate a somnului este întotdeauna cea mai adâncă și mai liniștită, cu toate acestea, acest lucru nu are nimic de-a face cu timpul astronomic". Cu toate acestea, "bufnițele", care au oprit somnul devreme, suferă mai mult decât "lăstarii". În primul rând, deoarece acestea rămân fără doza prescrisă de melatonină, principalul regulator al ritmurilor diurne, care este produs în întuneric în timpul somnului (concentrația maximă a acestui hormon scade la două dimineața). Cel de-al doilea aspect nu este cel mai puțin important: lumea este creată pentru lătrați. Dacă nu doriți, trebuie să setați ceasul deșteptător pentru 7 ore amarat. Se pare că a mers la culcare târziu, sa sculat devreme. Și din nou, ne întoarcem la problema lipsei de somn.
Reguli de noapte bună
Există mai multe moduri de a obține un somn bun. Reglați temperatura în cameră. Ar trebui să fie în intervalul de 18-25 grade. Saltea și perna - la gust. Lenjeria de pat este higroscopică, realizată din țesături naturale. Dormitorul ar trebui să fie întunecat și liniștit. Nu luați un telefon mobil în pat, lumina ecranului albastru încalcă ritmurile circadiane naturale la om. Porniți-vă pentru un somn bun. Da, puteți veni în mod conștient, nu numai la alegerea unei saltele, dar, de asemenea, la ceea ce doriți să vedeți într-un vis azi. Urmasii metodei viselor conștiente susțin că suntem liberi să creăm o realitate virtuală, în care practic nu există restricții! Cu toate acestea, nu este atât de ușor să înveți cum să-ți rezervi visurile, vor dura ani de practică îndelungată. Este dulce să dormi și să ajuți mâncarea - dacă, bineînțeles, nu treceți pe timp de noapte. Studiile au arătat că pastilele de dormit optime trebuie să mănânce carbohidrații cu 4 ore înainte de culcare. Laptele și derivații săi în acest sens sunt, de asemenea, folositori, deoarece se dezvoltă melatonina și serotonina.
Somnul rulează în cercuri
Somnul este ciclic: somnul cu unde lente dă drumul la somn rapid. Ca parte a unui somn lent, sunt 4 etape. Primele două dintre acestea corespund somnului și somnului superficial, iar cel de-al treilea și, în special, al patrulea - profund. În ciuda faptului că durata totală a fazelor moderat adânci și profunde este de aproximativ 20% din timpul total de somn, în această perioadă apare recuperarea principală a corpului. Dacă somnul profund este deranjat sau deficiența acestuia este observată apatie, înrăutățirea atenției, reducerea activității voluntare a unei persoane.
Somnul tachinează o persoană
Antioxidanti: panacee sau profanitate?
Vitamina D la începutul primăverii
Melatonina: un hormon de somn și o viață lungă
Ați creat o atmosferă confortabilă pentru somn, dar totul este acolo și nu. Amintiți-vă povestea lui Daniil Kharms "Visul tachinează un bărbat"? Protagonistul dorea să doarmă, dar, imediat ce închidea ochii, dorința a fugit abil. În cele din urmă, "epuizat și urât pe el însuși și pe camera lui", el a decis să schimbe situația și a ieșit la plimbare. O soluție minunată a problemei, nu-i așa? Pe de altă parte, dacă ar fi rămas în pat, visul îl va suferi mai devreme sau mai târziu. Este o altă problemă că ar putea dura puțin mai mult. La urma urmei, așteptarea agonizantă a somnului îl sperie. Nu vă forțați să dormiți - aceasta în sine sporește activitatea creierului și previne relaxarea. Psihologii de la Universitatea Oxford au descoperit că subiecții care consideră că oile adormesc adorm 20 de minute mai târziu decât omologii lor mai de succes reprezentând plaja și marea. Așadar, tragem concluziile necesare, respirăm adânc și gândim la mare.
Termeni de utilizare
Orice utilizare a materialelor este permisă numai dacă sunt respectate regulile și dacă există un hyperlink către zdr.ru
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: