Acest program simplu de instruire vă va ajuta în șase săptămâni să vă trageți de douăzeci și cinci de ori.
Pare imposibil, dar este. Avem nevoie doar de un plan bun, de disciplină și de o jumătate de oră pe săptămână.
Poate că unii dintre voi pot trage de douăzeci și cinci de ori la rând, dar veți fi de acord că astfel de oameni sunt o minoritate. Majoritatea cititorilor nu se vor putea retrage de cinci ori. Și mulți - și doi.
Totuși, într-adevăr nu contează care din aceste grupuri aparțineți. Dacă rămânem la acest program, în curând veți fi trași de douăzeci și cinci de ori la rând.
Tragerea în sus este exercițiul de bază perfect pentru mușchii mâinilor, spatelui și pieptului.
Și acum mai aproape de practică.
Cea mai mare parte a cititorilor sunt familiarizați cu trageri la școala de educație fizică, la care aderența din spatele barei transversale era îngustă (la nivelul umărului). În acest exercițiu, în principal flexorii musculare ale brațelor și pentru mușchii pieptului și a spatelui sunt inutili.
Dacă nu sunteți capabil să vă trageți împreună nu o singură dată - nu contează. Puteți încerca o versiune ușoară: pentru a coborî bara de dedesubt, astfel încât, atunci când vă înțelegeți să stați pe podea, iar bara transversală este aproape de piept. Dacă bara transversală nu poate fi coborâtă - puteți înlocui un scaun. Atunci când trageți în sus, ajutați-vă cu mușchii picioarelor.
De fapt, nu contează ce trageri aleg să începi. Amintiți-vă că scopul principal al programului "Douăzeci și cinci de trage-up-uri" este de a vă întări corpul și recuperarea globală. Calea programului este de a stabili constant un obiectiv tot mai mare și de a ajunge la el. Mult noroc!
Înainte de a începe să studiați în cadrul programului "Douăzeci și cinci de trageri", trebuie să treceți testul inițial. Testul va arăta nivelul actual de pregătire și va determina unde trebuie să începeți și cum să planificați un program de instruire.
Faceți cât mai multe trageri normale pe cât puteți. Nu vă înșelați sau mințiți: începând de la un nivel greșit nu este o idee bună. Rezultatul poate fi modest, dar crede-mă - dacă doriți să obțineți rezultatul maxim, atunci este necesar să fiți sincer cu voi înșiși de la început.
Rețineți câte pull-up-uri ați reușit să faceți.
Deci, ați făcut testul inițial și doriți să începeți cursurile de formare în cadrul programului? Minunat. Consultați planul de antrenament din tabelul de mai jos.
Săptămâna 1
Asigurați-vă că părăsiți decalajele cel puțin o zi între sesiunile de antrenament.
Nu uitați, la sfârșitul celei de-a doua săptămâni trebuie să faceți un test pentru rezistență, făcând cât mai multe trageri normale pe cât puteți. Amintiți-vă această sumă, va fi necesar să începeți a treia săptămână. Sper că sunteți gata pentru asta!
- Dacă în ultimul test ați tras 3-4 ori, faceți exercițiile din prima coloană
- De 5-6 ori în a doua coloană
- Mai mult de 6 ori? Minunat! Consultați a treia coloană
Dacă sunteți prea greu - nu disperați. Unii oameni în această etapă încă mai fac mai puțin de 3 trageri, acest lucru este normal. Doar repetați programul săptămânii în care ați întâmpinat dificultăți, apoi mergeți la etapa următoare, promit că merită.
Prima zi (odihnă între seturi de 60 de secunde sau mai mult)
Sper că ați terminat cu succes a treia săptămână și sunteți gata să vă deplasați la a patra. Continuați, deoarece sunteți deja la jumătatea drumului.
Deci, a treia săptămână în urmă și timpul pentru a începe a patra. Continuați exercițiile pe aceeași coloană pentru care le-ați efectuat în a treia săptămână.
La sfârșitul acestei săptămâni, va trebui din nou să faceți un test de anduranță. Știți deja cum se face - faceți cât mai multe trageri normale și rețineți această sumă. La sfârșitul celei de-a doua săptămâni, încercați cele mai bune, dar în limite rezonabile, pentru a nu vă deteriora mușchii.
Numărul de trageri pe care le puteți face în timpul acestui test vă va determina programul în a cincea săptămână. Nu uitați să faceți acest test pentru câteva zile înainte de sfârșitul celei de-a patra săptămâni.
Prima zi (odihnă între seturi de 60 de secunde sau mai mult)
Timp pentru un nou test de anduranță. Veți simți că sunteți mult mai tare decât în timpul testului inițial. Amintiți-vă, câte push-up-uri ați făcut și mergeți la a cincea săptămână de cursuri.
În funcție de rezultatele ultimului test, mergeți la săptămâna și coloana relevante, chiar dacă trebuie să repetați săptămâna 3 sau 4 pentru aceasta.
- Dacă obțineți de 6-7 ori, faceți exercițiile pe prima coloană
- 8-9? Conform celei de-a doua coloane
- Mai mult de 9? Foarte bine. Executați a treia coloană
Rețineți că din a doua zi numărul de abordări crește, dar numărul de împingeri pe abordare și timpul dintre abordări scade.
maxim, dar nu mai puțin de 9
Surpriză! Timp pentru un test de anduranță. A cincea săptămână a fost greu, dar dacă ați terminat, atunci sunteți foarte aproape de obiectiv. Dacă ați putea face mai mult de 9 trageri în rând, mergeți la a șasea săptămână. Nu am putut face 9? Nici o problemă, repetă săptămâna asta și poți. Mult noroc!
În funcție de rezultatele ultimului test, mergeți la săptămâna și coloana corespunzătoare, chiar dacă trebuie să repetați exercițiile celei de-a cincea săptămâni pentru aceasta.
- Dacă obțineți de 9-11 ori, faceți exercițiile pe prima coloană
- 12-14? Conform celei de-a doua coloane
- Mai mult de 14? Minunat. Executați a treia coloană
Prima zi (odihnă între seturi de 60 de secunde sau mai mult)
dar nu mai puțin de 12
A trecut prin a șasea săptămână? Dacă da, atunci felicitări: puteți fi mândru de realizarea dvs. și treceți la ultimul test.
Dacă săptămâna trecută a fost foarte dificilă pentru voi (pentru mulți dintre oameni acest lucru este valabil), atunci repetați-o din nou. Poate că vă vor ajuta câteva zile de odihnă.
După sfârșitul celei de-a șasea săptămâni a programului, faceți-vă o odihnă pentru una sau două zile. Mâncați bine și beți multe lichide. Incearca sa nu faci nici un exercitiu fizic sau o munca fizica grea in jurul casei, care ar lua de la tine energia necesara pentru ultimul salt spre obiectiv. Ești gata?
Nu vă grăbiți, concentrați-vă să faceți asta de cinci ori la rând. Dacă rupeți numărul magic "douăzeci și cinci" în segmente mai mici, acesta face ca obiectivul să fie mai accesibil și crește șansele. Continuați cu toată forța, nu vă țineți respirația. Se poate părea că este ușor, dar o faceți unul câte unul până când veți face douăzeci și cinci! Dacă simțiți o tensiune puternică în mușchi - luați câteva respirații adânci, adunați forța și continuați. Succes, știu că vei reuși!
Ei bine, doar în cazul în care nu funcționează, aș sugera revenirea la câteva săptămâni și din nou în practică. Poate că săptămâna a cincea sau a șasea este potrivită pentru acest lucru și vă va ajuta să câștigați încrederea în sine? Nu renunțați, sunteți mai aproape de obiectiv decât credeți!
Trimiteți-le prietenilor: