Instruire separată pentru bărbați și femei, sfaturi pentru autocare

Fiți atenți! Orice constructor organism cu experiență vă va spune că nu este necesar să se suprasarcină mușchii, făcând „Split,“ în fiecare zi - aceasta nu aduce nu numai rezultatul dorit, dar poate duce de asemenea la un prejudiciu: musculare pur și simplu nu va avea timp pentru a recupera de la sarcina grea.

Cât de mult sa spus despre beneficiile sportului, cât de mult este cântat de "frumusețea omului" a corpului. Dar dacă, pentru începători, este doar de gând să meargă la sala de sport, există o mulțime de informații, este dificil de a găsi culturisti cu experiență sunt interesați în material. Se presupune că ei știu deja totul în sine. Între timp, mulți sportivi se întreabă de ce, după 12-16 luni de clase a încetat să crească masa musculara si cum de a rezolva această situație deprimant?

În cazul în care un antrenament conceput pentru a construi musculare, nu mai este benefică, aceasta poate însemna doar un singur lucru - muschii nu au suficient de sarcină obținută în timpul formării, adică, este timpul să-și reconsidere programul de fitness.

În astfel de cazuri, antrenorii cu experiență sfătuiesc să treacă la formatul de formare divizată. Abordarea implică o diviziune funcțională a exercițiilor pe zi: într-o lecție, de exemplu, sunt încărcate mușchii pieptului și a umerilor. și pe al doilea - picioare și fese. De obicei, un curs de formare include o programare de trei zile pentru o oră și jumătate. În acest caz, cel mai bine este să alterați zilele de încărcare a forței cu zilele de cardio. Astfel, întregul program împărțit durează o săptămână.

Program de bază de formare pe bază de split-uri

Ca și în multe alte discipline, există diferențe în formarea divizată pentru bărbați și femei. Acest lucru se datorează, în primul rând, structurii diferite a corsetului muscular și, în al doilea rând, de regulă, scopuri diferite. Dacă fetele vor să arunce greutatea în plus și ușor de a cumpăra „ușurare“ pentru oamenii exercita la greutatea necesară pentru biceps „deal“, și apăsați amintit cărămida. Vom oferi programe de formare de bază pentru sexul puternic și slab (bineînțeles, în sens figurat).

Instruirea separată pentru femei

Luați în considerare un ciclu de trei zile de ore.

Ne amintim că fiecare sesiune de antrenament trebuie să fie precedată de un warm-up și o încheiere trebuie să se încheie. Ca un act de încălzire poate genuflexiuni, jogging, sarind coarda, etc. Pe cârligul de remorcare este mai bine să acorde o atenție la exerciții de stretching - este cunoscut pentru a ajuta la ameliorarea durerii musculare a doua zi.

Restul dintre seturi ar trebui să fie de 30-60 de secunde, între exerciții - 60-120 secunde.

Prima zi este "foot-press":

ghemuite cu gâtul barului pe umeri - 3 seturi de 15 repetări;
banc de presa - 3 seturi de 15 repetari;
deadlift - 2-3 seturi de 12-15 repetari;
ridicarea picioarelor pe bara orizontală - 3 seturi pentru 15 repetări;
torsiune pe o bancă romană - 3-4 seturi de 15-20 de ori.

A doua zi - "piept-umerii-triceps":

apăsarea ganterelor din piept - 3 seturi de 12-15 repetări;
push-up-uri de la podea - 3-4 seturi de 20-25 ori;
Diluarea mâinilor cu gantere - 3 seturi de 10-12 repetări;
ridicarea ganterelor la nivelul umărului - 2-3 seturi de 12-15 ori;
Extensia brațelor (cu ajutorul unui bloc) - 3 seturi de 15 repetări.

A treia zi este "înapoi":

pull-up - 2-3 seturi de 20 de ori;
împingerea blocului superior (în spatele capului) - 3 seturi de 15 ori;
tragerea ganterelor pe curea (alternativ) - 2 seturi pe mână, 15 repetări;
hiperextensie - 3 seturi de 12-15 repetari;
tija trage la centura - 2 seturi de 10-12 ori.

Instruire separată pentru bărbați

Training pentru bărbați tind să includă exerciții mai izolate (care vizează elaborarea anumitor mușchi, cum ar fi coapsa cvadriceps).

Sexului puternic în același mod ca și femeile, nu uita de warm-up (pull-up-uri, sărind coarda, push-up-uri) și să se răcească (întindere). La warm-up puteți petrece 10-15 minute și aproximativ 7-10 - pe cârlig.

Prima zi - "fese-șolduri-viței":

ghemuite cu un bar - 3 seturi de 10-15 repetari;
Extensia picioarelor în simulator - 3 seturi de 15 ori;
banc de presa - 3 seturi de 12-15 repetari;
Loterie românească -2-3 seturi pentru 12-15 repetări;
ridicarea viței în simulator - 4 seturi de 12 repetări.

A doua zi - "piept-triceps-press"

banc de presă situată - 3 seturi pentru 8-12 repetări;
push-up - 4 seturi de 20-25 de ori;
push-up-uri pe barele neuniforme - 3 seturi de 15 repetari;
răsuciți pe o bancă romană - 4 seturi de 15-20 repetări;
extinderea brațelor la triceps (cu blocul) - 3 seturi de 12 ori;
presa de gantere minciuna (sus) - 3 seturi de 10-15 repetari.

A treia zi - "spate-umerii"

bara de viteză sau bastonul în pantă - 3 seturi de 12 repetări;
axa de prindere largă - 3 seturi de 15 repetări;
trageți ganterele în pantă (la centură, alternativ) - 3 seturi pe mână (de 12-15 ori);
Shraga - 3 seturi de 10-12 repetari;
mica barbell ridica la biceps (pe banca lui Scott) - 3 seturi de 15 repetari.

Opt-zece săptămâni de astfel de program va crește masa musculară cu cel puțin 10%.

Pentru a împărți formarea cât mai eficient posibil, este necesar să le țină într-o sală de gimnastică bine echipată și sub îndrumarea unui instructor cu experiență (mai ales la început).

Unde mă înscriu pentru formare?

Gold`s Gym lanț club de fitness oferă clienților săi mai multe tipuri de formare: puterea de formare pentru bărbați și femei în sala de gimnastică modernă. program de cardio (filare. înot, joc de sport), relaxați-vă de fitness (yoga. Pilates), funcțional de antrenament (TRX. BodyPump).

Formatorii noștri, experți certificați cu experiență vastă, sunt pregătiți să sprijine atleții în orice stagiu de formare.

Înscrieți-vă pentru a vă antrena la Gimnastica lui Gold, pentru a vă face frumosul corp!

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare