Exercițiu "vid", este, de asemenea, o "pompă", este, de asemenea, "Uddiyana bandha!"
Pentru a face un stomac plat - aceasta este întrebarea pe care o aud destul de des. Există multe exerciții care ajută la atingerea acestui obiectiv, astăzi împărtășesc unul dintre ei :)
Exercițiul "vid" a venit cu yoga și se numește Uddiyana bandha.
Uddiyana se referă la un grup de exerciții de yoga numite interdicții sau încuietori. Aceasta este o clasă foarte deosebită de exerciții de yoga, constând în acțiune mecanică (cum ar fi compresia, compresia sau tensiune) asupra anumitor puncte vitale ale corpului uman, organele interne, nervi și plexus nervilor, ale glandelor endocrine. Prin acest yoga bandha au un efect puternic și imediat, ci pentru că aceeași grijă trebuie să fie luate în cazul în curs de dezvoltare și efectuarea acestor exerciții.
În ultimul secol, mulți culturisti au efectuat acest exercițiu înainte de fiecare antrenament. Pentru a nu merge, de exemplu, amintiți-vă același Arnold Schwarzenegger. O masa musculara imensa si o talie ingusta! În timp ce efectuează exercițiul "vid", oamenii remarcă faptul că talia lor începe treptat să scadă, chiar și în ciuda procentului mare de grăsime din organism.
În timpul "vidului" timpurile transversale ale mușchilor abdominali. Este acest mușchi care susține organele noastre interne. Concluzia sugerează - în cazul în care mușchiul abdominal transversal nu este dezvoltat, stomacul "cade". Deci, puteți dezvolta o reședință permanentă, va strânge abdomenul înăuntru, iar talia va deveni mai mică!
Cum se face exercițiul "vid"?
Există mai multe opțiuni pentru a face acest lucru, dar tehnica este una!
Vizibil uddiyana bandha arată ca o retragere a abdomenului, atunci când se duce adânc sub coaste. Cu toate acestea, nu ar trebui să se încadreze în eroarea de a încerca să realizeze acest exercițiu de yoga doar prin efort și tragere în mușchii abdominali. Când efectuați uddiyana bandhi, stomacul trebuie să fie complet relaxat!
Acest exercițiu de yoga se face în detrimentul așa-numitului. "Inspirație falsă" - expansiunea pieptului cu un gât comprimat, adică fără acces la aer. În același timp, presiunea din cavitatea toracică scade brusc și, sub acțiunea acesteia, diafragma respiratorie se ridică și stomacul este tras în interior.
Fig.1. uddiyana
Ridicați picioarele picioarelor și îndoiți genunchii. Odihneste mâinile în șolduri deasupra genunchilor, astfel încât să puteți transfera greutatea pe mâinile tale, relaxați-vă și se întinde spate și abdomen. Asigurați-vă liber și să ia o respirație profundă, și apoi, mâinile îndoire, apleca, făcând posibilă o expiratie completă. Apoi, du-te din nou în sus și stoarcere gât pentru a bloca accesul aerului, încercați să „respire“, extinderea piept (dar lăsând diafragma relaxat și mușchii abdominali). Peretele abdominal este retras spre interior și în sus, și senzație abdominale apar de aspirație și întindere. Fixați această poziție până când este nevoie să respirați. Eliberați piept și să încerce să „dovydohnut“ cufunda abdomen și stoarcere piept. După aceea, relaxați-vă gâtul și inhalați. Respirația trebuie să fie liberă și netedă, tocmai pentru asta trebuie să vă săpați.
• Poziția de pornire poate fi diferită. Cel mai simplu este să vă îndoiți ușor și să vă odihniți de ceva - puteți îngenunchea cu mâinile. Treptat complica sarcina lor - pentru a efectua „vid“, culcat pe spate, stând în picioare drept, stând în genunchi, mâini și genunchi sau așezat pe un scaun (puteți reduce talie la locul de muncă.)
• Pântecele trebuie să fie tras în timp ce se expiră.
• Respirație întârziată în timp - pentru fiecare persoană există, totul este individual. Principalul lucru este că respirația următoare nu trebuie să fie convulsivă.
• Când inhalarea de stomac nu trebuie să meargă complet, în orice caz, nu-l arunca în jos relaxat, mușchi abdominis transversal trebuie să lucreze tot timpul, în timp ce faci exercițiul, „vid“.
Secvența de stăpânire a uddiyana bandhi
Nu toți pot efectua imediat acest exercițiu de yoga, așa cum este descris în secțiunea "tehnica de execuție". În acest caz, trebuie să o învățați treptat.
Principala problemă pentru majoritatea oamenilor este incapacitatea de a extinde pieptul, lăsând stomacul și diafragma relaxată. Pentru a învăța cum să faceți acest lucru, mai întâi trebuie să stăpâniți respirația toracică și abdominală separat și să învățați să distingeți între ele.
Numarul de exercitii 1. Respirație abdominală și toracică.
1. Stați într-o poziție confortabilă, cu o spate dreaptă. Puneți mâinile pe stomac. Respirati astfel incat, in timpul inhalarii, stomacul se umfla inainte, impingandu-si mainile, iar pe expiratie se intoarce inapoi. Aceasta este respirația abdominală (diafragmatică).
2. Acum puneți palmele pe coaste de-a lungul părților laterale ale pieptului. Respirați astfel încât, pe calea inhalării, coastele să se desprindă și să se ridice în sus, împingând palmele mâinilor, iar în timpul expirației se întorc. În același timp, stomacul trebuie să rămână imobil. Aceasta este respirația toracică.
3. Lăsați o palmă pe piept și puneți-o pe stomac. Respirați în piept, controlând imobilitatea stomacului.
În plus, pentru multe persoane mecanismul de "inspirație falsă" este neclar. Pentru stăpânirea sa se intenționează următorul exercițiu.
Exercitarea numărul 2. Formarea unei inspirații false.
1. Stați într-o poziție confortabilă, cu o spate dreaptă. Luați o respirație, apoi - o ieșire mai completă, cu o strângere puternică a pieptului și a stomacului. Puneți o mână pe coaste pe partea laterală a pieptului, cealaltă țineți nasul și închideți gura. Încercați să "respirați", cu forța de expansiune a pieptului și lăsând stomacul relaxat. Veți simți cum coastele se desprind de laturi, iar stomacul se retrage. Relaxați-vă toracele, apoi comprimați pieptul și stomacul, ca și cum ați încerca să extrapolați aerul. Apoi eliberați nasul și inhalați.
2. După ce ați stăpânit prima parte, încercați să faceți același lucru fără a vă strânge nasul cu mâna. Luați o respirație și o expirație completă, puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale pieptului. Strângeți-vă și strângeți gâtul, ca și cum ați fi înghițit. Apoi urmați exercițiul descris în primul paragraf.
După ce ați stăpânit exercițiul de mai sus, continuați să stăpâniți uddiyana bandhi.
Exercitarea numărul 3. Stăpânește uddiyana bandhi.
Deși clasicul uddiyana bandha este efectuat într-o poziție în picioare, poate fi dificil pentru începători să facă exercițiul în acest fel, deoarece în această poziție este dificil să se relaxeze stomacul. În acest caz, puteți oferi 2 opțiuni:
1. Întinzându-se cu genunchii îndoiți.
2. Stând pe genunchi cu capul coborât în mână.
Luați una dintre pozițiile sugerate și începeți tehnica. Inspirați și expirați completă, închideți gâtul (vă poate ține pur și simplu în jos nasul cu mâna), iar apoi se extinde piept, la fel ca în respirație toracică. Relaxați-vă stomacul și lăsați-l să meargă sub coaste. Țineți această poziție până când este nevoie să inhalați. După aceea, se pot relaxa piept, apoi se strânge stomacul, ca și cum ar încerca să dovydohnut (pentru a egaliza presiunea în cavitatea toracică - o altă respirație se va întoarce ascuțite și cu un suspin), și apoi relaxați-vă în gât și respira.
După ce exercițiul este stăpânit, puteți trece la efectuarea stării uddiyana bandhi, așa cum este descris la începutul articolului.
Numărul de abordări!
Poate fi diferit. Puteți face două abordări dimineața și seara pentru 30-40 de repetări în fiecare. Poți să faci ca cel mai mare guvernator de fier din California - Arnold a preferat să facă mai puține repetări, dar în fiecare își ținea respirația timp de 15-20 de secunde, trăgând cât mai mult burta. Dar se recomandă să începeți cu 3 abordări o dată pe zi și treptat să creșteți la 10-15. Amplitudinea execuției trebuie, de asemenea, să crească treptat, astfel încât execuția să nu cauzeze disconfort în organele interne. În plus, acest exercițiu trebuie efectuat pe stomacul gol.
Efectul exercițiului
Această tehnică determină o serie de efecte fiziologice:
1. Efectele asupra sistemului circulator. Datorită unei căderi puternice de presiune, sângele curge din cavitățile abdominale și pelvine înapoi în inimă. În cazul sângelui stagnant la nivelul picioarelor și a bazinului (care este prezent în majoritatea locuitorilor din mediul urban, indiferent de sex), acest exercițiu de yoga are un efect curativ semnificativ, similar cu pozițiile inversate. Îmbunătățește fluxul venos și alimentarea cu sânge a tuturor organelor interne, stimulând munca și regenerarea țesuturilor în caz de boală.
2. Expunerea la organele cavității abdominale. Când efectuați acest exercițiu, diafragma se întinde, ocupând cea mai înaltă poziție. În același timp, tractul digestiv este intens întins, ceea ce stimulează peristaltismul și îmbunătățește digestia. Datorită îmbunătățirii circulației sângelui și a stimulării mecanice, secreția de sucuri digestive crește.
3. Efecte asupra sistemului nervos. În pereții esofagului, stomacul și intestinul sunt numeroase fibre ale nervului vag, iar atunci când efectuează acest exercițiu, ele sunt stimulate activ. Aceasta provoacă un efect parasympatic puternic și rapid (inhibitor al sistemului nervos, calmant).
4. Efecte asupra sistemului endocrin. Uddiyana bandha îmbunătățește circulația sanguină a pancreasului și, într-o mai mică măsură, ovarele și suprarenalele.
5. Efecte asupra sistemului genito-urinar. Uddiyana bandha stimulează activitatea rinichilor și îndepărtarea lichidului din organism. De asemenea, crește fluxul de sânge din organele pelvine și îmbunătățește alimentarea cu sânge. Uddiyana bandha ridică organele interne ale cavității abdominale și pelvisului, care este utilă atunci când acestea sunt coborâte.
Indicații și contraindicații pentru exercițiu
Acest yoga exerciții prezentate în bolile cele mai cronice ale cavității abdominale și pelvine în afara stadiul acut: gastrite, colite, disbacterioza, constipație, varice ale membrelor inferioare si pelvis, prostatite, iregularități menstruale, hemoroizi prolaps si rinichi pelvine, etc. Se poate de asemenea efectua pentru prevenirea bolilor sistemului digestiv și genito-urinar.
Contraindicațiile pentru performanța sa sunt exacerbări ale oricăreia dintre bolile de mai sus. În plus, este imposibil să se efectueze în ulcere ale stomacului și intestinelor, hernie hiatala, insuficiența cardiacă și boli cardiace decompensate, în prezența trombozei venoase si a bolii coronariene, în termen de șase luni de la orice operațiuni în cavitățile abdominală și pelviană, precum și în timpul menstruației și sarcinii.
Cu orice afecțiuni ale cavității abdominale și pelvine, exercițiul trebuie să fie stăpânit și efectuat foarte atent. Nu trebuie să permiteți nici o durere în abdomen când o faceți. Dacă apare - prima dată când exercițiul ar trebui să fie efectuat cu un mic spațiu, cu prudență și nu mai mult de 1-3 seturi pe zi, crescând treptat intensitatea pe măsură ce aceste sentimente dispar.
Un efect intens asupra inimii necesită o stăpânire atentă a acestui exercițiu de către persoanele care suferă de hipertensiune arterială - deși pe termen lung exercitarea determină o scădere a tensiunii arteriale.
Datorită efectului puternic parasimpatic al acestei tehnici, aceasta ar trebui să fie efectuată moderat de către persoanele predispuse la reducerea tensiunii arteriale, metabolismul întârziat și distonia vegetativ-vasculară în conformitate cu tipul hipotonic. Ar trebui, după ce au stăpânit uddiyana bandhu, să nu rămână pe el, ci să meargă la agnisar și să învețe.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: