Cum să vă rotiți spatele corect

10 Porunci de găsire a unui spate puternic

Uneori este amuzant să urmăriți cât de mult timp și efort pe care culturarii și ceilalți sportivi le cheltuiesc pentru a antrena sânii fără a acorda nici o importanță spatelui. În cluburi, adesea văd cum băieții musulmani se plimbă cu mândrie în tricouri strâmte și își înfipt sânii ca curcanii. De obicei, ele au sânii, umerii și brațele destul de vizibile, dar dacă vă uitați la ele din spate, atunci în nouă cazuri ale deceniului se pare că au uitat complet de pregătirea înapoi.







Și este trist, pentru că un adevărat culturist se străduiește întotdeauna să dezvolte proporțional toate grupurile musculare. Fără un spate puternic tine - nimic ca un nemernic, coaching-ul propriul corp este doar jumătate și grija doar despre acei mușchi, care pot fi văzute în oglindă. Aceste „sportivi“ va fi măturat instantaneu departe de scena de la orice concurs de culturism, deoarece spinul a câștigat o mare importanță, deoarece Dorian IETS cu Ronnie Coleman, ca urmare a formării lor și a definit noi parametri de dezvoltare.

Este adevărat că, chiar și printre sportivi care lucrează serios pe spatele lor, puțini reușesc. Cu toate acestea, sunt încă convins că toată lumea este capabilă să facă o impresionantă întoarcere dacă urmează cele zece reguli prezentate mai jos.

1. Cel puțin jumătate din exerciții trebuie efectuate cu greutăți libere

Oriunde te antrenezi, poți găsi mereu un număr imens de simulatori diferiți ai zilei care lucrează în spate. Într-un centru de fitness, am numărat mai mult de douăzeci de mașini diferite, cum ar fi Cybex, Hammer Strength, Icarian, Body Masters, Nautilus și Life Fitness. Acolo, puteți să vă antrenați spatele timp de un an și să schimbați simulatoarele în fiecare săptămână, fără să stați niciodată într-unul singur. Îmi pare rău, dar până la sfârșitul anului spatele dvs. nu ar fi devenit mai amplu decât la început.

Lucrul pe simulatoare este un plus excelent la antrenamentul de bază cu greutăți libere, dar dacă nu faceți cel puțin câteva exerciții grele în ziua instruirii spatelui, atunci nu stimulați o creștere semnificativă a mușchilor. Lucrul cu greutăți libere nu este ușor. Așa cum spunea Arthur Jones, nu ar trebui să încercăm să facilităm exercițiul, ci dimpotrivă - să-i facem și mai dificil. Tragerea unui personal de 150 de kilograme într-o pantă este mult mai ușoară decât așezarea pe o mașină cromată strălucitoare pentru tragerea la centură - cu un dop fix la aceleași 150 kg. Dacă doriți ca spatele să îndoaie mușchii, atunci cel puțin jumătate din exerciții pentru aceasta trebuie să fie efectuate cu greutăți libere.

2. Nu înlocuiți traductoarele de pe bloc

Această regulă rezultă din prima, însă este atât de importantă încât merită un element separat. Tragerea în sus este un exercițiu absolut necesar pentru spate. Tragerea în sus este extrem de dificil de făcut corect și cred că doar 10% din toți culturistii extrag beneficiul maxim din partea lor. Push-up-urile corespunzătoare înseamnă ridicarea la un nivel în care există circa cinci centimetri între piept și tur. În acest moment ar trebui să vă opriți, trageți lamelele de umăr și strângeți mușchii din partea superioară a spatelui. Apoi, este necesar să coborâți încet aproape până la rectificarea completă a mâinilor, menținând constant tensiunea muschilor latissimus din spate și începeți o nouă ascensiune.

Este foarte ușor să reproduci această tehnică în tractarea pe un bloc mare, dar aici este diferența. Am văzut mii de bărbați care au demonstrat o formă excelentă în trageri cu o greutate apropiată de greutatea propriului lor corp sau chiar mai mult, dar au avut rareori o spate pe care ar dori să arate a doua oară. Arătați-mi o persoană care poate efectua un set riguros de zece repetări în trage-up-uri cu o aderență largă cu greutăți suplimentare de 20 kg pe centură și pariez că va avea o spate excelentă.

Mulți formatori evită trage-up-uri, deoarece nu pot efectua un număr mare de repetări. Dar de aceea ar trebui să fie strânși în fiecare antrenament. Toată lumea poate îmbunătăți performanța în acest exercițiu, sub rezerva muncii obișnuite și eșecului unității. Vă asigur, dacă ați obținut rezultate notabile în trageri, spatele dvs. va spune fără echivoc acest lucru.

3. Strângeți mușchii spatelui și simțiți-i munca

Puteți exercita fără să simțiți activitatea anumitor grupuri de mușchi, dar totuși să le creșteți (un exemplu bun este mâinile și picioarele). Nu asta cu spatele - dacă nu ați simțit niciodată munca musculaturii în diferite mișcări de tracțiune pentru spate, este foarte probabil că tot acest timp munca principală a fost făcută de biceps și deltoidele posterioare.







Cunosc un tip al cărui umeri și brațe erau aproape imposibil pentru figura lui, dar spatele lui părea plat. De fiecare dată când îl priveam trecând spatele, i-am văzut bicepsul umflat ca un dirijabil. Ca mulți alții, el nu a dezvoltat o legătură eficientă între creier și mușchii din spate.

Pentru o lungă perioadă de timp de lucru cu clienții mei, mi-am dat seama că este destul de bun pentru scopuri de disciplinare, pentru a le forța mental să pronunțe "strângerea" și "întinderea" silabelor în fazele pozitive și negative ale fiecărei repetări. Este posibil să aveți nevoie de greutăți mai ușoare pentru a simți cu adevărat musculatura spate, cel puțin, atâta timp cât vă simțiți confortabil cu tehnica. Dar în acest lucru nu este nimic infricosator. Dacă nu le-ați simțit niciodată munca și nu le-ați primit pompat, cel mai probabil, nu aveți de ce să vă bateți cu privire la dezvoltarea spatelui dumneavoastră.

4. Evitați înșelăciunea

Am vazut atletii fara griji referindu-se la exercitii in toate grupurile musculare, dar observatiile cele mai groaznice in cauza lucrau pe spate. Dacă mai exact marea majoritate a cursanților folosesc tracțiunea în mișcările lor. Luați dumbala cu o mână în panta. Puțini pot folosi în ele 50 kg în formă strictă, controlând greutatea de-a lungul întregii game de mișcare și realizând o contracție musculară bună în partea de sus. Cu toate acestea, în fiecare secundă poate lua 60-70 kg gantera în mișcări spasmodice și de a efectua cu o formă încercări slabe similare a porni motorul oprit mașina de tuns iarbă.

Am un mare respect pentru Ronnie Coleman, dar în filmul „The Incredible“ El a arătat tuturor un exemplu negativ prin efectuarea de împingere în mreana pantă cu o greutate de 225 kg! Forma sa este teribilă, teribilă și teribilă! Ronnie aruncă gâtul și îl bate la piept, apoi bate din nou, dar la cel mai de jos punct al amplitudinii. Cu această tehnică, mușchii din spate primesc foarte puțină muncă, în timp ce articulațiile și ligamentele prezintă supraîncărcări monstruoase. Cel mai bun caz, greutățile se clatina încetini progresul, și cel mai rău caz sunteți rănit spate mai mici sau biceps și petrece Dumnezeu știe cât de mult timp de reabilitare. Uitați de mândrie și de a lucra cu greutăți pe care le puteți ridica corect. O altă modalitate este aceea de a continua jocurile cu sarcini excesive și de a nu obține nimic din ce ar putea fi mândru.

5. Muncă din diferite unghiuri

Spatele este cel mai complex grup muscular. Bicepsii, de exemplu, sunt mult mai simpli. Tot ce trebuie să faceți pentru biceps este să faceți tot felul de îndoire a mâinilor. Pentru partea din spate după cum este necesar, cel puțin o mișcare de tragere verticală (pe exemplu, pull-up-uri), una orizontală (tracțiune la ședința curea) și pullovery, ridică din umeri și hiperextensie, pentru a încărca toate părțile acestui set vast și complex de mușchi. Formatorii avansați trebuie, de asemenea, să-și schimbe grija. Asta înseamnă că nu trebuie doar să trageți povara, ci și să încercați să furnizați stimulare musculară în toate unghiurile posibile.

6. Întindeți între seturi

Una dintre componentele procesului de creare a unei spate largi este dilatarea lamei umărului în lateral. Acest lucru este ajutat de întinderea celor mai largi mușchi între abordări. Cu o mână, apucați suportul vertical, înclinați-vă înainte, coborând capul sub braț și trageți pelvisul înapoi până simțiți întinderea completă a mușchiului latissimus din acea parte a corpului. Țineți o poziție întinsă timp de cinci secunde și faceți același lucru pentru cealaltă parte. Unii experți în fitness, inclusiv John Parillo, cred că întinderea agresivă (atunci când mușchiul este pompat cu sânge) întinde și fascia musculară, care promovează creșterea musculară. Fasciculul este un țesut conjunctiv strâns care înfășoară mușchii scheletici. Potrivit informațiilor mele, nu sa efectuat nici un singur studiu al acestei idei, dar mulți culturisti sunt încrezători în marile beneficii ale întinderii.

7. Aveți grijă de partea inferioară a spatelui

Accidentările sunt întotdeauna tristă, dar în cazul problemelor de coapse, multe exerciții spate sunt pur și simplu imposibile. Poți să uiți de lifturile de viteză, despre mișcările de tracțiune cu greutăți libere și șafe grele, ca să nu mai vorbim de squaturi sau presiuni de deasupra capului tău. Una dintre regulile pentru a evita rănirea spatelui inferior nu este niciodată să vă rotunjiți spatele, în special în timpul înclinării în panta, în lifturi și în lifturile cu picioare drepte. Păstrați întotdeauna o ușoară deformare în spate în toate exercițiile. În această poziție, partea inferioară a spatelui este cea mai stabilă și mai puțin predispusă la rănire.

A doua regulă este de a încerca să crească puterea spatelui inferior. Muncesc greu în hiperextensii și se sprijină cu o barbell pe umeri, încercând în mod constant să crească greutățile. Când ajungeți la punctul în care va fi capabil de a efectua zece repetiție bună hiperextensie cu greutăți suplimentare de 45 de kg, mai mici spate, va fi bine.

8. Schimbați periodic antrenamentele

Nu interfera cu vizitele regulate la terapeutul manual.

Nu lucrați pentru același program mai mult de trei sau patru săptămâni. Schimbați exercițiile, lățimea și tipul de prindere, repetarea și ritmul, precum și ordinea exercițiilor. La fiecare câteva luni am fost împărțit astfel încât formarea a revenit a doua zi, săptămână sau fuzionat cu munca pentru alte părți ale corpului (dar niciodată tren înapoi după biceps, în caz contrar acestea nu vor fi în măsură să ajute în mod corespunzător a încărca partea din spate). Amintiți-vă o axiomă: dacă continui să faci ceea ce au făcut întotdeauna, veți avea ceva ce deja - și nimic mai mult.

9. Efectuați lunetă

Nu cred că pentru a obține cele mai multe din lifturile mortale, trebuie să trageți de pe podea. Împingerea parțială a cadrului de putere de la nivelul genunchiului este, de asemenea, capabilă să stimuleze o creștere semnificativă. Îmi place deadlifts parțiale, deoarece acestea sunt mai mult ca un exercițiu pentru partea din spate, spre deosebire de convenționale devine tije, care, împreună cu partea de sus a spatelui și partea de jos a puternic încărcate. Oricare ar fi opțiunea pe care o alegeți, ar trebui să devină coloana vertebrală a programului dvs. de antrenament. Mulți oameni au reușit datorită acestui exercițiu - nu trebuie să o ignorați.

10. Aveți grijă de forța și dezvoltarea spatelui

Cel mai important factor în dezvoltarea spatelui este o dorință foarte puternică pentru această dezvoltare. Există prea mulți în sălile de băieți care sunt preocupați de adăugarea de centimetri în mâinile lor sau de pomparea sânilor lor și nu în mod deosebit îngrijorați de spatele lor. Dacă nu vă vedeți înapoi în oglindă, acest lucru nu înseamnă că alții nu o observă. IM







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: