Fara indoiala, prima cauza a leziunilor in randul persoanelor grav implicate in greutati este supra-pregatirea. Infracțiunea ei este prea multă muncă în hol. Dar aceasta este și o parte integrantă a procesului de recrutare a puterii. Pentru a atinge un nou nivel de putere, trebuie să depășiți într-o oarecare măsură.
Desigur, puteți evita supra-instruirea, pur și simplu lucrați mai puțin cu sârguință sau nu încercați niciodată să ridicați greutatea maximă. Prin restrângerea încărcărilor și a tonajului dvs., probabil că veți evita multe probleme, dar, de asemenea, nu veți deveni mai puternice.
Ca o altă metodă de combatere a acestei probleme, sunt oferite pauze mai lungi între sesiunile de formare. Cu siguranță acest lucru nu vă va permite să obțineți o îmbunătățire semnificativă a aptitudinii fizice, ca să nu mai menționați puterea.
Stimulator de hormon de creștere G-Factor (IRONMAN) 300 capsule
Formula anabolică pentru creșterea accelerată a masei musculare. Mai multe detalii »»
Sport Amino Amino Tabs XXI Putere 75 comprimate
Balanced complex de aminoacizi bazat pe peptide și aminoacizi de proteine din zer 336 freca. Mai multe detalii »»
Stimulator al hormonului de creștere G-Factor IRONMAN 30 capsule
Formula anabolică pentru creșterea accelerată a masei musculare 290 fre. Mai multe detalii »»
Sport Amino Amino 3000 (IRONMAN) 63 capsule
Sursa științifică echilibrată a aminoacizilor 416 ruble. Mai multe detalii »»
Victor Tribunsky 100 de secrete ale formatorului personal
Cartea trainerului personal - răspunsuri detaliate la 100 de întrebări ale clienților și vizitatorilor site-ului său personal 145 rbl. Mai multe detalii »»
Magazinul nostru asigură livrarea de alimentație sportivă în Moscova și Rusia!
Din moment ce fac programe pentru sportivi, practica întreruperilor între antrenament în trei sau patru zile nu poate rezista nici unei critici. Un jucător de fotbal care joacă un sfert de meci și apoi se află pe o bancă nu poate fi considerat un jucător valoros pentru echipă. De asemenea, în baschet sau în hochei, este inacceptabil ca un atlet să joace 10 minute cu dedicare deplină, apoi să stea și să aștepte o recuperare completă. Sportivii care doresc să exceleze în sportul lor trebuie să-și pregătească trupul pentru a rezista unui meci sau joc. Și pentru aceasta este necesar să tren, să tren și să trenăm din nou.
O modalitate de a atinge această formă fizică este să vă extindeți în mod constant baza de putere. Pentru alergători, aceasta este o creștere treptată a kilometrului săptămânal. Ei știu că, dacă pot conduce atât de mulți kilometri pe săptămână, vor fi gata să depășească distanța pentru un anumit timp.
În siloviki, o metodă similară este o sarcină de antrenament. Odată ce volumul total de muncă efectuat într-o săptămână crește, rezultatele exercițiilor vizate se măresc imediat. E ca o piramidă. Dacă baza (sau baza) nu este destul de largă, atunci piramida nu poate fi ridicată. Cu o creștere a bazei, crește și vârful. Cu alte cuvinte, procesul de creștere a greutăților în mișcările principale necesită o creștere constantă a tonajului total. Și acesta este unul dintre motivele pentru supra-instruire. Dar încă mai cred că trebuie să intri într-o anumită măsură în acest stadiu. Dacă nu vă măriți niciodată volumul de muncă sau nu depuneți efortul maxim, atunci cum știți de ce sunteți capabili?
Nu uitați că suprasolicitarea este o stare foarte individuală. Două persoane de aceeași vârstă și fizică, cu aceeași experiență de formare, pot să difere semnificativ în ceea ce privește cantitatea de muncă pe care vor trebui să o depășească. Mai mult, depinde de stadiul dezvoltării. Cantitatea de muncă care te-ar putea duce la supra-instruire chiar la începutul antrenamentului nu este nici măcar aproape de ceea ce te va suprasolicita acum, trei luni mai târziu.
Deși cred că oamenii ar trebui să se împingă pentru a-și clarifica limitele în ceea ce privește formarea, dar înțeleg și faptul că este o greșeală să stai mult timp într-o stare de exces. Strategia corectă este de a mări în mod constant încărcătura până în momentul în care vă simțiți o suprasolicitare ușoară. Acum trebuie să schimbăm ceva.
Oamenii pierd adesea un alt punct cheie în ceea ce privește supra-instruirea. Acestea sunt diferențele dintre forma sa generală, adică întregul corp este supraîncărcat și local, într-o anumită zonă. De exemplu, partea superioară a corpului este supraîncărcată, iar fundul este în ordine perfectă. Această diferență este foarte importantă, pentru că prin suprasolicitare locală, trebuie doar să renunți la exerciții care încarcă grupuri musculare obosite. Dar puteți și trebuie să atacați restul.
Cum abordați momentul în care este nevoie de schimbări? Cel mai adesea acest lucru se întâmplă atunci când cantitatea totală de muncă săptămânală este prea rapidă. Prin "prea repede" înțeleg creșterea în greutăți înainte de a crea o bază solidă de putere care să vă permită să efectuați această lucrare și să vă recuperați din ea. Acest proces are nevoie de timp, nu poate fi accelerat. Chiar și cei mai talentați sportivi ar trebui să fie atenți - chiar mai precați decât colegii lor mai puțin capabili.
Un muncitor obișnuit este greu să facă prea multă muncă într-un timp scurt. Doar pentru că nu o poate face. El este forțat să avanseze încet. La persoanele care progresează rapid în stadiile incipiente ale antrenamentului, originea problemei de supraexcrisare se află doar în superioritatea lor genetică.
Dar, indiferent de genetică, există întotdeauna cel puțin o parte a corpului care răspunde la formare nu la fel de repede ca alții. Dacă nu o trageți la nivelul restului, poate duce la consecințe negative. Unul dintre cei mai puternici oameni cu care m-am antrenat a fost Ken Patera. El a reușit să crească în mod semnificativ greutatea în fiecare săptămână în aproape fiecare exercițiu. L-am văzut adăugând 10 kg la bar pe o rampă, și apoi vin într-o săptămână și adăugați altul 10. Greutățile au crescut ca salturi și limite.
Cu toate acestea, el a avut și un punct slab. Ei erau glezne care nu puteau ține pasul cu alte părți ale corpului. A avut două fracturi, cred, de aceea nu a devenit prima persoană din istorie care a ridicat pe piept și a împins 230 kg.
Sportivii care au obținut o putere semnificativă în trecut întâlnesc adesea dificultăți, pentru că se grăbesc să-i ajungă din nou. În această cursă nu se dau greutăți să recreeze baza de putere și să treacă prea repede.
Există, de asemenea, noii veniți care încep să se antreneze cu un grup de prieteni care au lucrat deja de ceva timp la programele de putere. Ei fac totul pentru a prinde din urmă colegii, dar din cauza diferențelor în condițiile de pornire, reciclează.
În plus față de creșterea pur și simplu a muncii totale de la o săptămână la o săptămână, puteți supratrage încercarea de a crește intensitatea de formare prea des. De obicei, acest lucru se întâmplă cu partea superioară a corpului, iar vinovatul este presa de banc. Pentru tineri, ele devin o măsură a forței și, în același timp, ego-ul. Acest exercițiu este inclus în programele de putere ale oricărei instituții de învățământ superior. Pentru a încuraja aprobarea de la egal la egal, copiii încep de multe ori să facă încercări maxime aproape în fiecare zi.
În același timp, o fac într-o formă neatentă, deoarece tot ceea ce contează în prezent este un rezultat (cel puțin așa cred). Unitățile trebuie să fie incluse în programul de putere, dar trebuie să fie ajustate și să înceapă numai după construirea unei baze de putere suficient de solide. Timpul necesar pentru erecția sa va fi folosit, de asemenea, pentru a dezvolta tehnica potrivită. Din nefericire, vătămările sunt mult mai grave atunci când efectuați încercări maxime decât atunci când lucrați cu greutăți moderate. Cele mai frecvente ligamente suferă și tratamentul lor nu este un exemplu mai dificil decât mușchii.
Alte căi comune care conduc la suprasolicitare sunt trecerea la un nou program, deoarece există atât de multe dintre ele în revistele moderne. Oamenii citesc programul unui anumit domn Neighbor Yard sau campion mondial - și să o ia cu entuziasm. Ca o data cand campionul a lucrat, va lucra pentru mine. Cu un zel aproximativ, își încarcă mușchii, uitând crearea aceleiași baze de putere.
În orice formă fizică sunteți, dacă faceți ceva complet diferit de ceea ce ați făcut până acum, veți simți mereu durerea și oboseala. Chiar când eram la vârful formei, pregătindu-mă pentru competițiile de haltere, eram foarte rău după o oră de joc de racquetball.
Am antrenat jucători foarte puternici care au alunecat de la 230 kg de mai multe ori, au alergat pe distanțe lungi și scurte, dar după includerea în program a mersului pe jos sportiv, urmată de întinderea mușchilor. Picioarele, sistemele cardiovasculare și respiratorii au fost foarte puternice, dar mersul pe jos reprezenta o încărcătură complet diferită, devenind un nou stres. O bună formă sportivă și o forță poartă un pericol ascuns, deoarece permit sportivilor să facă ceva mai mult decât oamenii obișnuiți.
Există mulți alți factori care vă pot duce la o stare de exces. Schimbările meteorologice aspre au un impact puternic asupra unor persoane. Dieta și odihna determină, de asemenea, cât timp veți fi capabili să vă exercitați din greu. Desigur, cel mai puternic factor este stresul, orice stres. Acestea pot fi probleme în familie, boală a unui copil, probleme la locul de muncă, diverse gânduri care vă împiedică să adormiți noaptea. Faptul că o persoană va deveni un stres puternic, pentru altul poate trece neobservată.
De aceea, tu și prietenul tău poți lucra la același program timp de două săptămâni la rând, dar în a treia săptămână vei afla că ai fost suprasolicitat. Și nu se întâmplă din cauza muncii suplimentare din hol, ci pentru că sunteți o persoană diferită și aveți nevoie de alții pentru a lucra.
Indiferent de motive, dacă sunteți supra-instruit, trebuie să schimbați ceva în antrenament - nu puteți continua să creșteți încărcăturile. Unii experți sugerează o ruptură în astfel de cazuri, dar nu-mi place. Dacă începeți să săriți antrenamentele de fiecare dată când vă simțiți rău, încetați treptat să progresați cu totul.
Cel mai util lucru pe care îl puteți face atunci când simțiți starea de suprasolicitare este să calculați cu atenție sarcina. Când aveți cifre exacte înaintea dvs., puteți efectua modificări în program pentru a reduce încărcătura. Dacă nu aveți nicio idee despre munca pe care o faceți pentru o anumită săptămână, procesul de reglementare va fi inexact și ineficient.
Exercițiile complexe sunt înlocuite cu cele mai simple. Nu trebuie să exersați în prima, dacă sunteți exagerat, deoarece forma se va înrăutăți și, în cele din urmă, se poate transforma într-un obicei. În plus, rezultatele exercițiilor vor scădea, ceea ce va afecta negativ motivația.
În timp ce refuzați de la așa exigente la tehnicianul de exerciții, ca ghemuit sau loviți cu greu. Nu încercați la maximum, reveniți la ele când vă recuperați. Du-te la tijele tijei din pantă, care îți va da odihnă de la viteza morților și îți va permite să dezvolți puterea altor regiuni ale spatelui. Deoarece acest exercițiu va fi o noutate în programul dvs., începeți cu o scară redusă și apoi trecerea treptat.
Același lucru cu partea superioară a corpului. Dacă ați supraîncărcat centura de umăr făcând prea multe prese pe bancă sau pe o înclinație, renunțați-vă pentru câteva săptămâni și concentrați-vă asupra preselor de deasupra capului sau a împingătorilor. Când doriți din nou să vă culcați, veți fi surprinși să aflați că prin aceste exerciții ați adus puterea în presa de la bancă.
Aveți nevoie de odihnă de la squats grele? Încearcă să ataci. Efectuate corect, ele întăresc semnificativ picioarele. Și din nou, începeți să lucrați în ele cu scări mici și faceți ceva timp pentru a afla tehnica corectă. Aceasta reduce povara generală a picioarelor. Dar când vă întoarceți în squats, veți simți că nu ați pierdut timpul pentru atacuri.
Unii oameni preferă să rămână în vechiul lor program, reducând pur și simplu greutățile lor, făcând seturile mai ușoare. Alții preferă să facă mai multe exerciții auxiliare până când se simt gata pentru un nou atac asupra celor principali.
În cazul supraîncărcării, nu este necesară abandonarea completă a formării, ci schimbarea programului de antrenament. Continuați să lucrați la programul dvs. regulat, fie că aveți trei sau patru antrenamente pe săptămână. O idee bună va fi o odihnă suplimentară. Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să veniți la sala de sport într-o stare suprasolicitată, fără să vă odihniți suficient. După ce ați făcut acest lucru, vă creșteți șansele de a vă răni zeci de ori.
Acordați atenție dietei dvs. Uneori, o stare deprimată este o consecință directă a încălcării sale. Am constatat că proteina suplimentară are un efect benefic asupra procesului de recuperare. Mi se pare foarte util să iau vitaminele C și E, precum și un set de minerale.
Dacă doriți să deveniți mai puternici, trebuie să depășiți într-o oarecare măsură. Nu este deloc rău - este doar o parte din drum. Învață să recunoști simptomele și să acționezi imediat.
Multe dintre simptomele de suprasolicitare sunt similare cu cele care apar atunci când începi să te îmbolnăvești. Te simți letargic și nu numai în sală, dar și toată ziua. Ceva rănește constant, și nu este vorba de durerea bună care apare după un antrenament de succes. Chiar nu vrei să intri în sală, dar dacă vii, treci de la exercițiu la exerciții ca un zombie. Nu poți să aștepți până când antrenamentul se va termina în cele din urmă și poți să te duci acasă să flopi pe canapea. Dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus, atunci sunteți supra-instruit.
Trimiteți-le prietenilor: