Tragerea pe bar este unul dintre exercițiile perfecte pentru culturism, fitness și multe sporturi de putere. Dar se pare că mulți nu sunt productivi și dificili fizic. Îți poți aminti acești ani îndepărtați ai școlii când profesorul de educație fizică a strigat "slăbit" în ureche și chiar și alte cuvinte pe care chiar îți amintești, acum nu vrei. Cineva din copilărie este dat cu ușurință, căruia îi ajunge în cele din urmă la ce să facă cu mâinile și corpul tău. Multe cărți au scris ce trebuie să faceți pentru a crește numărul de repetări efectuate în seturi și cum să îmbunătățiți calitatea musculaturii. Dar nu totul este atât de simplu în practică. Fără tehnica corectă de tragere, este imposibil să se obțină rate ridicate în culturism, deoarece tragerea joacă un rol special în formarea corpului atletic. Extinderea perfectă dezvoltă mușchii latissimus ai spatelui, ceea ce vă face mai atractiv și mai atractiv.
În recomandările sale pentru dezvoltarea masei musculare pentru începători Arnold Schwarzenegger a cerut implica tragerea în sistemele de putere, ca fiind unul dintre exerciții de bază dezvolta un număr mare de mușchi. Dar numărul de ori după care puteți merge la alte tipuri de exerciții de bază în recomandările indicate de 50 de ori. S-a recunoscut cu sinceritate că un astfel de număr de repetiții depășește puterea profesioniștilor din domeniul culturismului. Acest lucru se datorează unui număr mare de factori (greutatea corporală, trauma etc.)
Amintiți-vă sentimentele dvs.: bara transversală și încercați să cel puțin zece, o dată prinde din urmă, dar aici și de trei ori, uneori, nu funcționează. Ce trebuie făcut dacă exercițiul este esențial, dar nu există nici o împlinire a forțelor.
Un alt punct de la studiile efectuate pe bara - ai învățat la școală, universitate, locul de muncă în structuri în cazul în care este necesar să se treacă reglementări ca un loc de muncă și tot restul timpului și nu doresc să apară un slăbănog în ochii colegilor, atunci a căzut pe unde să meargă. Vom analiza totul pe rafturi.
Apucați mânerul bar confortabil puțin mai lată decât lățimea umerilor, și expirați cu forța în ritmul liniștit, fără labagii trage corpul la bara (există două tipuri: atingeți bărbia peste bara și al doilea mijloc de atingere a pieptului). În timpul expirării, expirați. La fel ca în orice exercițiu de putere, urmăriți respirația corespunzătoare. Este necesar să alegeți pentru dvs. o viteză convenabilă de coborâre controlată. Toate standardele necesită o extindere completă a mâinilor. Sfat este cel mai bine pentru a exclude supraîncărcarea articulației cotului, nu dezbinați complet brațul. Această metodă este mai bună pentru dezvoltarea mușchilor, deoarece acestea sunt întotdeauna într-o stare stresată și mai puțin traumatizante în ceea ce privește anatomia. Din moment ce articulația cotului nu este dezactivată în timpul tragerii, nu este firească.
Acest efect poate fi realizat într-un model consistent de pull-up-uri, pentru alții se pare, brațul drept, dar pentru tine este sub controlul mușchilor și a articulațiilor cotului.
O alegere importantă în direcția de strângere joacă rolul unui biceps de pompare cuprinzătoare, dorsal mare, trapez, umeri si myshtsy.Vse zimțată depinde de alegerea prindere, care este utilizată în timpul strângerii.
Tipuri de pull-up-uri
Există mai multe tipuri de trage-up, care pot fi clasificate prin alegerea aderenței.
Pentru cei care tocmai au început să facă acest lucru, este necesar să se cunoască pentru a diversifica în continuare programul de formare.
Pentru confortul diversității și a dezvoltării cuprinzătoare a brațului de umăr, puteți combina diferite tipuri de trage-up-uri sau se angajează într-un anumit timp pentru un aspect, apoi treceți la altul.
Iată principalele tipuri de tragere, de la simplu la mai complex.
În anatomie pentru a merge profund și de data aceasta nu cred, este de ajuns că a fost dat de mai sus (înăsprirea cel mai bun exercițiu). Cel mai probabil, majoritatea cititorilor vor fi de acord cu mine că aceste informații în stadiul de formare a masei musculare nu sunt importante, mai ales pentru începători.
Trageți cu o priză dreaptă
Versiunea clasică a exercițiului, care se face cel mai des. Lățimea mânerului este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Când ridicați bărbia atinge bara transversală. În timpul tragerii au fost implicate bicepsii, antebrațele, mușchii din spate și mușchii abdominali. Sfat pentru un începător și pentru cei care doresc să stăpânească trage-up-uri de la zero, vă recomand să începeți antrenamentul cu acest tip de exercițiu, deoarece acest exercițiu este mai natural și ușor de realizat. Când rezultatele sunt atinse în implementarea unei strângere prin prindere dreaptă de 10-12 ori într-o singură abordare, puteți continua să stăpâniți un alt tip de exercițiu.
Strângere cu prindere îngustă
Spre deosebire de prindere prindere directă îngustă decât lățimea umerilor (recomanda palmier reuni mai departe unul de altul atinge, astfel, cea mai mare extindere a părții inferioare a preferat exercițiu Franco Colombo). Din cauza nici un coate eversie naturale în partea de sus trăgând recomandăm să nu atingeți bara de bărbie. Puteți găsi în timpul cadru confortabil de palmieri și locația capului lângă bar, astfel încât să vă sunt confortabile pentru a face exercițiul și mai încărcată de jos a spatelui. Ar trebui să adaug că nu sunt de lucru muschii partea superioara a spatelui, fasciculul de jos a celor mai largi și mușchilor triceps.
Strângere cu prindere largă
Unul dintre exercițiile preferate în culturism. Cu ajutorul acestuia, se realizează o extensie vizuală a spatelui, în special fasciculul superior al mușchilor celui mai larg, în oamenii obișnuiți ai "aripilor", care fac spatele larg.
Hvat, așa cum sugerează și numele, este chiar mai amplu decât în versiunea clasică. În timpul rulării, trebuie să realizați activitatea spatelui, nu a mâinilor. Mâinile joacă rolul de "strângere". Sincer, majoritatea profesioniștilor nu știu cum să tragă în mod corespunzător o prindere largă. Cel mai bun mod de a învăța tehnica de exercițiu este simulatorul. Îndepărtați aderența superioară, ca alternativă la exercițiile și tehnicile de învățare. La momentul execuției, imaginați-vă că reduceți și mențineți orice obiect cu lamele.
Tragerea capului
Particularitatea spectacolului este că atingeți bara orizontală nu cu bărbia, ci cu partea din spate a capului sau chiar cu gâtul. Nu recomand să o utilizați des. Exercitiul este extrem de traumatizant pe tot parcursul exercitiului.
Alte opțiuni pentru pull-up-uri
Opțiunile listate pentru pull-up-uri nu sunt singurele. Există, de asemenea, pull-up-uri cu un mâner spate, în cazul în care o sarcină mare este simțit pe biceps. Tragând o prindere versatilă - pentru o schimbare, dar folosesc acest tip de tragere doar în funcție de starea de spirit. Puteți face și așa ceva. Pentru a trage și a muta carcasa într-o parte, apoi la cealaltă, se pare că tu, ca atare, alunecați paralel cu bara orizontală. Aici, o sarcină foarte gravă duce la biceps. Pentru cei mai avansați - puteți încerca să trageți de o parte) Nu mai am nimic de adăugat, pentru că eu însumi nu pot face un astfel de exercițiu.
Rezultate îmbunătățite în strângerea pe o bară orizontală
Pentru un rezultat mai bun și mai rapid, trebuie să treci un test pentru a determina pregătirea pentru trage-up-uri, care va determina rezistența rezistenței. Acest lucru va determina care set de exerciții să se efectueze în acest moment. O lună mai târziu, un test după care puteți face mai multe ajustări
Programul de trageri pe bara orizontală
Pentru test, selectați o zi separat. Înainte de test, recomandăm două zile să nu exerciți.
Cel mai bun rezultat: de la 0 la 1
Rezultatul. Ești încă slab pentru propria greutate.
Ieșirea. în prima lună, efectuați numai coborâri (trageri negative). Sub bara transversală, înlocuiți o elevație, stați pe ea și întindeți-o cu picioarele. Ulterior, depășirea forței de gravitație, va cădea numai cu ajutorul mâinilor.
Consiliul. Am început pe terenul de sport. A existat un "perete finlandez". Sus, tocmai am urcat pe scări, am atins bara transversală și am căzut. Punerea în aplicare este aproape de punerea în aplicare descrisă mai sus a pull-up-uri negative, cu toate acestea, rezultatul este mai lung.
Restul dintre seturi este un minut.
Periodicitatea traselor de antrenament pe bar: de 3 ori pe săptămână.
1 săptămână: 3 seturi pentru 5-6 repetări, 5-6 secunde pentru coborâre.
2 săptămâni: 3 seturi pentru 5-6 repetări, 5-6 secunde pentru coborâre.
3 săptămâni: 2 seturi pentru 5-6 repetări, 8-10 secunde pentru coborâre.
4 săptămâni: 2 seturi pentru 5-6 repetări, 8-10 secunde pentru coborâre.
Cel mai bun rezultat: de la 2 la 4
Rezultatul. o conexiune proasta intre contractiile musculare si semnalele venite din creier.
Ieșiți din situație: faceți mai multe seturi cu mai puține repetări.
Periodicitatea traselor de antrenament pe bar: de 3 ori pe săptămână. Dacă este greu să adăugați o zi suplimentară de odihnă.
1 săptămână: 8 seturi, 50% din cea mai bună încercare, 90 de secunde de odihnă.
2 săptămâni: 8 seturi, 50% din cea mai bună încercare, 60 de secunde de odihnă.
3 săptămâni: 8 seturi, cea mai bună încercare, 90 de secunde de odihnă.
4 săptămâni: 8 seturi, cea mai bună încercare, 60 de secunde de odihnă.
În practică: Cel mai bun rezultat a fost de 4 ori prima săptămână - 8 seturi de 2 repetari, a doua săptămână - 8 seturi de cate 2 repetari, a treia săptămână - 8 seturi de 4 repeta, a patra săptămână - 8 seturi de cate 4 repetari.
Cel mai bun rezultat: de la 5 la 7
Rezultatul. Aveți indicatori de rezistență bine dezvoltați, dar rezistența musculară este slab dezvoltată.
Ieșiți din situație: trebuie să efectuați mai multe repetări fără a lua în considerare numărul de seturi. În practică, dacă faci 3 seturi de 6 repetari, pentru un total de 18 standuri pentru, face 30 repetari sau 20, în funcție de starea dumneavoastră de sănătate, nu acordând o atenție la numărul de repetiții pe care le puteți prinde în fiecare set.
Periodicitatea traselor de antrenament pe bar: de 3 ori pe săptămână. Dacă este greu să adăugați o zi suplimentară de odihnă.
Efectuați numărul maxim de repetări. Se odihnește un minut, încercați din nou. Dacă un minut mai târziu nu sunteți complet recuperat, odihniți cât de mult aveți nevoie în această etapă, principalul lucru este să colectați numărul total de repetări.
EXEMPLUL 1 set - 6 ori, 2 set - 4 ori, 3 set - 4, 4 set - 3, 5 set - 3, 6 set - 2, 7 set - 2, 8 set - 2, 9 set - 2, 10 Set - 1, 11 seturi - 1.
Cel mai bun rezultat: de la 8 la 12
Rezultatul. un astfel de rezultat pentru mândria celor mai mulți începători. Acest lucru indică faptul că sunteți deja puternic pentru propria greutate. Dar pentru majoritatea reglementărilor fizice acest lucru nu este suficient. În plus, un adevărat atlet nu se oprește la rezultat. În această formă de exercițiu fizic, indicatorul principal este numărul de repetări într-o compensare unică.
Ieșirea. este necesar să trageți cu povara. Anterior, am menționat despre spate ca un grup mare de muschi si muschi in cazul in care se dezvolta sub stres fizic, care este, de creșterea în greutăți de operare. Dacă suntem deja puternici pentru greutatea noastră, atunci trebuie să ne îndreptăm greutățile suplimentare. Prin creșterea propria sa greutate, cel mai adesea centuri speciale sau gantere, stoarse între picioare, este posibil să se mărească numărul de repetiții cu greutatea proprie.
Recomandare: gantere nu clamped, mai bine pentru a găsi punga vechi sau rucsac în cazul în care există o centură specială, astfel încât să nu fie distras de exploatație clatite din bara sau gantere. Deci, puteți obține un accent mai mare pe tragere.
Periodicitatea tracțiunilor de antrenament pe bara: atașați la centura specială cântărită, egală cu 5-10% din greutatea corporală. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a trage de 2-3 ori mai puțin decât de obicei. Efectuați 4-5 seturi de trageri cu greutăți, de câte ori se află între seturi de exact 60 de secunde.
Exemplu: greutatea corporală 80 kg, greutatea 80 * 0,05 (0,1) = 4 (8) kg
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: