Exercitarea, permitand muschilor pentru a da un relief frumos, sunt foarte populare, dar de multe ori prin efectuarea unor exerciții pentru grupuri musculare specifice, nu toate se gândesc că toți mușchii obține suficient de sarcină. De exemplu, mușchiul gluteus medius, situate în afara bazinului, necesită, de asemenea consolidarea, deoarece protejează articulațiile de la un prejudiciu, stabilizează pelvisului, este implicat în picior de plumb în lateral și rotiți șoldurile. Deoarece astăzi estet-portal.com vă va familiariza cu exerciții pentru musculatura gluteului mijlociu.
De ce este necesar să întăriți mușchiul glutei medial?
Mijlocul gluteal gluteal poate atrofia în oameni care conduc un stil de viață sedentar, dar chiar și cei activi din punct de vedere fizic îl folosesc rar. Dacă mușchiul mediu anual este slăbit, riscul de leziuni crește în timpul funcționării, sărind, iar sarcina pe genunchi crește. picioarele și gleznele.
Slăbirea mușchiului gluteus mijlociu crește riscul de leziuni și crește povara asupra genunchilor, picioarelor și gleznelor.
Verificați cum funcționează acest mușchi, puteți după cum urmează: stați în fața oglinzii și stați pe un picior. Dacă șoldul piciorului ridicat este coborât și / sau genunchiul piciorului de sprijin este deplasat la linia mediană a corpului, procedați la exerciții pentru a consolida mușchiul glutei medial.
Cum să efectuați exerciții pentru a consolida mușchiul glutei medial?
Este bine cunoscut faptul că tehnica de a efectua exerciții este foarte importantă nu numai pentru a reduce riscul rănirilor, ci și pentru eficiența mișcărilor efectuate. Lucrul cu mușchiul gluteului mijlociu, trebuie să începeți cu primul exercițiu și apoi să vă deplasați pentru a lucra într-o poziție în picioare. Realizați fiecare mișcare încet și cu atenție. Concentrați-vă pe stabilizarea pelvisului în timpul exercițiilor fizice, nu continuați cu mișcări mai complexe fără a stăpâni elementele de bază. În timp ce mențineți poziția corectă a corpului, efectuați cât mai multe repetări. Pentru a întări mușchiul gluteului mijlociu se intenționează următoarele exerciții:
- ridicarea picioarelor în poziție de sus;
- picioarele de ridicare în poziție verticală;
- ghemuite pe un picior.
Concentrați-vă pe stabilizarea pelvisului în timpul exercițiilor fizice, nu continuați cu mișcări mai complexe fără a stăpâni elementele de bază.
Ridicarea picioarelor într-o poziție predispusă este exercițiul de bază pentru musculatura gluteului mijlociu
Acest exercițiu este mare pentru a începe cu mușchiul gluteal, deoarece în timp ce se execută mușchii sunt utilizate cortexul și decubit lateral elimină probabilitatea de compensare medie a altor muschi fesieri.
- se află pe partea stângă;
- puneți mâna stângă sub cap;
- Puneți mâna dreaptă pe podea în fața voastră pentru sprijin;
- Utilizați mușchii coajelor și întindeți-vă ca și cum ați fi în picioare;
- puneți degetul mare al piciorului drept în spatele călcâiului piciorului stâng și asigurați-vă că un șold este exact deasupra celuilalt;
- Oasele pelvine ar trebui să privească înainte și șoldurile nu trebuie să iasă dincolo de corp din spate;
- din această poziție, începeți încet să vă ridicați piciorul drept și să-l coborâți în poziția sa inițială;
- pentru a asigura funcționarea musculaturii gluteului mijlociu, în timpul ridicării și coborârii piciorului, degetul mare ar trebui să "privească" în direcția podelei.
Ridicarea picioarelor într-o poziție în picioare pentru a consolida mușchiul mijlociu gluteus
Acest exercițiu pentru musculatura gluteului mijlociu ajută la stabilizarea pelvisului și la creșterea capacității mușchilor de a rezista mișcării șoldurilor. Pentru a realiza acest lucru, veți avea nevoie de o bandă elastică specială.
- așezați banda elastică la nivelul vițelului;
- Puneți-vă mâinile pe o suprafață stabilă în fața voastră;
- îndoiți piciorul stâng (suport) în genunchi și mutați piciorul drept înapoi în diagonală, trăgând banda elastică;
- Îndreptați torsul și cuplați mușchii coajelor, ridicând piciorul drept și trăgându-l ușor în lateral;
- la timpul de rulare, spatele trebuie să fie drept;
- Oasele pelvine ar trebui să privească înainte.
Squats pe un picior pentru formarea musculaturii gluteului mijlociu
Acest exercițiu pentru musculatura gluteului mijlociu este cel mai dinamic și funcțional. În plus față de glutealul mijlociu, vor lucra mușchii gluteali mari și mici, cvadricepsul și mușchii cortexului.
- stați în fața unui scaun;
- aplecați pe piciorul stâng și trageți-l pe cel drept în fața voastră, cum ar fi mâinile;
- greutatea corpului pe călcâiul din stânga și încet începe să coboare fundul pe scaun;
- țineți spatele drept, folosiți mușchii coajelor;
- genunchiul stâng nu trebuie să fie deplasat pe linia centrală a corpului;
- pelvisul și șoldurile ar trebui să rămână plate, corpul nu trebuie să se aplece spre una dintre șolduri (pentru a urmări acest lucru, este mai bine să faceți exercițiul în fața oglinzii);
- în perioada de anchetă.
Exercițiile de mai sus vor ajuta la întărirea musculaturii medii a gluteului pentru a reduce riscul leziunilor articulare. și, de asemenea, să slăbească sarcina pe genunchi, picioare și glezne.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: