Unul dintre cele mai importante elemente de igienă personală și un stil de viață sănătos este cultura fizică. Cele mai simple tipuri de cultură fizică ar trebui să fie practicate de toți adulții și copiii sănătoși. Pentru persoanele care suferă de boli cronice, exercițiile fizice ar trebui adaptate. Cu toate acestea, încărcătura fizică trebuie să fie individualizată și să pornească de la starea reală de sănătate, vârstă și pregătire a unei anumite persoane.
Pentru a rezolva problema gradului de pregatire functionala pentru exercitiile fizice si controlul pentru implementarea lor, sunt propuse diferite teste. Unul dintre ele este un test de 12 minute al unui medic american sportiv K. Cooper. Se bazează pe faptul că există o legătură între distanța parcursă (km) și consumul de oxigen (ml / kg min), care reflectă pregătirea funcțională a persoanei. Astfel, în vârstă de 30-39 ani de fitness considerată săracă, în care consumul de oxigen este de numai 25 ml / (kg min), satisfăcător - la 30 la 40, excelent - 38 ml / (kg min) sau mai mult. La vârsta de 17 până la 52 de ani, distanța de depășire în 12 minute și consumul de oxigen se caracterizează prin următoarea dependență.
Pe baza acestei relații, Cooper a sugerat (5 tabel) criterii bazate pe definirea lungimii distanței pe care subiectul este capabil de a merge sau a alerga timp de 12 minute, menținând în același timp stare bună de sănătate generală și nu se confruntă cu dificultăți severe de respirație, palpitații cardiace și alte disconfort.
Academicianul A. Amosov, ca test, a sugerat să evalueze modificarea ratei inițiale de impulsuri după 20 de situații în ritm lent, cu brațele întinse înainte și cu genunchii foarte dilatați. Dacă rata pulsului crește cu nu mai mult de 25% din valoarea inițială, atunci starea sistemului circulator este bună, 20-25% - satisfăcătoare, 75% sau mai mult - nesatisfăcătoare.
Un alt test dospupny este o schimbare a ratei pulsului și bunăstării generale în timpul ascensiunii obișnuite la etajul 4 pe jos. Condiția este evaluată ca fiind bună dacă rata pulsului nu depășește 100-120 pe minut, respirația este liberă, ușoară, nu există senzații neplăcute, dificultăți de respirație. Dispneea ușoară caracterizează condiția ca fiind satisfăcătoare. Dacă deja e expusă dispnee la al treilea etaj, rata pulsului este mai mare de 140 pe 1 minut, se observă slăbiciune, atunci starea funcțională este evaluată ca nesatisfăcătoare.
Pentru a evalua starea de sănătate în procesul de exerciții fizice poate fi în funcție de rata de puls, măsurat 1-2 minute după finalizarea exercițiilor. Rata pulsului nu trebuie să depășească limitele așa-numitei zona de control - între 75-85% din numerele de control obținute prin scăderea numărului de ani de cifre 220. De exemplu, la 40 de ani digit este de 220 - 40 = 180; 75% din 180 sunt 135, 85% sunt 153 (la vârsta de 50, respectiv, 127,5 și 144,5). Sarcina fizică nu depășește funcționalitatea, dacă ritmul cardiac real este în limitele tipice pentru o anumită vârstă.
Cel mai vechi, simplu și accesibil tip de activitate fizică, care nu are contraindicații pentru aproape marea majoritate a oamenilor, este mersul pe jos. Costurile de energie pentru mersul cu o viteză de 3 km / h sunt 195 kcal / h, la o viteză de 5 km / h - 390 kcal / h. Pe parcursul zilei, fiecare adult poate fi de cel puțin 8-10 mii pași că ritmul de 90 trepte de 1 minut este de aproximativ 1,5-2 ore de mers, cel puțin 75%, ceea ce ar trebui să fie în aer curat. Pentru novice neexperimentat recomandate (la Cooper) distanța trainee crește treptat distanța și timpul său a programului (pe prima săptămână, la aproximativ 1,5 km timp de 15 minute la 6 minute - aproximativ 2,5 km în 20 de minute).
Cel de-al doilea cel mai important element al culturii fizice este gimnastica igienică de dimineață (UGG). Spre deosebire de tipurile speciale de gimnastică, exercițiile UGG reprezintă un complex de mișcări relativ simple, corective, de dezvoltare generală și de rezistență care afectează principalele grupe musculare ale corpului, fără prea multă stres fizic. UGG este recomandat după somn, înainte de procedurile de apă, de preferință în aerul proaspăt. Consumul de energie al UGG este mic și se ridică la 80-90 de calorii, dar semnificația sa este enormă, promovează o activitate fizică și psihică eficientă pe întreaga zi lucrătoare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: