Volkov Nikolai Ivanovici,
Profesor, doctor în științe biologice
OLEYNIKOV Vladimir Ivanovici,
Candidatul științelor pedagogice
prefață
Alimentația sportivă este utilizarea directă a produselor alimentare specializate și a aditivilor biologic activi în dieta sportivilor.
Activitățile sportive sunt asociate cu costuri semnificative ale energiei, care trebuie satisfăcute printr-o nutriție bine organizată. O problemă complexă în nutriția sportivilor se referă la utilizarea de vitamine și minerale, orice condiții deficitare în utilizarea cărora afectează în mod negativ performanțele sportivilor. Cea mai simplă cale de ieșire din această situație este folosirea produselor alimentare speciale și a aditivilor biologic activi, în care toate componentele alimentare necesare sunt concentrate într-o formă concentrată. Datorită dozării exacte a acestor componente, este posibilă o dozare strictă a aportului de substanțe nutritive esențiale și suplimentare în organism în cantități care să satisfacă pe deplin nevoile corpului sportivului.
În plus, o serie de componente are un efect ergogenic - îmbunătățește performanța, accelerează de recuperare, crește „tampon“ capacitatea organismului, acționează ca un „anabolizatorov“ protejeaza organismul de stres și așa mai departe ..
Acest manual este dedicat descrierii principiilor de bază ale alimentației raționale a sportivilor și implementării lor prin folosirea produselor alimentare și aditivilor biologic activi.
De asemenea, sunt luate în considerare efectele ergogenice ale ingredientelor individuale ale alimentației sportive și ale preparatelor finite.
În prezent, pe piața rusă există multe produse de nutriție sportivă produse de companii rusești și străine. Cu toate acestea, cele mai multe dintre aceste produse sunt făcute pentru utilizare de către oamenii obișnuiți sau culturisti, nu sportivi.
Acest ghid acoperă hrana de sport al firmei americane „Horizon Laboratories“, precum și compania rusă „Santefarm“ și SRL „KorolevFarm“, conceput special pentru sportul de înaltă performanță.
Practic, toate aceste produse au trecut testele de laborator și de laborator pe sportivii cu înaltă calificare din laboratorul Departamentului de Biochimie și Bioenergetică al RSUFK.
Toate aceste produse au un certificat anti-doping, care confirmă siguranța utilizării lor în sport. Cele mai multe dintre aceste produse au fost utilizate de mulți ani în practica de formare a sportivilor cu înaltă calificare.
Principii de bază și forme de nutriție specializată a atleților
În dietetica sportivă, este comună distingerea a două linii principale:
- Nutriție de bază, axată pe satisfacerea deplină a tuturor nevoilor nutriționale ale sportivilor activi și asigurarea unui nivel ridicat de sănătate și eficiență.
- Dietetica ergogenă [1] 1
În traducerea literală a muncii grecești, generarea genetică; termenul dietetică ergogenă înseamnă o dietă specială sau un consum de anumite alimente care determină o creștere semnificativă a performanței fizice a unei persoane.
[Close], unde factorii nutriționali sunt folosiți pentru a direcționa reacțiile cheie ale metabolismului în organism, astfel încât să provoace o îmbunătățire semnificativă a performanței fizice a persoanei.
Principiile și caracteristicile nutriției de bază a atleților
Scopul nutriției de bază al sportivilor este de a satisface nevoile corpului în nutrienți de bază [2] 2
Nutrienții sunt elemente constitutive ale alimentelor, dintre care principalele sunt carbohidrații, grăsimile, proteinele, vitaminele și oligoelementele.
[Închide]. pentru a umple costurile de energie în timpul zilelor de instruire intensă și competiție și pentru a asigura recuperarea după încărcăturile transferate.
Nutriția de bază a sportivilor ar trebui să fie construită în conformitate cu unele principii de bază, care includ cerințele de adecvare, utilitate, echilibru, saturație și individualizare în consumul de alimente.
Principiul valorii complete a alimentației de bază a sportivilor necesită prezența în produsele consumate a tuturor nutrienților principali în cantități suficiente pentru a menține un nivel ridicat de metabolism în organism.
La alegerea dozelor optime pentru nutrienții individuali, trebuie luată în considerare și posibilitatea interacțiunilor cu mai multe lanțuri. Deci, deficitul de vitamina B2 tulbura metabolismul vitaminei B12. care, la rândul său, conduce la o defalcare a metabolismului acidului folic. Tulburările în metabolismul acidului folic sunt însoțite de tulburări în metabolismul vitaminei C, ceea ce duce la deteriorarea absorbției de fier în organism. Reducerea absorbției de fier conduce la o absorbție crescută a cuprului, ceea ce perturbă schimbul de zinc în organism.
Principiul saturației înseamnă că substanțele nutritive esențiale trebuie să fie prezente în cantități suficiente în produsele alimentare de bază ale atletului. Acest principiu se realizează în practică în principal prin utilizarea de alimente și aditivi biologic activi.
Atunci când se organizează nutriția de bază a atleților, este necesar să se ia în considerare individualitatea biochimică a unei persoane. Pentru a menține cursul normal al metabolismului, fiecare dintre noi trebuie să consume alimente în conformitate cu obiceiurile, obiceiurile și stilul său de viață stabilit. Alegerea specializării sportive și natura activităților fizice aplicate afectează, de asemenea, dieta individuală.
Dietetica ergogenă în sistemul de formare sportivă
Sport nutriție și nutrienți individuali folosite pentru dietetică ergogenic, furnizează un impact asupra directionale punctele cheie ale metabolismului, limitând capacitatea omului, și îmbunătățește performanțele atletice. La evaluarea efectelor ergogenic ale utilizării de nutriție nutrienți de sport ar trebui să fie luate în considerare pentru orice proprietăți bioenergie sunt cele mai evidente aceste efecte, indiferent dacă acestea sunt în cea mai mare parte alaktatny anaerobă glicolitic anaerobă sau efectele asupra sănătății în natură, și în care parametrii acestor proprietăți bioenergetice sunt cele mai identificate aerobic - parametrii de putere și capacitatea sau eficiența de conversie a energiei anaerobe și aerobe. Unele dintre substanțele nutritive au o expunere foarte directionala: efectele sale se manifestă în primul rând în doar una dintre proprietățile bioenergetice enumerate mai sus, în timp ce altele au un spectru de efecte multiple ergogenic: efectele lor se manifestă în mai multe proprietăți bioenergetice și parametri.
Modificările adaptative în organism, care se dezvoltă sub influența încărcăturilor de antrenament utilizate și a agenților ergogeni suplimentari, diferă în funcție de caracteristicile lor temporale inerente. Prin natura adaptărilor din corp, efectele formării sunt împărțite în urgențe, întârziate și cumulative. În acest sens, toate produsele alimentare de efect ergogen trebuie să fie strict diferențiate în funcție de caracteristicile lor. Nutrienții care au un efect pronunțat asupra efectului de formare urgentă, de regulă, nu au niciun efect vizibil asupra efectului întârziat și cumulat. Și, dimpotrivă, substanțele nutritive cu un efect cumulativ pronunțat, de regulă, nu se manifestă în ceea ce privește adaptarea urgentă la efort fizic.
În funcție de natura lor biochimică inerentă, nutrienții cu un efect ergogenic pronunțat pot fi împărțiți în următoarele grupuri:
- nutrienți de bază (carbohidrați, grăsimi, proteine);
- activatori și inhibitori ai metabolismului (vitamine și minerale);
- adaptogeni (substanțe care măresc capacitatea de adaptare a corpului);
Antioxidanți și antihipoxanți.
Nutrienți de bază pentru hrănirea sportivă
Ca nutrienți (materiale pentru procese metabolice în curs de pornire) care au pronunțat proprietăți ergogenic, utilizate în mod obișnuit formă ușor asimilabilă de carbohidrați (glucoza, fructoza, maltodextrine), unele produse ale metabolismului grăsimilor (acizi grași omega-3, trigliceride), unii aminoacizi și aminoacizi amestec, precum și precursori în sinteza ATP si creatina fosfat (creatina), vitamine, minerale, adaptogens origine animală și vegetală, etc ..
1. Carbohidrați
Cea de-a doua sursă importantă de energie din organism este cea a grăsimilor. Acestea reprezintă 20-30% din cantitatea totală de energie consumată. Grăsimile sunt folosite nu numai ca un substrat al transformărilor energetice - ele sunt, de asemenea, un element esențial în construcția membranelor celulare, precum și a unor hormoni și enzime care catalizează reacțiile metabolice cheie din organism.
Atleții alimentari trebuie să conțină cantitatea necesară de grăsimi ușor digerabile de lapte și de origine vegetală, trebuie să conțină acizi grași esențiale - linoleic și linolenic. Este foarte posibil să satisfacem nevoia de grăsimi prin utilizarea produselor naturale. Dar în dieta sportivilor se folosesc frecvent amestecuri speciale de alimente care conțin grăsimi ușor digerabile de origine vegetală și animală, precum și acizi grași și activatori ai metabolismului grăsimilor din țesuturi.
3. Proteine și aminoacizi
Proporția de proteine din dieta sportivilor reprezintă, de obicei, nu mai mult de 10-15% din energia derivată din alimente. Dar scopul principal al proteinelor nu este redus la satisfacerea nevoilor energetice. Proteinele sunt materialele de bază ale corpului nostru, necesare pentru creșterea și menținerea integrității structurale a organelor și țesuturilor care funcționează activ. Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru construirea enzimelor digestive, ele sunt implicate în formarea de anticorpi în sistemul imunitar de apărare a organismului. Proteinele sunt compuși polimeri constând din aminoacizi. Aminoacizii, din care sunt construiți proteinele corpului nostru, sunt împărțite în două grupe: înlocuibile și de neînlocuit (Tabelul 1).
Datorită ofertei sportivii corpului trebuie să primească întregul set de aminoacizi esențiali (a se vedea. Tabelul. 1), adică. K. Lipsa de alimente duce la slăbirea funcțiilor organismului și dezvoltarea de stări de boală. Pentru a asigura aprovizionarea cu aminoacizi în cantitățile necesare și în proporțiile optime, alimentele trebuie să fie diverse și să conțină proteine de origine animală și vegetală. Cerința zilnică pentru proteinele sportivilor este de aproximativ 1,5 g de proteină la 1 kg de greutate corporală. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, datorită diferențelor de activitate metabolică și a funcțiilor aminoacizilor individuali, este dificil să se asigure raportul lor optim în alimente. Prin urmare, în dieta sportivilor utilizate pe scară largă diferite preparate de aminoacizi și amestecuri, în care raportul optim dintre toți aminoacizii necesari.
Pentru sportivi de a utiliza în dieta de aprovizionare zilnică a amestecurilor de aminoacizi este deosebit de important, deoarece formarea proteinelor structurale și enzimatice specifice provoacă un efect de încărcare realizat prin formare, care este direct legată de performanțele atletice performanțele de creștere. Enhancement sintezei proteinelor în perioada de repaus după terminarea lucrului muscular este asociata cu activarea genelor corespunzătoare prin acțiunea activatorilor specifici (anabolizatorov) obrazuschihsya în metabolismul „de lucru“. Ca atare, activatorii sunt aminoacizi și peptide individuale, care sunt formate în timpul descompunerii proteinelor funcționale, produse intracelulare metabolismului energetic - Acid inozinic și monofosforic adenozinei, creatină liber, hormoni și steroizi natura (testosteron, hormon de creștere, etc ...). În absența stimulării activității genei din partea anabolizanților, este dificil să se realizeze o creștere semnificativă a sintezei proteinelor și fixarea efectului de antrenament cauzat de sarcină.
Numai L-forme de aminoacizi sunt capabili să participe la metabolismul energetic. Un rol important pentru sportivii care joacă așa-numitele aminoacizi esențiali condiționat - este un aminoacid care organismul este capabil să producă numai în cantități foarte mici, dar care joacă un rol important în metabolismul în timpul activității musculare intense. Acestea sunt aminoacizi cum ar fi glutamina, arginina, taurina etc.
Mai jos sunt enumerați cei mai importanți aminoacizi din practica sportivă.
Arginina este un aminoacid substitut. Stimulează secreția hormonului de creștere, crește activitatea cardiovascular și sistemul imunitar facilitează detoxifiere și excreția amoniacului accelerează sinteza creatinei, a preveni oboseala fizică și mentală.
Ornitina stimulează sinteza proteinelor structurale și enzimatice din organism, crește sinteza hormonului de creștere.
Leucina - un aminoacid indispensabil, care afectează reacțiile anabolice și crește eficiența.
Izoleucina este implicată în sinteza glicogenului și ajută la creșterea concentrației de hemoglobină în sânge.
Valina promovează, de asemenea, sinteza glicogenului, participă la procesele de metabolism energetic, stimulează activitatea mentală.
Lizina contracarează oboseala, îmbunătățește rezistența la stres, participă la formarea carnitinei.
Glutamina este un substrat pentru transformările de energie în timpul purtătoare de anduranță a grupărilor amino în sinteza proteinelor, neutraliza amoniacul liber și de a reduce acumularea de acid lactic în sânge crește performanța mentală are efect antihipoxice și antioxidant, accelerează procesele de recuperare.
Glicina este implicată în formarea aminoacizilor interschimbabili, promovează sinteza creatinei, acționează ca un antidepresiv.
Histidina este un aminoacid esențial. Cauzează o creștere semnificativă a secreției hormonului de creștere (STH), are un rol activ în sinteza carnosinei; crește imunitatea.
Alanina este un aminoacid substitut. Furnizat cu Carnosine, care este un tampon important în țesutul muscular și previne „acidificare“ mediu în timpul efortului intens (anaerob când sarcini). Cantitatea de carnosină din organism este direct proporțională cu cantitatea de alanină.
Acidul aspartic este un aminoacid neesențial. Promovează conservarea glicogenului în țesuturi, mărește utilizarea acizilor grași liberi și reduce oboseala la efort; este un antihipoxicant.
Methionina ajută la menținerea echilibrului de azot în organism, îmbunătățește sinteza hormonilor steroizi.
Taurina - aminoacid contribuie la reacții de schimb de energie de accelerare în organism, accelerează mușchii de recuperare de lucru, previne dezvoltarea de oboseală în timpul sarcinii muscular intens; este necesară pentru dezvoltarea normală a sistemului nervos.
Treonina este implicată în formarea colagenului și elastinei, activează sistemul imunitar, crește metabolismul energetic în mușchii de lucru.
Tryptofanul accelerează procesul de recuperare, crește rezistența organismului la stres, este un antidepresiv.
Fenilalanina este implicată în producerea de colagen, este un antidepresiv, crește performanța fizică.
Efectele biologice ale diferitelor combinații de aminoacizi
Există mai multe studii care confirma efectele anabolice ale aminoacizilor, datorită capacității lor de a stimula eliberarea de hormoni responsabili pentru creșterea masei mușchilor de lucru și de a crește abilitățile de rezistență ale sportivilor.
Pagini rezultate: 1 2 3 4 5 6 7 8
Articole similare
-
Citirea unei cărți gratuit este ceva de genul ăsta, a cântat lemn
-
Citiți cartea liberă, salut, alcoolic! Sau calea către abis și spate, alexander de ridichi
Trimiteți-le prietenilor: